калорій

Щоб скинути зайві кілограми, потрібно, щоб кількість спожитих калорій була меншою, ніж витрачається щодня, для цього потрібно знати добову норму калорій, щоб схуднути. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей: статі, віку, зросту, ваги та рівня активності.

Для розрахунку добової норми калорій можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Отримана кількість калорій необхідна для нормального функціонування організму і для підтримки ваги тіла. Важливо знати, що такий розрахунок добової норми споживання калорій не підходить дуже худим і дуже товстим людям, оскільки для цього необхідно враховувати інші індивідуальні особливості організму. Для отримання цієї формули були проведені експерименти та дослідження на 239 людях.

Як дізнатися добову норму калорій?

Для визначення базальної швидкості метаболізму (ПХБ), тобто кількості калорій для підтримки існуючої ваги розрахунку, є наступним:

Для жінок: BUM = 447,6 + (9,2 x вага, кг) + (3,1 x зріст, см) - (4,3 x вік, роки).

Для чоловіків: BUM = 88,36 + (13,4 x вага, кг) + (4,8 x зріст, см) - (5,7 x вік, роки).

Тепер ви повинні враховувати рівень своєї активності. Для кожного рівня існує коефіцієнт:

  • якщо у вашому житті немає фізичних зусиль - 1,2;
  • кількість тренувань 1-3 рази на тиждень - 1375;
  • кількість тренувань 3-5 разів на тиждень - 1,55;
  • поїзд щодня - 1725;
  • Займіться спортом більше одного разу на день - 1.9.

Щоб отримати остаточне число денної потреби в калоріях, отриманий результат BUM потрібно помножити на коефіцієнт активності.

Приклад розрахунку

Ми дізнаємось добову норму калорій 23-річної дівчинки, зріст якої 178 см, а вага 52 кг.

Дівчина ходить у тренажерний зал 4 рази на тиждень, тому:

BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 ккал

Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.

Втратити вагу?

Щоб почати втрачати зайві кілограми, потрібно зменшити щоденне споживання калорій на 20%. Мінімальне значення, при якому організм може нормально працювати 1200 ккал. Якщо хоча б один компонент формули змінюється, наприклад, якщо він втрачає вагу або виріс, тоді значення норми необхідно обов'язково враховувати. Тут проста арифметика дозволить вам позбутися зайвих кілограмів.