можете

Що ви можете зробити, щоб знизити рівень холестерину

Чого ви найбільше боїтесь: шприців чи факту підтвердження того, що рівень холестерину у вас через дах? Якщо у вас нещодавно був аналіз, і типові зірочки (аномальні значення) з’явилися в біохімічному розділі холестерину, ви завжди можете влаштуватися у фармакологічному призначенні статинів або використовувати доповнення або функціональну їжу на чергуванні як єдиного рятівника. Однак важливо, щоб ви знали, який холестерин ми синтезуємо залежить здебільшого від нашої генетики і що важливіше профілактичний фактор ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ) рівнів ЛПВЩ ("хорошого" холестерину), щоб зосередитись на зниженні рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого"), хоча цей ризик залежить від багатьох інших факторів, таких як надмірна вага, куріння, сидячий спосіб життя, діабет і гіпертонія.

Наполягання на зміні дієтичних факторів для зменшення рівня ЛПНЩ ("поганого") рівня холестерину досі характеризувалося низкою міфів, застережень та списків заборонених або обмежених продуктів, які, на мій погляд, є найкращим інструментом для вселення страху та нудьга у пацієнтів з гіперхолестеринемією, крім того, що багато з цих рекомендацій застаріли (чи пам’ятаєте ви, коли яйця були головними ворогами?)

Що ж, зіткнувшись із цим сценарієм, я думаю, що це зручно пояснити які фактори та звички є вирішальними для покращення здоров’я серцево-судинної системи, крім загальноприйнятих рекомендацій та фармакологічних рецептів.

1.ЖИРИ

Вони є важливим енергетичним субстратом у незліченних метаболічних функціях, і їх калорійність повинна бути приблизно 20% і 40% загальної енергії щодня. Тепер майте на увазі це не всі жири однакові У зв'язку з цим слід демістифікувати концепцію, що пов'язує тваринний жир із "поганим", а рослинний - з "добрим", оскільки, наприклад, рослинні олії пальм або кокосового горіха, що містяться в промисловій випічці, або "транс" жири (відомі гідровані жири) в рослинному маргарині підвищуйте "поганий" холестерин (ЛПНЩ) і тригліцериди. Крім того, останні огляди щодо взаємозв’язку між жиром та серцево-судинним ризиком звільняють насичені жири, оскільки вони зосереджені на аналізі їх заміни простими або рафінованими цукрами, тим самим збільшуючи цей ризик. Інакше кажучи, З метою зменшення жиру в раціоні споживання продуктів, багатих цукром, надмірно збільшено, що створює більший ризик для здоров’я, ніж вживання якісної дієти з високим вмістом жиру.

Намагаючись уявляти здорову для серця дієту як загальний набір поживних речовин і не зосереджуючись на одному конкретно (ця стаття з Гарвардського університету це досить добре висловлює), найбільш логічними рекомендаціями та з більшою кількістю доказів буде: збільшити споживання жирів, особливо ненасичених (мононенасичених чи поліненасичених), на шкоду "транс" жирів та простих і рафінованих цукрів (цукристі злаки, випічка, печиво, рафінований хліб та макарони тощо)

Тому нам слід визначити пріоритет споживання горіхи (фундук, мигдаль, волоські горіхи), олії насіння (соняшник, кукурудза тощо), синя риба (лосось, тунець, оселедець), насіння льону, фрукти, такі як оливки та авокадо і перш за все з оливкова олія (краще, якщо це екстра вірджин), оскільки він містить олеїнову кислоту та поліфеноли з антиоксидантною та протизапальною дією.

Щодо згаданого яйця, все ще містить близько 200 мг. холестерину в його жовтку, вони забезпечують нам низький вміст насичених жирних кислот і багато поліненасичених, тому його споживання не слід обмежувати у здорових людей, а у людей з гіперхолестеринемією, рекомендуючи в середньому від 3 до 4 цілих яєць на тиждень і можливість споживати чіткіше.

Нарешті, стосовно молочні продукти, ми повинні знати, що незбиране молоко та його похідні (наприклад, вершкове масло або сир) містять насичені жири, але також кальцій та біоактивні пептиди що знижують артеріальний тиск та розвиток атеросклерозу. Таким чином, як показує це дослідження, не було б необхідності замінювати цільні молочні продукти знежиреними. в рамках збалансованого харчування з іншими поживними речовинами.

2. ВОЛОКНА

Забезпечити достатній запас клітковини (20-40 г/добу), особливо розчинний 7-13 г/добу, знижує загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ. Ми знаходимо розчинні волокна в цільного зерна (серед яких виділяються овес та ячмінь), овочі (сочевиця, нут, квасоля, соя), овочі (баклажани, морква, гарбуз, брокколі тощо) бамія (пізніше я обіцяю статтю та рецепт з таким цікавим овочем) і фрукти такі як яблука, виноград, полуниця, ківі та апельсини.

3. СОЯ

Ця бобова рослина багата на ізофлавони (особливо геністеїн), речовини, що здійснюють певну активність антиоксидант на ліпопротеїни високої щільності (ЛПНЩ), що сприяє зниженню рівня холестерину в плазмі крові. Ви можете ввести його споживання у свій звичайний раціон за допомогою різноманітних похідних: соєвих напоїв, лецитину, тофу, тамарі, темпе, паростків тощо, але пам’ятайте, що це бобові вплив яких на контроль гіперхолестеринемії такий же, як і у двоюрідних братів сестер (сочевиця гарбанзос, тощо)

4. ФІТОСТЕРОЛИ

Рослинні стерини (фітостерини) та станоли надають дію зниження ліпідів оскільки споживання 2 г. щоденники цих речовин зменшують всмоктування ЛПНЩ-холестерину, спричиняючи зниження рівня його плазми між 8-10%.

І як ми можемо проковтнути цю шкоду через свій раціон? У рамках збалансованої дієти зазвичай надходить 200-400 мг/день рослинних стеринів олії (соняшник, кукурудза, оливка), бобові, овочі, крупи та горіхи, тому споживання Функціональна їжа збагачений фитостеринами (молоко, йогурт, овочеві напої) може допомогти досягти необхідного споживання, оскільки вони містять від 1 до 3 г/день цих речовин.

5. ВПРАВА

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), практика фізичної активності з розрахунку 300 хвилин на тиждень (на сеансах, які не коротші 10 хвилин) Це суттєво сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ та зниженню холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Тому рекомендується проводити a аеробні вправи (ходьба, легкий біг, їзда на велосипеді, плавання ...), з помірною інтенсивністю (краще ходити, ніж біг) і з регулярною частотою 3 - 5 тижневих сеансів 60 хвилин або навіть 30 хвилин щодня.

Словом, дієта без "транс" жирів і з правильна пропорція Увійдіть загальний жир, цільного зерна (хліб, рис, макарони) та продукти, багаті на клітковина (овочі та фрукти) на додаток до звички регулярні фізичні вправи грає на нашу користь в лізі проти холестерину.