Що таке вуглеводи?
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це цукри, крохмаль і клітковина, що містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах. Незважаючи на те, що в сучасній дієті часто злоякісні, вуглеводи, одна з основних груп їжі, важливі для здорового способу життя.
Вуглеводи - це макроелементи, а це означає, що вони є одним з трьох основних способів отримання організмом енергії або калорій і є основним джерелом енергії організму. Їх називають вуглеводами, оскільки на хімічному рівні вони містять вуглець, водень та кисень.
Рекомендована добова кількість вуглеводів для дорослих становить 135 грамів, однак також рекомендується, щоб кожен мав власну ціль щодо вуглеводів. Споживання вуглеводів для більшості людей має становити від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій. Один грам вуглеводів дорівнює приблизно 4 калоріям, отже, 1800 калорій на день дієти дорівнюватимуть приблизно 202 грамам у нижньому та 292 грамах вуглеводів у високому. Однак людям з діабетом не слід вживати більше 200 грамів вуглеводів на день, тоді як вагітним потрібно не менше 175 грамів.
Функція вуглеводів
Вуглеводи забезпечують паливо для центральної нервової системи та енергію для роботи м’язів. Вони також перешкоджають використанню білка як джерела енергії та забезпечують жировий обмін.
Крім того, вуглеводи важливі для роботи мозку. Вони впливають на настрій, пам’ять тощо, а також є джерелом швидкої енергії. Насправді, RDA для вуглеводів базується на кількості вуглеводів, необхідних мозку для функціонування.
Прості вуглеводи проти. складний
Вуглеводи класифікуються як прості або складні. Різниця між двома формами полягає у хімічній структурі та в тому, як швидко цукор засвоюється та засвоюється. Взагалі кажучи, прості вуглеводи засвоюються та засвоюються швидше та легше, ніж складні вуглеводи.
Прості вуглеводи містять лише один або два цукру, такі як фруктоза (міститься в фруктах) і галактоза (міститься в молочних продуктах). Ці окремі цукри називаються моносахаридами. Вуглеводи з двома цукрами, такі як сахароза (столовий цукор), лактоза (з молочних продуктів) та мальтоза (міститься в пиві та деяких овочах) називаються дисахаридами.
Прості вуглеводи містяться також у цукерках, соді та сиропах. Однак ці продукти виготовляються з переробленим та рафінованим цукром і не містять вітамінів, мінералів та клітковини. Вони називаються «порожніми калоріями» і можуть призвести до збільшення ваги.
Складні вуглеводи (полісахариди) містять три і більше цукру. Їх часто називають крохмалистими продуктами і включають квасоля, горох, сочевиця, арахіс, картопля, кукурудза, пастернак, цільнозерновий хліб і крупи.
Хоча всі вуглеводи функціонують як відносно швидкі джерела енергії, прості вуглеводи викликають спалахи енергії набагато швидше, ніж складні вуглеводи, завдяки швидшій швидкості перетравлення та засвоєння. Прості вуглеводи можуть призвести до стрибків рівня цукру в крові та високого рівня цукру в крові, тоді як складні вуглеводи забезпечують більш стійку енергію.
Дослідження показали, що заміна насичених жирів простими вуглеводами, такими як у багатьох перероблених харчових продуктах, пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Цукор, крохмаль і клітковина.
В організмі вуглеводи розщеплюються на менші одиниці цукру, такі як глюкоза та фруктоза. Тонкий кишечник поглинає ці менші одиниці, які потім потрапляють у кров і направляються в печінку. Печінка перетворює всі ці цукри в глюкозу, яка транспортується через кров (супроводжується інсуліном) і перетворюється в енергію для основних функцій організму. Якщо рівень глюкози не потрібен відразу для отримання енергії, організм може зберігати до 2000 калорій у печінці та скелетних м’язах у вигляді глікогену. Після заповнення запасів глікогену вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Якщо у вас недостатньо споживання або кількості вуглеводів, організм буде споживати білок для палива. Це проблематично, оскільки організм потребує білка для нарощування м’язів.
Види вуглеводів
Використання білка замість вуглеводів для палива також створює стрес на нирки, що призводить до проникнення хворобливих побічних продуктів у сечу. Клітковина необхідна для травлення. Волокна сприяють здоровій дефекації та знижують ризик хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет. Однак, на відміну від цукру та крохмалю, клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і не перетворюється на глюкозу. Натомість вони переходять у відносно цілий товстий кишечник, де перетворюються на водень та вуглекислий газ та жирні кислоти.
Бажано споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій. Джерела клітковини включають фрукти, зернові та овочі, особливо бобові. Вуглеводи також містяться в природі в деяких формах молочних продуктів, а також у крохмалистих та некрохмалистих овочах. Наприклад, некрохмалисті овочі, такі як салат, капуста, зелена квасоля, селера, морква та брокколі, містять вуглеводи. Крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза, також містять вуглеводи, але у більшій кількості.
Некрахмалисті овочі зазвичай містять лише близько 5 грамів вуглеводів на чашку сирих овочів, і більшість цих вуглеводів надходять з клітковини.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Вуглеводи містяться в продуктах, які, як ви знаєте, корисні для вас (овочі), а в тих, які, як ви знаєте, ні (пончики). Це призвело до думки, що одні вуглеводи є «хорошими», а інші «поганими». До тих, які зазвичай вважають поганими, належать тістечка, газовані напої, високооброблена їжа, білий рис, білий хліб та інші продукти з білого борошна. Це прості вуглеводні продукти. Погані вуглеводи рідко мають будь-яку харчову цінність.
Вуглеводи, як правило, вважаються хорошими - це складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, боби та бобові. Вони не тільки обробляються повільніше, але й містять безліч інших поживних речовин.
Хорошими вуглеводами є:
- Низька або помірна калорійність
- З високим вмістом поживних речовин
- Відсутність рафінованого цукру та рафінованих зерен
- Високий вміст натуральної клітковини
- З низьким вмістом натрію
- З низьким вмістом насичених жирів
- Дуже низький вміст холестерину, а також вміст жиру або без нього
Поганими вуглеводами є:
- Калорійний
- Повна рафінованих цукрів, таких як кукурудзяний сироп, білий цукор, мед та фруктові соки
- Високий вміст рафінованих зерен, таких як біле борошно
- З низьким вмістом багатьох поживних речовин
- З низьким вмістом клітковини
- З високим вмістом натрію
- Іноді з високим вмістом насичених жирів
- Іноді з високим вмістом холестерину та трансжиру
Глікемічний індекс
Нещодавно дієтологи заявили, що важливим є не тип вуглеводів, а глікемічний індекс вуглеводів. Глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко і наскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові.
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як тістечка, швидко і високо підвищують рівень цукру в крові; Продукти з низьким глікемічним індексом підвищують його м’яко і меншою мірою. Деякі дослідження пов’язують продукти з високим вмістом глікемії з діабетом, ожирінням, серцевими захворюваннями та певними видами раку.
Переваги вуглеводів
Правильно підібрані вуглеводи можуть бути для вас неймовірно корисними. Вони не тільки необхідні для вашого здоров’я, але й мають ряд додаткових переваг.
Психічне здоров'я
Вуглеводи можуть бути важливими для психічного здоров'я. Дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може викликати більше тривоги, депресії та гніву, ніж люди, які сидять на дієті з низьким вмістом жирів і вуглеводами. Вчені підозрюють, що вуглеводи допомагають у виробленні серотоніну в мозку.
Вуглеводи також можуть допомогти пам’яті.
Втрата ваги
Хоча вуглеводи часто звинувачують у збільшенні ваги, правильний тип вуглеводів насправді може допомогти вам втратити та підтримувати здорову вагу. Це пов’язано з тим, що багато хороших вуглеводів, особливо цільнозернові та овочі зі шкіркою, містять клітковину. Важко отримати достатню кількість клітковини на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Харчові волокна допомагають почувати себе ситими, і, як правило, вони надходять у відносно низькокалорійну їжу.
Хороше джерело поживних речовин
Цілі, необроблені фрукти та овочі добре відомі своїм вмістом поживних речовин. Деякі навіть вважаються суперпродуктами через це, і всі ці листові зелень, яскрава солодка картопля, соковиті ягоди, міцні цитрусові та хрусткі яблука містять вуглеводи.
Важливим і рясним джерелом хороших вуглеводів є цільні зерна.
Здоров’я серця
Клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину. Для процесу травлення потрібні жовчні кислоти, які частково виготовляються з холестерину. У міру покращення травлення печінка виводить з крові холестерин, щоб утворювати більше жовчної кислоти, що зменшує кількість ЛПНЩ, «поганого» холестерину.
Дефіцит вуглеводів
Недостатня кількість вуглеводів може спричинити проблеми. Без достатньої кількості палива організм не отримує енергії. Крім того, без достатньої кількості глюкози страждає центральна нервова система, що може спричинити запаморочення або психічну та фізичну слабкість. Дефіцит глюкози або низький рівень цукру в крові називається гіпоглікемією.
Якщо в організмі недостатньо споживання або зберігання вуглеводів, він буде споживати білок для палива. Це проблематично, оскільки організм потребує білка для нарощування м’язів. Крім того, використання білка для палива замість вуглеводів також чинить тиск на нирки, що призводить до проникнення хворобливих побічних продуктів у сечу.
Люди, які не їдять достатньо вуглеводів, також можуть страждати від недостатньої кількості клітковини, що може призвести до проблем з травленням і запорів.