Опублікував Пабло Кастаньєда 8 січня 2020 року 8 січня 2020 року

знали

Що ви не знали про стрес (частина I): Зміна дієти у три етапи

"Виживає не найсильніший чи найрозумніший, а той, хто найкраще пристосовується до змін" - Чарльз Дарвін

Ви вважаєте, що добре протистояте стресу? Чи є у вас якась стратегія боротьби з нею?

Можливо, ви ніколи не думали, як, але дієта бере участь у стресових механізмах організму.

Ваше тіло готове вирішувати стресові ситуації, але враховуючи належний харчовий рельєф у вашому тілі. (дослідження, дослідження)

Наш організм готовий адаптуватися до гострого стресу, однак хронічний стрес - це те, що еволюція не встигла адаптуватися.

У цій першій частині статей про стрес ми побачимо, як реагує ваша нервова система та що ви можете зробити зі своїм харчуванням, щоб краще адаптуватися та мати більше енергії.

Індекс змісту:

Стрес - це навчання

Для початку уявіть собі німецьку вівчарку, яка лежить у кутку металевої коробки і нити. Це цуценя починає отримувати болісні ураження електричним струмом, подразники, які повинні залишати його вити від болю.

Однак, як не дивно, собака може легко вийти з цього болю, але цього не робить. З іншого боку коробки він ідеально ізольований від скидів, і лише невеликий бар’єр розділяє дві сторони. Чому?

Яке відношення це має до стресу?

Еволюція зрозуміла, що чим більше випереджальних асоціацій нам вдається створити, тим більше шансів передбачити небезпеку.

Це перевага в певному контексті, але наші величезні нейронні мережі можуть в підсумку створити асоціації, які стають неадаптивними.

Якщо ви знайомі з психологією, ви вже знаєте, що це відомий набір експериментів, розпочатих в кінці 60-х років психологом Мартіном Селігманом.

Він ввів термін «навчився безпорадності»Описати як сприйняття неминучості, так і пов’язаний з цим когнітивний колапс, коли поведінка суб’єкта раніше була обумовлена. (докладно)

Що поганого в хронічному стресі, який може спричинити такі руйнівні поведінкові зміни? Чому навчання так радикально змінюється під сильним стресом?

Часто люди, які стикаються з першим нападом тривоги, спричиненим травматичною подією, провокують розлад, повторюючи ці напади тривоги перед нешкідливими подразниками або перед тим самим невпевненістю (страх страху).

З розширенням кори, подразники, що породжують у нас страх, як тварини, почали моделюватися і розширюватися абстрактною думкою, уявою, румінацією тощо.

Це розширення можливостей додає людям афективного тягаря та непотрібних та контрпродуктивних ресурсів уваги. Нічого з цього не відбувається у тварин, оскільки їх страх зосереджений на сьогоденні або обмежений реальними загрозливими подразниками.

Сучасний стрес, стародавні тіла

Незважаючи на те, що ми живемо у 21 столітті, ми все ще мешкаємо на тілах кам’яного віку, з таким же фізіологічним складом, як і наші предки палеоліту.

Наша нервова та гормональна системи не розрізняють стрес від пошуку хижака або невиправданих вимог. Фізична реакція завжди однакова.

Що ви робите, коли відчуваєте стрес? Суспільство, в якому ми живемо, вимагає все більших вимог, які щодня ставлять перед нами випробування.

Ми знаємо, що пізнання та емоції тісно переплітаються між собою і в кращу, і в гіршу сторону. Стрес - це природні емоції, проти яких організм бореться, щоб підтримувати рівновагу (або гомеостаз).

  • Ми маємо фізичні стресові фактори (недосипання, м’язова втома тощо)
  • І психологічні стресові фактори (страх, тривога тощо)

Однак тривалий стрес різним чином позначається на мозку та нервовій системі.

Хронічний стрес руйнує нейрони і зменшує здатність консолідувати спогади. (докладно)

Причина, по якій деякі люди можуть впоратися з високим рівнем стресу, тоді як інші рано піддаються його наслідкам, може полягати в тому, наскільки добре працюють їх наднирники. (вивчити, вивчити, вивчити)

Протягом сотень тисяч років, наше життя пройшло значну частину часу в спокої. Як механізм виживання в цьому ворожому середовищі, ми розвиваємо інстинкт "битися або втекти".

Щоб увійти в режим «бій або політ», гіпоталамус (через наднирники) - це викид адреналіну в кров, який генерує в організмі «прилив» енергії та опору протягом декількох хвилин.

Реакція цього організму на стрес активізується так званою гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковою (або HHA). Гіпоталамус - це залоза головного мозку, яка стимулює та контролює гіпофіз у відповідь на зміни, які він відчуває, а в свою чергу гіпофіз стимулює вироблення гормонів стресу наднирковими залозами (розташованими над нирками). (вивчення)

У разі стійкого стресу організм виділяє кортизол у кров, щоб підтримувати дію адреналіну. Тим не менше, постійно високий рівень адреналіну змушує наш організм перестати реагувати на них.

Як бачимо, це досконала система, для світу, якого вже не існує.

Анатомія стресу та симптоми

Незалежно від того, живемо ми в тілі, пристосованому до іншого часу, ми завжди матимемо свої можливості адаптації.

Саме Ганс Селіє, автор "Стресу життя", вперше визначив загальну реакцію на стрес, яку він назвав "Загальний адаптаційний синдром«. Таким чином, що люди реагують на стрес на трьох різних стадіях:

Етап 1: реакція тривоги.

Коли ваше тіло переходить у стан підвищеної готовності. Стрес виявляється, і організм реагує, виробляючи адреналін та норадреналін. Це свого роду реакція на втечу коліном на короткочасну ситуацію..

Щоб забезпечити це додаткове навантаження енергією та витривалістю, адреналін викликає підвищення серцевого тиску (щоб принести більше крові до м’язів), розширює повітроводи (приймати більше кисню), виділяє глюкозу в кров (використовувати як енергію) і пригнічує імунну систему (зменшити споживання енергії, оскільки зараз не час «ремонтувати», а «виживати»).

Реакція тривоги - це не що інше, як вражаючий подвиг біохімічної техніки.

Етап 2: адаптація або опір.

Зазвичай кортизол виробляється циклічно, у так званому циркадному ритмі. Рівень кортизолу починає зростати між 3 і 6 ранку і поступово знижується протягом дня, так що вночі він знаходиться в найнижчій точці. (вивчення)

Навіщо потрібні регулярні рівні кортизолу? З цих причин: (дослідження)

  • Для відновлення клітин
  • Для рівня глюкози в крові.
  • Для рівня розумової та фізичної енергії.
  • Для стимулювання спалювання жиру.
  • Для контролю імунної системи, оскільки кортизол запобігає надмірній реакції білих кров'яних клітин.

Як і більшість важливих речей, кортизол необхідний у правильних кількостях для підтримки гомеостазу в організмі. З стабільно високим рівнем кортизолу ми вразливі до інфекцій та хвороб, оскільки компоненти імунної відповіді пригнічуються кортизолом.

Якщо ви постійно перебуваєте на другому етапі, у вас, швидше за все, є такі симптоми: (вивчення, дослідження)

  • Часті головні болі.
  • Безсоння (оскільки кортизол високий вночі, коли він повинен бути низьким).
  • Порушення менструального циклу.
  • Ознаки передчасного старіння

Занадто багато кортизолу робить вас товстим, хворим та старим раніше вашого часу. Ви можете отримати стрес, просто думаючи про це. Ви старієте тому, що надлишок кортизолу також пригнічує інший стероїдний гормон надниркових залоз, DHEA. Це гормон, який тримає нас молодими, і він виробляється рясно приблизно до наших 20-х років, коли рівень починає знижуватися. (вивчення)

Крім того, як зазначено в цій статті, сьогодні ми знаємо, що низький рівень кортизолу також покращує життєвий цикл хромосом у кожній з клітин, збільшуючи довголіття.

3 етап: виснаження.

Хоча стадія витривалості може тривати довго, якщо стрес постійний, здатність організму адаптуватися має свої межі, і якщо стресу не зменшується, етап виснаження неминучий.

На цій стадії наднирники перестають реагувати однаково, і рівень різних гормонів падає нижче норми.

Ви починаєте виснажувати себе психічно та фізично. Ваше життя схоже на постійний підйом на гору.

Ви можете почати страждати хронічною втомою, яка пов’язана з несправністю осі HHA, про яку ми вже говорили раніше. Але також фіброміалгія, стан, що характеризується м’язово-скелетним болем та втомою, що пов’язано з хронічним стресом. (дослідження, дослідження)

Якщо ви залишаєтеся на цій стадії, з’являються всі види симптомів: (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, дослідження)

  • Апатія
  • М'яке пляма
  • Депресія
  • Запаморочення

Утворення нових нейронів в гіпокампі починає блокуватися, впливаючи тим самим на пам’ять. І це також атрофує префронтальну кору, фундаментальну частину контролю наших дій, розуму тощо. (вивчення)

Зазвичай, погано керований стрес обмежує розумову гнучкість. І цей стан - це те, що ми знаємо як «вигорання» (втрата мотивації та виснаження).

Що ти можеш зробити? У цій першій частині ми побачимо, як змінити свій раціон, щоб стати більш стійким до стресових реакцій.

Змініть свій раціон у три етапи

Їжа, яка допоможе вам стабілізувати роботу надниркових залоз, однакова на будь-якій з стадій стресу.

1. Стабілізує рівень цукру в крові

Таким чином ви знімаєте тиск з надниркових залоз і допомагаєте нормалізувати гормональну продукцію. Високий рівень кортизолу підвищує рівень глюкози в крові, але якщо організм не виробляє достатню кількість кортизолу, вони впадуть.

Наприклад, люди з діабетом, як правило, відчувають надмірну активність осі HHA. (вивчення)

Для стабілізації рівня цукру в крові найголовніше в раціоні - виключити з раціону весь цукор і рафіновані вуглеводи. Це означає вживання дієти без цукру або вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс..

Глікемічний індекс (ГІ) - це система, яка вимірює швидкість надходження вуглеводів з їжі в кров і підвищення рівня глюкози в крові за шкалою від 0 до 100.

2. Їжте правильний вид жиру.

Ще одним важливим дієтичним компонентом для нормалізації вироблення гормонів стресу є жирні кислоти.

Найкращими джерелами омега-3 є риба. (дослідження, дослідження) Також жирна риба ідеальна, оскільки вона поєднує в собі жир омега-3 з високоякісним білком.

3. Отримуйте необхідні їм поживні речовини

Є певні поживні речовини, які сильно концентруються в надниркових залозах:

Вітамін С: Всі фрукти та овочі, особливо ківі, полуниця, чорниця та такі овочі, як шпинат. Цей вітамін нам потрібен для виробництва кортизолу та всіх стероїдних гормонів надниркових залоз. Чим вищий стрес, тим швидше буде споживатися вітамін С. Крім того, добавки вітаміну С, здається, стабілізують вироблення гормонів надниркових залоз. (вивчення)

Вітамін В5: Гриби, м’ясо, яйця, сир. Це ще один вітамін, який також сильно концентрується в надниркових залозах. Необхідно перетворити глюкозу в енергію. (вивчення)

Магній: Горіхи (особливо мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю). Можливо, найважливіший мінерал для здоров'я надниркових залоз. (вивчення, дослідження) З багатьма іншими ефектами на сон, фізичні вправи тощо.

Таким чином, дієта без цукру та рафінованих вуглеводів, але з великою кількістю темних листових овочів, фруктів, м’яса, риби та горіхів - це те, що забезпечить поживні речовини, необхідні наднирковим залозам, щоб функціонувати на оптимальному рівні.

Як ми бачили в цій статті, ці типи дієтичних рекомендацій також допомагають зменшити сприйняття розумової втоми.

Висновки: Це не тільки дієта ...

Перш ніж почати змінювати свій раціон, найкраще серйозно подумати про те, як стрес впливає на ваше життя і як ви можете з ним керувати. Це лише інструменти. Якщо у вашому житті постійний стрес, вам слід переоцініть свої пріоритети або розробити психологічні інструменти.

Інші поради проти стресу

  • Скоротіть каву та стимулюючі напої; Чашка-дві кави на день - це добре, але не більше. Якщо вам потрібна кава, щоб пережити день, у вас, ймовірно, дуже високий рівень адреналіну. (дослідження, дослідження)
  • Не робіть довгих занять аеробними вправами, оскільки вони мають тенденцію до збільшення вивільнення кортизолу. робити короткі та інтенсивні тренування. (вивчення)
  • Гарно відпочинь. Існує прямий зв’язок між годинами сну та рівнем кортизолу в крові. (вивчення)
  • Не зобов'язуйтесь робити більше, ніж можете, Це один із факторів, що породжує стрес, очікувані проблеми та очікування (ваші та інших людей щодо вас).

Це перша з кількох статей про стрес. Сподіваюсь, ви змогли зрозуміти, як це працює, і чому нам так складно керувати ним.

Незабаром ми побачимо психологічні стратегії, такі техніки, як медитація, навіть те, як лікувати її у професіях з високим стресом. Значна частина фізіологічного стресу походить від нашого суб’єктивного сприйняття.

А ти, чи знаєш ти який-небудь спосіб полегшити стрес? Яке ваше бачення Напевно ваш досвід чи запитання можуть допомогти іншим людям, скажіть мені в коментарях, і ми завершимо публікацію. Я завжди відповідаю 😉