«Здорові для серця жири» в цих продуктах необхідні для здорового та збалансованого харчування
Горіхи завжди були частиною нашого раціону, але зараз здається, що вони «в моді». Якщо раніше ми знали їх як аперитив, до якого додається безалкогольний напій чи пиво, то тепер ми дізналися, що вони є основною частиною здорового харчування.
Хоча ця їжа з високим вмістом жиру, ми не повинні виключати її зі свого раціону, оскільки споживання її енергії наповнене необхідні поживні речовини для нашого організму. Цей «здоровий жир», який містять горіхи, несе незліченну користь, оскільки він повний ненасичених жирів, тих, які ми називаємо «здоровими для серця жирами».
Горіхи містять від 50 до 70% жиру з таким профілем "здорового для серця". Адріана Ороз Лакунза, дієтолог-дієтолог клініки Алімента, барселонської клініки, зазначає, що ця їжа також є хорошим джерелом необхідних поживних речовин, високий вміст рослинних білків, антиоксиданти, клітковина, мінерали та вітаміни, такі як вітамін Е та вітаміни групи В.
"Добрі" жири в горіхах
Ана Аменгуаль, дієтолог-дієтолог центру Юлії Фарре, говорить зі свого боку, що містять горіхи незамінні жирні кислоти, тобто молекули ліпідів, які ми можемо отримати лише через їжу і які наш організм не здатний виробляти самостійно.
«Це відомі Омега 3 Y омега 6, що ми можемо знайти в різних пропорціях залежно від сухофруктів, які ми споживаємо і навіть, вони також нам забезпечують омега 9, здорова жирна кислота ", - вказує він.
Беатріз Сердан, дієтолог центру Aleris, каже, що всі горіхи здорові. «Немає жодної причини, щоб обрати конкретну, у здоровому харчуванні ми шукаємо різноманітність і насолоджуйтесь тими, які нам подобаються найбільше ", - пояснює він і продовжує коментуючи, що існує різноманітність, яка містить конкретні мікроелементи:" Наприклад, фісташки виділяються чудовим джерелом заліза, волоські горіхи - високим вмістом омега 3, навіть мигдаль за вміст кальцію ».
Сире, смажене або смажене?
Але, хоча не має значення, який сорт сухофруктів ми виберемо, ми повинні враховувати процес, завдяки якому він був підданий. Троє професіоналів погоджуються, що це краще уникайте тих горіхів, які смажать, солоні, в них додали цукор або мед. Вони рекомендують нам вибрати сирі або підсмажені варіанти, а шматочки бути цілими.
Ана Аменгуаль рекомендує зупинити свій вибір саме на підсмажена версія з них, і пояснює, що, обсмажуючи їх, ми дезактивуємо деякі антинутрієнти, такі як фітинова кислота. Ось чому, у випадку з горіхами, "підсмажуючи їх, ми дозволяємо нашому травному тракту краще засвоювати поживні речовини, які вони нам забезпечують".
Скільки коштує «жменя» сухофруктів?
Інша річ, яка може створити трохи плутанини, - це те, що вони мають на увазі, коли говорять про наявність «жменьки» горіхів на день, оскільки ця «міра» є відносною залежно від того, хто її приймає. Дієтолог центру Юлія Фарре намагається визначити цю міру: "Зазвичай ми рекомендуємо взяти жменю горіхів і щоб пальці охоплювали всю верхню частину загального об'єму, а кінчики пальців залишалися на короткій відстані від торкання руки". Підкреслює важливість не все, що ми вважаємо горіхами. Наприклад, кедрові горіхи - це насіння, а люпин, арахіс - бобові.
Беатріс Сердан зазначає, що проблема горіхів "полягає в тому, що ми знаємо, коли починаємо їх їсти, а не коли закінчуємо", і рекомендує обмежити їх щоденне споживання до 20 або 30 грам.
Найкращий спосіб їсти горіхи
Хоча більшість любить горіхи, є й ті, хто може з труднощами включити їх у раціон. Мовляв, якщо вони нам надто подобаються, легко переборщити зі своїм споживанням, оскільки, хоча вони є дуже здоровою їжею, ми не повинні забувати, що вони дуже енергійні.
Ми можемо включити горіхи у свій сніданок - Unsplash
Ана Аменгуаль рекомендує робити невеликі упаковки з тканинними мішками або невеликими контейнерами, щоб ми завжди могли носити порцію горіхів у своїй сумці чи рюкзаку. Крім того, він вказує, що для посилення його переваг найкраще «їсти їх цілими, оскільки у вигляді вершків або борошна було помічено, що вони мають меншу ситну силу ».
Зі свого боку Беатріс Сердан пояснює, що існують деякі комбінації, які можуть бути дуже корисними при вживанні горіхів: «Вони можуть бути включені в йогурт, щоб дати нам більше ситості або додати їх до місця овочі, пюре або салати, для додання смаку та підвищення енергетичної цінності страви ».
Ще один варіант, який має Адріана Ороз, - це споживайте їх у кремовому форматі або масла, зазначивши, що дуже важливо, щоб вони складали 100% сухофруктів. Він також зауважує, що, приймаючи їх цілими, ми максимізуємо їх ситну здатність, жуючи.
Дієтолог з Alimmenta рекомендує поєднувати горіхи під час їжі приймайте їх між прийомами їжі з порцією фруктів. “Якщо ви зголодніли серед ранку і підете прямо за горіхами, то в підсумку з’їсте більше. Але якщо ви спочатку візьмете фрукт, він буде більш ситним ", - говорить він. Нарешті, він дає пораду поєднувати їх у всіх їх формах: цілі їх можна поєднувати з натуральним або рослинним йогуртом, кефіром, збитим сиром без додавання цукру, у домашньому мюслі без додавання цукру; у домашньому кремовому форматі на цільнозернових тостах, на бісквіті, бісквіті з подрібненими фруктами; а в основні прийоми їжі його можна додавати в салат або овочеві воки.