Так, для зниження ваги необхідний дефіцит калорій, але цей процес призводить до більших змін у вашому способі життя. Особливо, якщо те, що ви хочете, це схуднути в довгостроковій перспективі
Схуднути не так просто, як їсти менше, або принаймні це не так, якщо ви прагнете досягти своєї ідеальної ваги і підтримувати її з часом. Швидше, це глобальна зміна звичок для досягнення мети на тривалий шлях, який не повинен бути нудним. Що ще, найкращі дієти для схуднення вони ніколи не є.
Тим не менш, дуже часто сприймають процес схуднення як щось негативне, що вимагає великих зусиль. Однак це рішення, яке у випадках надмірної ваги або ожиріння має численні переваги: покращення здоров’я, поліпшення зовнішнього та внутрішнього самопочуття, збільшення енергії ... Тому, якщо ви приймаєте його, найкраще, що ви можете зробити, це полегшіть собі і навчіться насолоджуватися дорогою. Ми розповідаємо вам, які звички допоможуть вам її досягти.
1. Не вважайте це дієтою, а способом життя
Проблема дієт полягає в тому, що вони мають певну тривалість, і якщо після схуднення вони повернуться до попередніх звичок, кілограми повернуться. Отже, мова йде про зміну звичок на здоровіших, які постійно формують новий спосіб життя.
"Здоровий спосіб життя, дієта на основі справжньої їжі, не повинна мати терміну придатності, і для цього ми повинні насолоджуватися тим, що робимо", пояснюють дієтологи-дієтологи Лусія Рамос і Рафа Флорес у дописі в блозі Realfooding Карлоса Ріоса, також дієтолога-дієтолога.
На даний момент дотримання, що, як вони пояснюють, "є нічим іншим, як нашою здатністю адаптуватися і слідувати встановленому плану, а отже, бути регулярним і підтримувати його в довгостроковій перспективі". Йдеться не про встановлення недосяжних цілей або про те, щоб все змінити зараз, а про здійснення, організацію та усвідомлення того, що здорове харчування має бути нормою, а не винятком.
2. Забудьте про міфи
Завжди існували міфи про схуднення, але з Інтернетом ми піддаємось їм більше, ніж будь-коли. Отже, час відмовитись: Не обов’язково їсти п’ять прийомів їжі, не існує чудодійних суперпродуктів, а також не слід вдаватися до продуктів, позначених як легкі. Здивований? Ну їх є набагато більше!
Але почекайте, вам не потрібно їсти п’ять страв? Це лише одна з тем, якою займаються дієтологи-дієтологи Джоель Торрес та Рафа Флорес у дописі про міфи про їжу, також опублікованому в блозі Realfooding. Висновок? "Дослідження з однаковим споживанням калорій, в яких мало прийомів їжі порівнюються з частими прийомами їжі, не показують різниці в швидкості метаболізму або втраті жиру в організмі", - пояснюють вони. Тож рекомендація полягає в тому, щоб їжа була адаптована до способу життя, а ті, що вважаються необхідними, складалися.
Ще один з найпопулярніших міфів останніх років - це суперпродукти, і для цього ми любимо аналіз дієтолога Джулії Хіменес, відомого в мережах як "Я не знаю, що їсти", в якому вона деталізує поживні речовини деяких таких, як насіння чіа чи спіруліна, і робить висновок, що їх можна знайти в більш поширених і недорогих продуктах харчування, таких як горіхи або лосось. Звичайно, це не означає, що так звані суперпродукти не мають переваг, вони мають., але вони не чудодійні. “Суперпродуктів як таких не існує. Натомість замість конкретних продуктів слід говорити про схеми харчування. Те, що приносить здоров’я або забирає його, - це їжа, а не з’їдання чогось ізольованого », - робить висновок дієтолог-дієтолог.
3. Використовуйте дієтологів-дієтологів
Якщо ви звернули увагу, ви прийдете до висновку, що цей момент повністю пов’язаний з попереднім. Щоб вивчити міфи та навчитись харчуванню, вам доведеться звернутися до професіоналів. Один із варіантів - прямий шлях проконсультуватися, щоб вони поводились з вами персоніфіковано, а інший читав їхні книги або стежив за ними в соціальних мережах. Останнє є позитивним способом управління надлишком інформації, з якою ми зараз стикаємось, тобто шукаємо надійну.
Не знаєте, з кого почати? Карлос Ріос, творець руху реальних продуктів або справжньої їжі, Габріела Уріарте або Айтор Санчес, відомий як "Моя дієта кульгає", - деякі з іспанських дієтологів-дієтологів з професійним профілем у соціальних мережах з найбільшою кількістю послідовників. Ми також рекомендуємо як вищезгаданих, Джулію Хіменес, так і Олену Перес та Марію Ернандес-Алькалу, творців методу Futurlife21. Однак цікаво те, що ви досліджуєте і знаходите професіоналів, які дають вам найбільше.
4. Їжа рослинного походження повинна бути основою вашого раціону
Це так: овочі, фрукти та інші продукти рослинного походження, такі як бобові та натуральні горіхи, повинні бути пріоритетом у вашому раціоні. Тобто, щоб схуднути, вам доведеться не тільки зменшити калорії зі свого раціону, але і вибираючи калорії, які надходять із здорової їжі. Карлос Ріос у своїй книзі рекомендує їсти справжню їжу, щоб споживати мінімум 3 порції овочів та 3 порції фруктів, від 140 до 150 г кожна.!
5. Усуньте зі своєї комори те, що вам не допомагає
І, як ви можете собі уявити, щоб засновувати свій раціон на згаданих та інших здорових продуктах, таких як цільні зерна, яйця, несолодкі молочні продукти, риба чи м’ясо, ви повинні виключити багато інших. Про які ми маємо на увазі? До ультра оброблених: печиво, випічка, солодкі напої, смажені закуски, цукристі каші, морозиво, заморожена піца ...
Цей момент важливий, оскільки, як пояснює Карлос Ріос, його споживання це не тільки шкідливо саме по собі, але й витісняє споживання здорових продуктів тому що вони викликають звикання та багато калорій. Отже, зробіть це легким для себе і не майте цих продуктів під рукою. Виносьте їх зрідка і, бажано, поза домом, щоб вони не були частиною ваших щоденних звичок.
6. Прислухайтеся до своїх емоцій
Емоції є частиною нашого життя, і вони також впливають на наш раціон. Подумайте, чи важко вам харчуватися здорово, коли у вас був поганий день? Чи хочете ви на ультра-оброблені, коли вам сумно? Є про емоційний голод.
Джулія Хіменес, яка підходить до харчування з точки зору, тісно пов’язаного з емоціями та любов’ю до себе, в одному зі своїх дописів стверджує:Харчуватися добре - це однозначний ознака любові до себе, поваги та турботи про себе. Той, хто не любить себе, не збирається добре харчуватися, або, принаймні, не з часом. Але майте на увазі, що повноцінне харчування - це широке поняття, і це, безумовно, не означає дотримання суворої дієти, а скоріше їсти свідомо І, як часто згадує цей дієтолог у своїх соціальних мережах, будьте гнучкими до себе. Тому що скутість теж не є здоровою.
Тобто, регулярно робити ставки на хорошу їжу не означає, що ми ніколи не повинні їсти ультра-оброблену їжу, але що ми знаємо, що це не здорово, і ми вирішили приймати їх зрідка, бо нам так хочеться.
Щодо свідомого вживання їжі, Джулія нагадує, що "важливо не тільки те, що ми їмо (дієта предків), але як ми це їмо (свідоме харчування)". Тому важливо слухати себе, не поспішати і поважати себе. У цьому сенсі слід зазначити, що відвідування терапії або медитації може бути дуже корисним.
7. З’ясуйте, яка фізична активність вам найбільше підходить
Будь-який медичний працівник порекомендує вам залишатися активними, хочете ви схуднути чи ні. Поліпшує стан здоров’я, допомагає зменшити ризик неінфекційних захворювань і має важливе значення для спалювання калорій. ВООЗ рекомендований час для дорослих? 150 хвилин на тиждень, якщо активність помірна і 75, якщо вона більшої інтенсивності.
Щоб бути послідовним, може бути непоганою ідеєю спробувати кілька варіантів і знайти той, який вам найбільше сподобався. Не все приєднується до тренажерного залу, ви можете вибрати різні заходи, такі як прогулянки або біг на свіжому повітрі, запис на уроки йоги, танці або гра в теніс.
8. Надайте значення вашим годинам сну
Все більше досліджень показують, що для того, щоб бути здоровим, худнути або підтримувати здорову вагу, потрібно добре спати. В одному з останніх, як ми вам тут розповідаємо, зроблено висновок, що спати менше 6 годин і не мати встановлених графіків ускладнює втрату жиру. Будь-які поради щодо кращого сну? Уникайте потрапляння на світло електронних приладів перед сном, легку вечерю та обирайте розслаблюючі заходи, такі як читання.