Перш за все, це необхідно усвідомлюємо, що ми не просто починаємо іншу дієту, але ми починаємо змінювати різні негативні звички і буквально змінювати свій спосіб життя. Сьогодні ми маємо велику кількість дієт та дієтичних підходів, доступних в Інтернеті або в «вишуканих журналах». Наважусь сказати, що жодна дієта не є на 100% ефективною для всіх, і тому в першу чергу необхідна раціоналізація дієти. Незалежно від того, скільки кілограмів і в який час ми хочемо схуднути, необхідно орієнтуватися на якість та склад їжі.

катастрофою

Раціоналізація дієти це концепція широкого спектра, яка охоплює безліч областей, але її легше побачити один раз, ніж почути 100 разів. Якщо ви подивитесь на малюнок нижче, то з’ясуєте, з чого повинен складатися ваш щоденний раціон. У будь-якому випадку я б зупинився на цілісних продуктах, які мають якомога менше добавок. Як результат, краще уникати напівфабрикатів та продуктів, що містять велику кількість ароматизаторів, консервантів, неякісного жиру та цукру-рафінаду. Навпаки, необхідно орієнтуватися на овочі, фрукти, м’ясо тощо

Ви напевно чули, що продукти містять макроелементи. У нас є три основних типи макроелементів, а саме жири, вуглеводи та білки. Ми макроелементи та їх ідеальне джерело маємо на наведеній вище схемі.

Звичайно, здорова їжа також набирає вагу, тому після того, як ми з’ясуємо, що нам слід вживати, необхідно зосередитися на кількості з’їденої їжі. Те, що ми їмо цілий день, називається щоденним доходом. Окрім чудового смаку, їжа також дає нам енергію, яка виражається в калоріях (ккал). Отже, те, що ми споживаємо цілий день і хочемо мати це в якомусь конкретному значенні, дістаємося до концепції добова калорійність.

Тому що калорії важливі!

Цікаво, що 1 г білка - 4 ккал, 1 г вуглеводів - 4 ккал і 1 г жиру 9 ккал. Щоденне споживання калорій відповідно Калорійність дуже важлива для зменшення ваги або досягнення іншої мети у формуванні тіла. З їжі енергія та поживні речовини самі по собі. ми отримуємо калорії, які потім використовуються для нашого функціонування та забезпечення всіх метаболічних та інших життєво важливих функцій. Ми підійшли до ще однієї важливої ​​концепції, і це є базальний обмін речовин, що представляє значення енергії, найчастіше вираженої в ккал., яка необхідна нашому організму, щоб вижити. Зокрема, мова йде про основні функції та процеси, такі як дихання, травлення, регулювання температури тіла тощо. Для визначення базального обміну використовуються різні програми та формули. Ви точно знайдете якесь застосування в Інтернеті для приблизного визначення базального обміну. Однак найпоширенішою формулою є формула Гарріса-Беннедикта:

У жінок: 655 + 9,6 х Вага + 1,8 х Зріст - 4,7 х Вік = Приблизний базальний метаболізм

У чоловіків: 655 + 13,8 х Вага + 5,0 х Зріст - 6,8 х Вік = Приблизний базальний метаболізм

Якщо додати кроки, вжиті плюс активність на роботі та інші заходи, ви отримаєте щоденні витрати калорій. Щоденні витрати калорій - це ще один термін, який не повинен відсутній у словнику будь-якої людини, яка хоче скинути кілька кілограмів або іншим чином сформувати свій характер.

У цьому випадку математика проста, якщо доведеться вищі витрати калорій, ніж споживання калорій з їжею, тому ви втрачаєте вагу. Отже, з наміром схуднути, мета для вас - збільшити витрату калорій. Ви можете легко збільшити його активними рухами. Якщо ви до цього часу не займалися більше видами спорту, ідеально почати з швидкої ходьби та поступового бігу, велосипеда, тренажерного залу або іншого заняття, яке вам подобається і з яким можна залишатися роками. Однак, якщо ми хочемо скинути кілограми, нам не доведеться перебільшувати і не піддавати організм висококалорійному дефіциту без потреби. Надмірний дефіцит калорій може призвести до небажаних результатів, і ви все-таки не схуднете, а навпаки, ризикуєте набрати вагу. У будь-якому випадку не досягайте дефіциту, нижчого за значення згаданого базального обміну. Якщо у нас калорії, алкоголь ними досить багатий. Однак найгірше те, що алкоголь пропонує порожні калорії без необхідних харчових цінностей. Я знаю, що відмова від алкоголю - завдання не з легких, бо келих вина чи холодного пива занадто спокусливий, але спробуйте хоча б трохи його зменшити.

Тож як це зробити ?

Сама дієта повинна бути різноманітною, і якщо ви активні, вам потрібно збільшити споживання білка. Загалом, більшість наукових установ рекомендують щоденне споживання макроелементів у таких пропорціях:

Від 45% до 65% добової норми споживання вуглеводів

Від 20% до 35% добової норми калорій від FAT

10% до 35% добової норми споживання калорій від БЕЛКОВІН

Якій дієті ви віддаєте перевагу (з високим вмістом вуглеводів, нежирною їжею, кетодієтою), тому рухайтесь відповідно до рекомендованих значень. Однак, якщо ви активно займаєтеся спортом, вам слід споживати більше білка, який може спокійно рухатися на вищій межі близько 30%.

Якщо у вас є напр. споживання калорій на рівні 2000 ккал, тому 10% білка від добової калорійності становить 200 ккал білка, що становить 50 грамів білка, оскільки 1 г білка має 4 ккал (10% від 2000 ккал = 200 ккал, 200 ккал/4 = 50 г білка). При значенні 30% білка від добової калорійності це 150 г білка, що становить 600 ккал. Нагадаємо, 1 г жиру = 9 ккал і 1 г вуглеводів, а для білків 4 ккал. Відстеження калорій не для всіх, але принаймні одне око повинно дивитись на етикетки продуктів, де ви знайдете, крім складу, також калорійність та всі макроелементи. Це залежить від вашої мети, тому, втрачаючи кілограми, непогано зменшити споживання калорій хоча б приблизно, і той, хто серйозно ставиться до цього, може зважити їжу і дотримуватися вищеописаної процедури.

Резюме в кінці

  • Впорядкуйте свій раціон і спробуйте вибрати їжу з наведеної вище схеми
  • Перевірте щоденне споживання калорій
  • Рухайтесь більше
  • Постарайтеся замінити нездорові закуски більш здоровою альтернативою
  • Уникайте підсолоджених напоїв та солодкого фруктового соку
  • Краще їдьте повільніше, щоб це тривало роками
  • Час від часу, якщо це вдається добре, ви можете дозволити собі правопорушення, якщо повернетесь до здорового способу життя
  • Спробуйте зменшити споживання алкоголю