Ми всі знаємо типового фанатика в тренажерному залі, який ходить між тренажерами у своїй майці, випиваючи з пляшки підозріло забарвленої речовини. В кінці свого навчання, вже в роздягальнях, він відкриває сумку і починає приймати кілька таблеток, коментуючи своїм супутникам важливість гарного харчування. І вони вважаються "природними".

Я особисто знаю деяких із цих людей. У багатьох випадках вони витрачають 200-300 євро (або більше) на місяць на добавки, при цьому приділяючи мало уваги якості їжі. Є винятки, але це поширене явище.

знати

Загалом, я не дуже люблю добавки. Більшість із них робить дуже мало для поліпшення вашого здоров'я чи працездатності, і набагато доцільніше витратити ці гроші на справжню якісну їжу.

Якщо ви добре плануєте своє харчування, не поспішайте готувати, їсти після тренувань і добре відпочивати, вам, ймовірно, не потрібні ніякі добавки.

На жаль, затяжна реальність часто псує наші найкращі наміри.

Іноді ми не встигаємо вранці змусити яєчню змішатись. Іноді ми їмо швидкий салат в офісі, а повертаючись додому, виявляємо, що протягом дня у нас майже не було білка. Іноді ми закінчуємо тренування і нічого не маємо під рукою, щоб допомогти нашому тілу відновитись. Іноді вам хочеться перекусити, але ви вже в кінці тижня, і в холодильнику у вас не залишається нічого здорового.

Для всіх цих випадків сироватковий білок це відмінний варіант. Я не рекомендую приймати три шейки на день, як радять деякі або використовувати його як заміну будь-якого прийому їжі. Але наявність вдома човна, який допоможе вам у ці хвилини, або підготовка до тренажерного залу допоможе збалансувати раціон навіть тоді, коли ваше життя стане сумбурним.

Підсумовуючи, немає нічого, що дає сироватковий білок, чого не можна отримати з натуральної їжі, але зручність, або легкість для його підготовки це, безперечно, важливий фактор, який слід враховувати у нашому насиченому житті.

У цій статті я розповім вам про переваги (і недоліки) сироваткового білка, типи, як вибрати найкращий, рецепти коктейлів та особисту рекомендацію.

Почнемо спочатку, що таке сироватковий білок?

Сироватка - жовтувата рідина (дехто каже, що зеленувата), яка отримується в процесі виготовлення сиру.

Тому він не є «штучним» чи «рідкісним» продуктом, і його споживали тисячі років тому, хоча, звичайно, порошкоподібна речовина, яку ми купуємо в банках, зазнала процесу трансформації, щоб досягти такої форми.

Сьогодні ми знаємо, що ця сироватка містить високоякісні білки (бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та сироватковий альбумін). Фактично володіє найвища біологічна цінність усіх відомих білків, Іншими словами, це той, який найкраще засвоюється організмом. Це також робить його хорошим союзником для після тренування.

Види сироваткового білка

Ви знайдете три основні типи сироваткового білка.

При першій обробці сироватки її отримують білковий концентрат сироватка. Він містить певну кількість жиру та лактози, а отже, менший відсоток білка (зазвичай між 70-80%).

Усуваючи жир (і практично всю лактозу) ви отримуєте білковий ізолят, набагато чистіше (90-95% білка), але також дорожче, і не забуваємо, більш оброблене.

В останні роки гідролізовані білки, в якому довгі білкові ланцюги «розірвані», що ще більше полегшує їх перетравлення. Незважаючи на свою популярність у культуристів, на мою думку, сироватковий білок вже дуже швидко засвоюється, тому платити більше (іноді набагато більше) за гідролізований білок не здається хорошою ідеєю. Насправді, я думаю, що у багатьох випадках підвищена реакція інсуліну на цей тип білка може бути навіть контрпродуктивною.

Прибуток

Перш ніж поспішати купувати весь виявлений білок, варто пам’ятати, що деякі дослідження фінансуються самими виробниками, тож ви повинні застосувати детектор брехні. Але навіть із суворим фільтром скептицизму наука та практичний досвід підтверджують його переваги.

Безумовно, хороших результатів можна досягти в декількох з вищевказаних пунктів з іншими типами повноцінних білків, хоча це правда, що навіть порівняно з іншими добавками, такими як казеїн, сироватковий білок дав кращі результати, коли йдеться про набір м’язів та виведення жиру, і мій досвід полягає в тому, що люди краще засвоюють це.

Недоліки

Деякі недоброзичливці сироваткового білка стверджують, що його швидке всмоктування змушує його використовувати переважно для енергії (через глюконеогенез), а не стільки для синтезу білка.

Інші вважають, що прийом сироваткового білка - дорогий спосіб пити молоко. І хоча це правда, що лише молоко дало хороші результати в ряді досліджень щодо поліпшення синтезу білка, його амінокислотний профіль нижчий, ніж у сироваткового білка.

Якщо у вас дуже непереносимість лактози, слід пам’ятати, що в сироватковому концентраті все ще є деяка кількість лактози, хоча в сироватковому ізоляті його кількість практично незначна.

Нарешті, не забуваймо, що порошки, які ми беремо, є продуктом переробки, і деякі вважають, що існує ризик денатурації білків у процесі виробництва (детальніше). Очевидно, що чим чистіший білок, тим більше обробки він вимагає. І хоча немає досліджень, які б свідчили про те, що це може бути шкідливим для здоров'я, здається, здоровий глузд вказує на те, що недоцільно дотримуватися дієти, коли половина білка надходить від коктейлів.

Як вибрати білок?

Моя загальна рекомендація полягає в тому, що ви шукаєте білковий ізолят, хоча якщо ви не хочете витрачати багато грошей (і у вас немає проблем з перетравленням лактози), концентрат теж не є поганим варіантом.

Навіть якщо ваша мета - набрати обсяг, я рекомендую уникати великих джек-потів, які ви побачите з такими назвами, як "Megamass", "Mass 3000" тощо, що змусить вас вірити, що ви перетворитеся на Халка, взявши їх. Єдине, що ви робите, це купуєте мальтодекстрин або будь-який інший вуглевод/цукор, який вони додають, але за ціною золота. Купуйте більш якісний чистий білок і додайте вуглеводи самостійно. Я впевнений, що ви можете зробити краще роботу, ніж виробники. Нижче я вказую рецепт, щоб зробити свій власний гіперкалорійний коктейль набагато здоровішим.

Ви також повинні врахувати амінокислотний профіль (або амінограму), і якщо ви тренуєтеся дуже напружено, можливо, вам буде цікаво отримати додаткові BCAA (лейцин, ізолейцин та валін).

В ідеалі купуйте ароматизований білок або підсолоджувачі, такі як аспартам або ацелуфат. Готуючи смузі з фруктами, вам, звичайно, не потрібен підсолоджувач, а якщо потрібно, ви можете використовувати вдома стевію або трохи меду.

І нарешті, слідкуйте за оцінками. У багатьох випадках% білка, який насправді мають їхні продукти, значно менший, ніж той, який вони рекламують. У цій статті ви можете побачити деякі лабораторні аналізи, де найкращими є компанії Optimun Nutrition, MyProtein та Isopure.

Рецепти

Можливостей безмежно. Все, що вам потрібно - це хороший блендер і ваша фантазія. Як приклад можна почати з цих шейків: перший, спрямований на нарощування м’язів, ідеально підходить як напій після тренування, а другий для тих, хто віддає перевагу контролю калорій, можливо корисний як частина хорошого білкового сніданку.

Струси 1

  • 25 г сироваткового білка (як правило, еквівалент 1 ложки або столової ложки)
  • 200 мл незбираного молока (або мигдального молока)
  • 100 г цільного йогурту (за бажанням)
  • 1-2 банани
  • 6-8 волоських горіхів/мигдалю або півсклянки вівсяних пластівців
  • 1 столова ложка олії (оливкова або кокосова)

Смузі 2

  • 25г сироваткового білка
  • 200 мл води
  • 50 г чорниці та/або полуниці
  • 50 г цільного йогурту (за бажанням)
  • столова ложка тертого кокоса

Інші ідеї

  • Якщо вам потрібна текстура "фраппе", ви можете додати в шейк кілька кубиків льоду (нуль калорій:)).
  • Йогурт також надає йому більш щільну текстуру, але ви можете видалити його, якщо вам це не подобається. Інший варіант: кокосове молоко.
  • Використовуйте стевію або трохи меду, якщо хочете трохи підсолодити. Або спробуйте спочатку з відтінком кориці.
  • Спробуйте включити половину авокадо - простий спосіб «пити» корисні жири.
  • Вам подобається шоколад? 20 гр темного шоколаду (70-90%) надає йому цікавого штриху.

Коли приймати?

Очевидно, що однозначної відповіді немає, але я думаю, що є два ключові моменти, коли тряска може бути хорошим союзником:

  • Не маєте часу на сніданок або ваш поточний сніданок поганий? Вживання 30 г білка на сніданок допоможе вам регулювати рівень гормонів (вивчіть). Білковий коктейль - хороший варіант для ранку, коли вам не хочеться готувати.
  • Після інтенсивних вправ, щоб допомогти в заряді глікогену та реконструкції м’язової тканини. Детальніше про те, що їсти після тренування.

Яку марку придбати?

Є два варіанти. Спокушайте «визнаними» брендами, рекламуйте їх у журналах про фітнес та бодібілдинг, а усміхнені знаменитості спонсорують їх продукцію…. Або придбайте білок з білими етикетками, з непомітною упаковкою, у компаній, які не витрачають грошей на великі рекламні кампанії чи наймання акторів, і які пропонують якісний товар, помірні ціни.

Очевидно, моя рекомендація - друга. Пам’ятайте, що в першому випадку саме ви платите за рекламу.

У межах білого ярлика я кілька місяців тому виявив MyProtein і був приємно здивований. Насправді, із звіту про якість, який я включив раніше, ви можете бачити, що MyProtein чистіший за більшість звичайних білків. Моїми улюбленими є "Impact Whey Isolate" (білковий ізолят) або "Impact Whey Protein" (білковий концентрат), в ідеалі несмачні версії.

Якщо ви хочете чогось більш якісного (за вигідною ціною), я рекомендую білок від корів, що харчуються травою та без штучних підсолоджувачів, як цей від Paleobull.

У цій останній статті я заглиблююсь у сироватковий білок.

Поряд із сироватковим білком, улюбленими добавками є креатин та кофеїн.

Також прочитайте мою серію статей про те, що їсти до і після тренувань.