Дієта для визначення м’язів заснована на зменшенні рівня жиру в організмі та супроводжується вправами для тонусу та визначення тіла. Майте на увазі, що ми отримаємо кращі результати, якщо супроводжувати цей план дієти спортом, як кардіо, так і анаеробними вправами.
Дієта складається з щоденного споживання близько 2000 калорій. План харчування розроблений для чоловіка, який важить близько 80 кілограмів. Тому, якщо ми жінки або чоловіки з меншою вагою, суми повинні бути більш-менш зменшені.
Це тримісячна дієта, де клітковина, білка та здорові жири вони відіграють фундаментальну роль. Збільшення споживання і зменшення вуглеводів показало хороші результати для схуднення.
Покажчик змісту
Визначення м’язів першої фази
Протягом першого місяця ми складатимемо краш-дієту, метою якої є зменшення рівня жиру та збільшення м’язової маси. Тому білки та здорові та ситні продукти відіграватимуть провідну роль у нашому харчуванні.
Сніданок
- Кава, чай або молоко зі 100 грамами вівса та мюслі
- 2-яєчний французький омлет або житній хліб з індичиною шинкою
- Шматочок фрукта
Середина ранку
- Сендвіч з цільнозернового хліба з індичкою або тунцем або 20 грам горіхів - фундук, мигдаль або волоські горіхи, бажано-.
Їжа
- Турецька грудка, куряча грудка або філе яловичини. Близько 150 грам.
- Гарніром може бути: коричневий рис, дикий рис, цілісні макарони або варена картопля для супроводу. Не більше 100 грам.
- Салат
Перекус
Вечеря
- Риба на грилі або кіноа з куркою
- Овочі на грилі або салат
рекомендації
Меню цього типу допускає незначні зміни. Ми можемо замінити індичку шинкою серрано. Шинка Іберійська або Серрано - одна з ковбас, які менш відгодовуються і є здоровими. Це краще за багато видів вареної шинки, до якої вони додають цукор та інші типи консервантів та ароматизаторів.
Салат допускає тисячу варіацій. Головне - не переборщувати з оливковою олією (завжди екстра вірджин) і не додавати жиру або занадто багато вуглеводів. Овочі також призводять до випробування різних сортів. Канони, салат з перцю або помідорів та огірків, гаспачо влітку, дачний салат тощо.
Визначення м’язів другого етапу
На цьому другому етапі ми будемо прагнути зберегти м’язову масу і продовжувати вдосконалювати своє визначення. На цьому етапі споживання калорій збільшується, і ми намагаємось не їсти вуглеводи на ніч.
Сніданок
- Кава, чай або молоко
- Омлет з трьома-чотирма яєчними білками
- Горіхи (20 або 30 грам)
Середина ранку
- Несолодкий простий йогурт з вівсянкою або мюслі
- Шматочок фрукта
Їжа
- Овочеве пюре, овочі на грилі або салат
- Коричневий рис, макарони з цільної пшениці або варена картопля
- М'ясо на грилі. Це може бути курка, яловичина, свинина або індичка.
Перекус
- Шматок фрукта або цільнозерновий хліб з тунцем, шинкою або індичкою
Вечеря
- Риба, смажена на грилі (якийсь день можна чергувати з телятиною)
- Свіжий сир
- Салат
рекомендації
На цьому другому етапі ми можемо збільшити кількість ще трохи. Коли ми говоримо про вживання їжі, ми можемо готувати її так, як нам найбільше подобається, щоб не втомлюватися. Наприклад, коричневий рис із трьома смаками стане ідеальним блюдом на обід або салатом з макаронів.
Як і ввечері, не їсти рибу щодня. Ми можемо поєднувати рибу або м’ясо.
Найголовніше в дієтах - це знайти спосіб, за допомогою якого ми не втомлюємось завжди їсти одні і ті ж рецепти. Для всього цього ми радимо вам використовувати виставлені продукти, але надаючи їм різні кулінарні альтернативи.
Визначення м’язів третього етапу
На цьому останньому етапі визначення дієти ми збираємося збільшити споживання білків.
Сніданок
- Кава, чай або молоко
- Цільнозернові тости з шинкою серрано та олією
Середина ранку
Їжа
- Яєчний білок омлет (4/6)
- Овочі на грилі
- Коричневий рис, макарони з цільної пшениці або варена картопля
Перекус
Вечеря
- Салат
- М'ясо або риба на грилі з овочами, приготованими на грилі, або тости з копченим лососем з авокадо
рекомендації
У цій дієті часто використовуються яйця та овочі, тому, щоб уникнути одноманітності раціону, ми можемо шукати альтернативи, такі як яєчня або омлети. Наприклад, ми можемо зробити дику спаржу з яєчними білками. Існує також можливість додати тунець до наших коржиків, який крім ароматизатора є здоровою їжею і дуже багатий білком.
Чи необхідні спортивні добавки?
Не завжди нам потрібно приймати протеїнові коктейлі, таблетки або подібні для визначення. Ми вже говорили з іншого приводу про випадки, коли може знадобитися використовувати спортивні добавки. Найголовніше - дотримуватися певного плану в тренажерному залі, спрямованого на досягнення нашої мети, і дотримуватися правильної дієти, такої, яку ми пропонуємо в цій статті.
І ти? Чи дотримувались ви якоїсь дієти, щоб визначити? Залиште нам свої запитання та коментарі
Патрісія Малагон
Закінчив журналістський факультет Мадридського університету Комплутенсе. Я працював у "ABC" та "Expansión". Зараз я пишу для журналу „Dirigentes”. Захоплений спортом, спортивним харчуванням та всім, що пов’язано з покращенням якості життя.