Зміст

вправи

Провести щоденні фізичні вправи і тримати a фізична активність Продовжуйте почувати себе у формі, піклуватися про своє здоров’я та розслаблятися - дуже гарна ідея. Але це також потужне хобі для схуднення. І насправді, багато бігунів вирішують почати біг з цією метою. Ви хочете знати, що таке щоденні вправи для схуднення рекомендується, і ви повинні включити так чи так у свій План тренувань? Ми тобі говоримо.

Щоденні вправи, хороші чи погані?

Яка рекомендована максимальна добова вправа? А мінімальна добова вправа для схуднення? Ці два питання задають собі чимало людей, коли починають тренуватися з метою втратити вагу. І з La Bolsa del Corredor ми хочемо спробувати відповісти на них, але спочатку ми хочемо підкреслити важливість фізичних вправ для будь-якого типу людини.

Переваги щоденних вправ

  • Знижений ризик остеопорозу.
  • Полегшення болю в спині, особливо у випадку болю в попереку.
  • Зняти біль, спричинений остеоартритом, контрактурами або скутістю.
  • Зниження ризику захворювання на такі захворювання, як діабет, рак або переважна більшість ішемічних захворювань.
  • Очистіть розум і поліпшіть настрій. Щоденні фізичні вправи зменшують стрес і занепокоєння, навіть корисні для людей з проблемами депресії.
  • Залежно від типу вправи, яку ви робите, ви можете схуднути здоровим способом.
  • Поліпшення загальної фізичної форми.

Очевидно, все це буде залежати від типу фізичних вправ, які ви виконуєте, та вашого загального стану. У випадку, з яким ми маємо справу сьогодні в цій статті, це те, щоб схуднути, зауважте, що будь-яка фізична активність збільшує витрати енергії та служить для схуднення.

І коли ми говоримо про помірні щоденні фізичні вправи ми маємо на увазі вправи з достатньою інтенсивністю, щоб стимулювати серце (частота серцевих скорочень вище звичайного) і прискорене дихання.

Роблячи аеробні вправи для схуднення, майте на увазі, що чим більше ви робите, тим легше буде спалювати жир і швидко худнути. Якщо зосередитись на помірні аеробні вправи, Наше тіло в основному використовує кисень для генерування енергії за допомогою м’язового глікогену, а згодом і жиру - ситуація, яка виникає, коли ми вже активно працюємо протягом тривалого часу.

Щоб не говорити занадто узагальнено, ми скажемо, що для того, щоб це було ефективно, вам потрібно буде потренуватися навколо a частота серцевих скорочень 60-80% від максимального за 30 хвилин.

Розрахуйте максимальний пульс

А як там максимальний пульс? Простий спосіб зробити це за допомогою Метод Астранда:

  • У випадку з жінками віднімемо вік від 226. Наприклад, у 30-річної жінки максимальний пульс буде 226-30 = 196 ударів. Таким чином, цій жінці доведеться досягати 118-157 ударів в хвилину (60-80% від її максимального пульсу)
  • У випадку з чоловіками віднімемо вік від 220. У 30-річного чоловіка частота серцевих скорочень буде максимальна - 190 ударів на хвилину. Таким чином, цій людині доведеться безперервно «працювати» по 114-152 удари в хвилину, щоб схуднути.

Для вимірювання пульсу ми рекомендуємо робити це через зап’ястя. Порахуйте натискання клавіш протягом 15 секунд, а потім помножте на 4. Тож ви можете відрегулюйте інтенсивність своїх щоденних вправ ефективно схуднути.

Правильний вибір вправ

Кожна людина різна, і те, що можна рекомендувати одному, може не допомогти іншій людині схуднути так само, як попередня. Знаючи це, тип щоденних вправ, які ви виберете, буде залежати від:

  • Ваша фізична форма.
  • Ваше теперішнє здоров'я.
  • Ваша мета. У цьому випадку: схуднути.

Якщо ми оберемо його аеробні вправи, там вони виграють три: біг, ходьба та їзда на велосипеді. Сходинки, спінінг, бодіпом - інші хороші варіанти. Звичайно, чим більше вправ цього типу ви будете робити, тим більше ваги ви втратите, оскільки чим більше жиру ви будете спалювати.

З іншого боку, робота тонізуючі та/або зміцнюючі та інтервальні вправи високої інтенсивності Вони є чудовим варіантом, якщо ви хочете схуднути.

Якщо якась хвороба вступає в гру, вам доведеться адаптувати тип щоденних фізичних вправ, які ви збираєтеся робити, та їх інтенсивність. Наприклад, якщо ви страждаєте на остеопороз, ви можете вибрати гуляти або плавати.

Рекомендовані щоденні фізичні вправи

Нарешті, знання кількості щоденних фізичних вправ, які є здоровими та придатними для схуднення, є важливим. Експерти погоджуються як в ЄС, так і в Сполучених Штатах, і це чітко усвідомлюють:

Сеанси по 30-60 хвилин слід проводити щодня, 3-5 днів на тиждень.

Якщо ви хочете зберегти втрату ваги, ви можете тривати до 90 хвилин на день і, звичайно, поєднувати помірні аеробні навантаження з бодібілдингом та вправами на силу та гнучкість.

І пам’ятайте: вправи повинні бути регулярними і практикуватися щодня, завжди залишаючи 1 або 2 вихідні дні на тиждень.

Коротше кажучи, щоденні фізичні вправи корисні для вашого здоров’я і є одним з найкращих варіантів схуднення здоровим способом. Отже, як би ми розповіли вам деякі щоденні вправи для схуднення, які потрібно включити у ваше тренування? Пішли туди.

Щоденні вправи для схуднення в домашніх умовах

Кардіо вправи спалюють жир

вправи на серцево-судинну систему, відомий як кардіо вправи або як аеробні вправи, це всі ті, чия діяльність передбачає рух основних м’язів тіла протягом тривалого часу.

Як правило, ми говоримо про «кардіотренування», коли підтримуємо вправу з цими характеристиками протягом принаймні 30 хвилин і з мінімальною інтенсивністю 50% ефективно спалювати калорії та худнути.

Насправді аеробні вправи для схуднення передбачають постійне використання організму киснем і саме це спалює накопичений жир, використовуючи його як паливо, коли запаси глікогену слабкі.

Хочете знати, які щоденні вправи ми рекомендуємо для схуднення? Ось наш маленький список:

Ходьба, біг або їзда на велосипеді

Перші два варіанти ідеально підходять для спалювати жир на відкритому повітрі, але оскільки ми говоримо про фізичні вправи вдома, нам залишається велосипед (або бігові доріжки). Для спалювання жиру ми зберігаємо еліптичний велосипед, Але якщо у вас є велотренажер, ви також можете схуднути за допомогою нього, тож не соромтеся виносити його із приміщення для зберігання та користуватися ним.

Вправи для схуднення

Інші типи вправ, які ви можете включити у свій щоденний план тренувань для схуднення:

1-Коліна до грудей. Встаньте, зігніть ноги і стрибайте, з’єднавши ноги, підносячи коліна до грудей. Зробіть 10 стрибків поспіль без перерви.

два-Лежачи в типовому положенні гроші Піднімайте по черзі кожне коліно до грудей. Повторіть 10 разів з кожним коліном.

3-Burpee. Ця вправа є дуже вдосконаленою, але вона творить чудеса, коли йдеться про спалювання калорій. Ви повинні починати це стоячи, присідати і стрибати, щоб витягнути ноги і розташуватися так, ніби робите занурення. Наступна справа - стрибнути назад у положення на корточках і знову стрибнути на ноги. Все це більш-менш швидкими темпами. Повторити 8 разів.

4-Пропуск на лавці. Встаньте перед лавочкою і підніміть одну ногу, щоб відпочити на краю лави. Швидко опустіть його, а другий підніміть до того, як попередній впаде на землю. Це вимагає певних стрибків. Повторіть 15 разів з кожною ногою.

Щоденні вправи для тонусу стегон і ніг

Якщо ви хочете схуднути на ногах і, точніше, на стегнах, виконайте такі вправи:

1-присідання. Багато хто їх дуже боїться, але як тільки ви звикнете робити їх, вони не такі вже й погані. Якщо ви хочете привести стегна в область стегон і сідниць, вам не залишається іншого вибору, як включити присідання у свою щоденну програму схуднення. Встаньте, зігнувши ноги, і згинайте. Тримайте спину прямо, щоб уникнути травм. Повторити 15-20 разів.

2- Ножиці. Ляжте на спину, покладіть руки під сідниці і підніміть ноги і по черзі рухайте ними, щоб зробити форму ножиці. Окрім втрати стегон, ви будете працювати і на нижньому пресі.

3-бічні підйоми. Ляжте в бокове положення, випрямивши спину і випрямивши ноги. Підніміть одну ногу під кутом 60 градусів і опустіть її, не торкаючись іншої ноги. Повторіть 30 разів з кожною ногою, по 10 підходів.

Щоденні вправи для схуднення рук

Якщо ви хочете схуднути і привести руки в тонус, виконайте такі вправи:

1-біцепс. Візьміть по 1 пляшці з 500 мл води в кожну руку і долонею, спрямованою вперед, зігніть лікті, поки не досягнете кута 90 градусів. Знову потягніться. Повторити 15 разів.

2-біцепс. Помістіть лікті близько до тіла, витягнувши руки в сторони тіла. Підніміть пляшку з водою до плеча і поверніть у вихідне положення. Повторити 15 разів.

3-Зробіть кола. Цього разу забудьте пляшки з водою. Витягніть руки вперед і робіть невеликі кола, стискаючи живіт. Робіть рух хвилину і відпочивайте. Повторити 3-5 разів.

4-трицепс. Підніміть руки в положення, де лікті знаходяться над головою. Маючи в руках пляшки з водою, зігніть лікті назад, поки пляшка майже не досягне ваших плечей, і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 разів.

Щоденні вправи для живота

Ви хочете схуднути живіт і привести його в тонус? Потім включіть ці вправи для тонізування живота у свій розпорядок дня:

1-Абс. Типові, без зайвих. Ляжте на підлогу і зігнувши ноги, підніміть тулуб вперед, а потім опустіться. Повторити 50 разів. Ви також можете зробити їх, торкаючись ліктями на колінах.

2-дошка (дошка). Ляжте на живіт і упріться передпліччями в підлогу і підтримайте тіло кулями ніг. Пам'ятайте, що лікті повинні бути трохи нижче плечей. Затримайтеся в положенні 20 секунд і зупиніться. Повторіть 5 разів і завжди стискайте живіт.

Підняття 3-ноги. Ляжте на спину з витягнутими ногами і підніміть їх, утримуючи положення на кілька секунд. Потім опустіть їх. Повторіть 30 разів по 10 підходів.

Щоденні вправи для схуднення у спортзалі

Гантелі та гирі

Якщо ви хочете привести руки в тонус і усунути в’ялість, радимо проконсультуватися зі своїм тренером, щоб виконувати щоденні вправи з гантелями та гирями.

Кардіо вправи

Як ми вже коментували раніше, Біг або їзда на велосипеді - це дві кардіо вправи, за допомогою яких ви будете спалювати більше жиру і втрачати більше калорій. Тому сідати на бігову доріжку або робити еліптичний велосипед життєво важливо для схуднення. Звичайно, не забувайте, що мінімум є 20 хвилин без перестанку.

Присідання та присідання

Ми вже говорили про ці вправи. Ви також можете робити їх у спортзалі.

Як побачите, їх багато щоденні вправи для схуднення що ви можете робити вдома, в тренажерному залі або на відкритому повітрі. Ви самі вибираєте, як і де проводити свої план тренувань для схуднення. Що ви чекаєте тоді, щоб розпочати?