Харчові джерела вуглеводів. Зернові, квасоля, фрукти, овочі ягоди горіхи та хліб

цикл

Останнє оновлення: 7 липня 2020 року

Велоспорт вуглеводів - це харчова стратегія, яка полягає, як випливає з назви, в регулюванні споживання вуглеводів таким чином, щоб ви могли чергуючи високовуглецеві дні з помірними і низькими.

Цей метод особливо рекомендується людям, які вже мають низький або помірний відсоток жиру (не більше 24% у жінок та 17% у чоловіків), але які хочуть внести певні корективи у свій склад тіла і мають деякі джерела стійкості або " Упертий жир ".

У людей з надлишковою жировою клітковиною (надмірна вага та ожиріння) цей метод також можна застосовувати, але в деяких випадках результати втрати жиру можуть бути повільнішими і навіть контрпродуктивними (коли існує, наприклад, резистентність до інсуліну). У цих випадках може бути зручніше здебільшого харчуватися з низьким або помірним вмістом вуглеводів.

Деякі з найпоширеніших випадків, коли вуглеводний цикл часто використовується, - це:

  • Люди, які проходять через плато (плато для схуднення).
  • Люди, які хочуть збільшити м’язову масу, не набираючи при цьому надто багато жиру.
  • Люди, які хочуть зменшити відсоток жиру, не жертвуючи м’язами.
  • Люди, які втрачають жир, але хочуть підтримувати фізичну працездатність у спорті.

Однак, незалежно від вашої справи, вуглеводний цикл повинен керуватися фахівцем що допоможе вам встановити щоденні потреби в калоріях, перш за все, щоб здійснити відповідний розподіл між кожними макроелементами (білками, жирами та вуглеводами).

Чому вуглеводний цикл працює?

Кругообіг вуглеводів по-різному впливає на ваш організм на гормональному рівні, і гормони є командирами метаболізму, тому вони відіграють важливу роль у регуляції ваги тіла, а також у різних процесах життєдіяльності.

Наприклад, стратегічні періоди з високим вмістом вуглеводів можуть позитивно вплинути на функціонування лептин, гормон, що регулює апетит.

Стратегічні періоди з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, можуть допомогти покращитися чутливість до інсуліну, що в свою чергу призводить до кращого використання цукру в крові як палива або джерела енергії.

Крім того, їзда на велосипеді також сприяє поліпшенню фізична працездатність і запобігти деградації м’язова маса що так часто зустрічається у стійких і обмежувальних низькокалорійних дієтах.

Ще одна перевага, пов’язана з циклічними вуглеводами, полягає в тому, що за ним легко слідувати і дозволить вам контролювати їжу, яка вам найбільше подобається.

⁣⁣Як крутити вуглеводи?

Щоб гарантувати ефективність цієї та будь-якої іншої харчової стратегії, доцільно, щоб вона була направлена ​​експертом. Ця людина допоможе вам визначити ваші потреби у макроелементах для кожного дня тижня та допоможе вам вибрати найкращі джерела, запобігаючи тим самим харчовим дефіцитам.

Деякі загальні розподіли для вуглеводного циклу:

-Більше споживання вуглеводів у дні тренувань і менше споживання в дні відпочинку.
-5 днів з низьким вмістом вуглеводів і 2 дні з високим, якщо ваша основна мета - спалювати жир.
-5 днів з високим вмістом вуглеводів і 2 з низьким, якщо ваша мета більше зосереджена на наборі м’язової маси.
-Чергуйте дні, якщо у вас багато тяги і вам важко підтримувати низьку концентрацію вуглеводів більше 1 повного дня.
⁣⁣
Пам'ятайте, що кількість в грамах вуглеводів на кожен день буде залежати від вашої щоденної потреби в калоріях, ваги, цілей та рівня фізичної активності. НЕМА ЗОЛОТОГО ПРАВИЛА, яке стосується всіх.