Не в одному віці, але в міру старіння всі люди так звані. вступ до мінливого віку - як жінок, так і чоловіків. У чоловіків у віці 50 років починаються гормональні зміни, які потім називаються. Привести до «паніки, що закриває ворота». У випадку з жінками перші симптоми можуть спостерігатися в середньому у віці від 45 до 60 років, а фізичні та психічні зміни можуть тривати від декількох років до десятиліть. На превеликий жаль багатьох жінок, гормональні зміни не можна зупинити. Тим не менше, ми можемо багато зробити для збереження свого здоров’я, краси та молодості, звертаючи увагу на кілька харчових звичок.!
Який вибрати: зміна способу життя або заміна гормону?
Звичайно, важко суперечити біологічним законам, але завдяки правильному, персоналізованому харчуванню та регулярним фізичним вправам, пристосованим до нашого здоров’я та фізичної форми, ми можемо зробити багато для підтримки нашого здоров’я. Однак, крім фізичних змін, надзвичайно важливими є також пошук душевної рівноваги, застосування різних методів управління стресом та розслаблення.!
Багато людей неохоче застосовують гормональну терапію, але опитування та дослідження показують, що їх застосування зменшило ризик розвитку певних видів раку; якість життя жінок значно покращилася; не кажучи вже про зупинку пізніх ускладнень, таких як втрата кісткової тканини, захворювання кровообігу.
Замісна гормональна терапія завжди повинна бути індивідуалізованою, з регулярними оглядами, тому завжди бажано проконсультуватися з фахівцем із серйозним досвідом, тому в цьому випадку неодмінно варто відвідати амбулаторію менопаузи.
Харчування під час змін
Не існує дієтичного протоколу спеціально для зміни віку, немає жодної пропозиції. Незважаючи на це, не завадить усвідомлювати ключові опори!
ПІДВИЩЕННЯ ВХОДУ РІДИНИ
Однією з найбільш помітних проблем під час менопаузи є сухість шкіри, а також сухість слизових оболонок. З віком вміст води в нашому організмі зазвичай зменшується, тому всі жінки та чоловіки у віці старше 35 років повинні звертати увагу на свої звички прийому рідини (ен). Не кажучи вже про підвищене потовиділення, викликане менопаузою, яка ще більше зменшує вміст вологи в тілі та шкірі та збільшує добову потребу в рідині!
Кілька порад!
- Якщо ви дуже не любите чистої води, приправте її лимонним соком, кільцями лимона, кільцями апельсина, можливо огірками, м’ятою. Якщо це не викликає розладу шлунку, ви також можете вибрати газовану мінеральну воду! (Примітка: пити газовану воду та безалкогольні напої не рекомендується при високому кров’яному тиску.)
- Їжте регулярно супи (не пересолені)!
- Соки менш рекомендовані для втамування спраги, але якщо ви не можете від них відмовитись, розбавте їх 2: 1 водою - і звичайно, виберіть 100% версію!
Через вміст кофеїну в каві та чаї вони мають сечогінну (і водночас виснажуючу кальцій) дію, тому не варто зараз збільшувати добову дозу! Безумовно, алкоголь є чорним списком, але добре включити до цього списку енергетичні напої та різні безалкогольні напої, навіть “нульові” версії.
АНТИОКСИДАНТНИЙ ВХІД
Найголовніше - щодня поповнювати організм антиоксидантами, які можуть сприяти окисленню шкідливих вільних радикалів, надаючи таким чином ряд позитивних ефектів на організм. Антиоксиданти є загальнозміцнюючими імунітет; захищають нервову систему, функції мозку; вони також відіграють певну роль у профілактиці захворювань кровообігу та деяких видів раку, а також можуть затримати процес старіння шкіри. Антиоксиданти включають багато сполук, найвідомішими з яких є вітаміни С, А, Е та різні рослинні сполуки, такі як напр. каротиноїди або флавоноїди.
Кілька порад!
- В усі сезони намагайтеся з’їдати мінімум 0,5 кг свіжих (домашніх і, якщо можливо, сезонних) овочів та фруктів на день! Будьте особливо обережні, щоб ретельно їх почистити!
- Вибирайте з жовтих, помаранчевих, насичено-зелених, червоних та рожевих овочів, таких як фрукти. морква, солодка картопля, гарбуз, персики, капуста (настійно рекомендую брокколі), шпинат, буряк або ягоди.
- Жуйте по 1 жмені олійних культур на день: завдяки високому вмісту насичених жирних кислот та високому вмісту вітаміну Е!
- 1 чайна ложка олії холодного віджиму щодня, напр. гарбузова олія, лляне масло також сприяє споживанню вітаміну Е. (Примітка! Завжди тримайте в холодильнику олії холодного віджиму та екстра вірджин, якщо це можливо, захищені від світла.)
- Ви також можете доповнити вітамін С у вигляді дієтичної добавки, вважайте 500 мг на день у теплі місяці, 1000-2000 мг з осені до весни.
КОЛАГЕН
Виробництво колагену починає зменшуватися приблизно після 30 років, що призводить до зниження еластичності та витончення шкіри. Зниження рівня естрогену лише прискорює процеси.
Кілька порад!
- Вживайте більше продуктів, багатих колагеном, таких як давно зварений («в кістках») бульйон, желе.
- Ви можете доповнити свій раціон харчовими продуктами, збагаченими колагеном, або використовувати дієтичну добавку, що містить колаген. Не існує одноманітно рекомендованої дози, і без того ефективна та безпечна кількість становить 10 мг/добу. Не потрібно боятися передозування, побічних ефектів довго не спостерігалося, але, як завжди, не перестарайтеся! (Зверніть увагу! Однак це може викликати алергічну реакцію у постраждалих. Якщо у вас алергія на морських їжаків або риб, не вибирайте препарат з колагену, виготовлений з них!)
ЯКІСНИЙ ВХІД ТУРУ
Щоб уникнути або лікувати різні серцево-судинні проблеми (якщо вони вже розвинулися), важливо змінити жировий склад свого раціону.
Кілька порад!
- Зменште споживання тваринних жирів, використовуйте рослинне масло! Ріпакова олія, оливкова олія, найбільш рекомендована для приготування; і для холодної їжі в помірних кількостях, але споживайте олії холодного віджиму.
Цікавість! Доведено, що кокосове масло підвищує рівень холестерину, тому яким би модним воно не було для кухні, краще вживати його рідко.
- Винятком з обмеження споживання жиру тваринного походження є споживання жиру морської риби або його добавка з дієтичної добавки! Вплив омега-3 жирних кислот на здоров’я добре відомий, але для цього потрібно вживати багато морської риби щодня, тому варто проконсультуватися з професіоналом щодо варіантів добавок! Крім того, ви повинні включати в меню морську рибу принаймні 2 рази на тиждень!
- Зменште споживання насичених жирних кислот за допомогою правильного підбору інгредієнтів. У ряді досліджень було продемонстровано негативний вплив тваринних жирів, що містять насичені жирні кислоти (та продуктів, що містять їх, таких як м'ясні нарізки, молочні продукти) та кокосової олії на здоров'я (особливо серцево-судинні та ракові захворювання).
- Вибирайте пісні нарізки, м’ясо та м’ясні продукти: птицю (якщо можливо, без шкіри), свинячу ніжку, корейку, свинячу вирізку, яловичу ніжку, яловичу ногу, м’ясо дичини, печінку, інші субпродукти та високоякісну шинку, салямі, ковбаси,.
- З молока та молочних продуктів також віддайте перевагу тим, у яких жирність нижча!
- Не потрібно обмежувати яйця, але їжте максимум 2 штуки на їжу, також нежирну.
- Готувати з меншою кількістю жиру; підраховуйте 1-2 чайні ложки на порцію!
- 1 закрита жменя олійних культур на день не втрачає багато щоденного споживання калорій, але вони містять “хороші жири”. Щодня жуйте трохи несолоних маленьких волоських горіхів, кеш'ю або мигдалю.
- Також варто познайомитись з авокадо - чудовим намазкою для бутербродів замість маргарину або масла!
УКРІПЛЕННЯ КІСТЕК
Остеопороз - це дуже складний процес, із залученням багатьох факторів, таких як попередній спосіб життя та харчові звички. Знижений рівень естрогену після менопаузи - це лише мастила для вогню, тому правильне додавання мінеральних речовин та вітамінів є важливим для жінок!
Кілька порад!
- Після менопаузи прагнути приймати 100-1200 мг кальцію на день! Великий наголос слід приділити як вибору їжі, так і підтримці дієтичних добавок!
- Окрім молока та молочних продуктів, багато інших продуктів містять добре використаний кальцій, напр. морська риба, амарант, тофу, брокколі, нут і квасоля, сочевиця, мак та мінеральні води з високим вмістом кальцію (понад 150 мг/л).
- Важливо! Завжди з дієтичної добавки цитрат кальцію вибрати основний маршрут!
- На додаток до кальцію, також робіть велику увагу на споживання магнію; 500-600 мг на день - це рекомендована доза.
- Чудовими джерелами магнію є зелені листові рослини, банани, какао-боби (у вигляді нежирного какао-порошку або темного шоколаду з високим вмістом какао!), Олійні та бобові культури.
- Важливо! З дієтичної добавки цитрат магнію, -оротат або бісліглікат вибрати основний маршрут!
- Крім того, добавки вітаміну D не шкодять, про що завжди слід обговорювати з лікарем або дієтологом.!
Текст: Доротья Пангл-Сарка, дієтолог