Якщо ви наполегливо працюєте над формуванням свого тіла, висиханням та нарощуванням м’язів, але у вас це не вийшло, ви можете в якийсь момент помилитися. Процес вимагає відданості та турботи, оскільки успішне визначення м’язів є результатом трьох основних елементів: нарощування м’язів, підтримання та дієти для визначення м’язів.
Однією з помилок багатьох людей є лише збільшення тренувань, особливо тих, хто має вагу. Однак якщо ваш відсоток жиру в організмі занадто високий, навряд чи ви досягнете результату, навіть якщо ви виконуєте найкращі з усіх програм. Тому вам потрібно зосередитись на втраті жиру завдяки правильному харчуванню та фізичним вправам для побудови та визначення м’язів.
Щоб допомогти в процесі, ось найкраща дієта для визначення м’язів, а також кроки для отримання швидких результатів.
Дієта для визначення м’язів
Дієта для нарощування м’язів повинна орієнтуватися не тільки на кількість споживаних калорій, але також на якість та групи, до яких належить їжа. Дотримання дієти, що визначає організм, передбачає вживання певної їжі для живлення м’язів, що підвищить їх ефективність та швидкість відновлення, щоб вони могли рости. Крім того, це складна і суха дієта, оскільки зосередження дієти на певних поживних речовинах допоможе знизити відсоток жиру та досягти стрункішого та стрункішого тіла.
Тому дотримання деяких конкретних дієтичних рекомендацій є запорукою отримання задовільних результатів. Тут ми пояснимо вам, як це зробити.
- Збільшити споживання білка
Білки мають важливе значення для структури, побудови, визначення та підтримання м’язової маси, допомагаючи втрачати жир, тому важливо підтримувати достатнє споживання цього макроелементу.
Наш організм підтримує постійну роботу з нарощування та відновлення м’язів, яка відбувається переважно в періоди відпочинку. Коли організм не отримує «палива», необхідного для виконання своїх функцій, він буде шукати білок, що зберігається в м’язах, і перетворити його в енергію, що призводить до втрати отриманої м’язової маси.
Ще однією важливою деталлю є використання різних джерел білка для задоволення ваших потреб. Дієта, що визначає організм, повинна містити продукти, багаті нежирним білком, тобто з низьким вмістом жиру, такі як яйця, риба, курка, м’ясо та молочні продукти.
Рекомендована дієта для визначення м’язів становить від 1,8 до 2,3 грама білка на кілограм ваги. Якщо ваше тренування легке і помірне, дотримуйтесь мінімальних рекомендацій, тепер, якщо воно добре відстрілюється і часто, робіть ставку на найбільшу суму.
- Зменшити споживання вуглеводів
Комплексна і суха дієта повинна включати в меню вуглеводи. Вони відповідають за виробництво палива для тренувань, але лише помірне та низьке споживання дозволить вам спалювати жир у організмі, адже лише коли запаси вуглеводів вичерпуються, ваше тіло залежить від запасів жиру для енергії, не кажучи вже про те, що це заважає організму використовує м’язи як джерело енергії, що перешкоджає процесу визначення м’язів.
Однак, як і білок, потрібно знати, як вибирати вуглеводи та дотримуватися розміру порцій, щоб уникнути зворотного ефекту. Рекомендована кількість у дієті для визначення м’язів становить від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла, і ви повинні вибирати ті з низьким глікемічним індексом, оскільки вони можуть поступово виділяти енергію та працювати на ваше насичення. . Цілісні зерна, вівсянка, коричневий рис та солодка картопля - хороший вибір.
- хороші жири
Жири, такі як білки та вуглеводи, необхідні та необхідні для підтримки процесів в організмі щодня. Вибір правильних шрифтів зробить процес набагато ефективнішим.
Здорові жири, як ненасичені жири, відіграють важливу роль у визначенні та розвитку м’язів, особливо коли йдеться про вивільнення тестостерону, ключового гормону для м’язів.
Інвестування в ненасичені жирні кислоти з рослинних олій, таких як лляне насіння та оливкова олія, риби, таких як лосось, тунець і тріска, а також авокадо та волоські горіхи, вже додасть правильну кількість жиру до вашого раціону та допоможе в процесі схуднення та визначення.
- фрукти та овочі
Фрукти та овочі також важливі для дієти для нарощування м’язів, оскільки вони можуть забезпечити організм вітамінами, мінералами та клітковиною.
Наприклад, вітамін D важливий для імунної та м’язової функцій, і багато досліджень вказують на те, що підтримка належного рівня вітаміну D в організмі пов’язана з м’язовою силою та працездатністю. Це також допомагає організму краще засвоювати та використовувати кальцій та фосфор, які є важливими для скорочення м’язів, функціонування та росту та міцності кісток. Фосфор також необхідний для виробництва енергії, що використовується усіма клітинами, і для енергетичного обміну.
Іншим важливим вітаміном для м’язів є вітамін С, який бере участь у синтезі колагену та еластину, а також відповідає за здоров’я судин, які підтримують м’язові потреби в кисні та поживних речовинах. Тому вживання брокколі, помідорів, полуниці та інших продуктів може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.
Клітковини допомагають зменшити всмоктування цукру в кров, сприяють насиченню та пригнічують апетит. Хоча це безпосередньо не спричиняє зростання м’язів, споживання клітковини може покращити ваші результати під час тренування, щоб ви могли визначити м’язи.
11 кроків до швидких результатів
Зробивши кілька кроків, ви зможете досягти більш швидких результатів на дієті для визначення м’язів. Перевір це!
1. Поставте цілі
Визначте, які ваші цілі, що ви маєте намір отримати з результатів, і інвестуйте в них. Визначтеся, які сфери ви хочете визначити, зверніться за допомогою до професіонала та підготуйте тренінг для впровадження. Тренування конкретного визначення, пов’язані з правильним харчуванням, безсумнівно, принесуть задовільні результати.
2. Ведіть щоденник харчування
Як ми вже бачили, дієта є однією із опор для нарощування м’язів. Як і встановлення цілей, відстеження вашого харчування є критично важливим для відстеження вашого прогресу, і ви можете зробити це через журнал про їжу .
Цей інструмент допоможе вам відстежувати, що і скільки ви їсте, а також дозволить внести корективи, якщо ви не досягнете очікуваного прогресу. Тому запишіть все, що ви їсте та п'єте, а також час.
3. Стежте за добовим споживанням калорій.
Визначення м’язів і втрата жиру в організмі можливі лише тоді, коли ми створюємо дефіцит калорій і одночасно сприяємо достатній кількості білка для організму. Це означає, що вам потрібно стежити за кількістю вживаних калорій, адже навіть нежирні білки, достатня кількість вуглеводів, корисні жири, фрукти та овочі при надмірному споживанні можуть призвести до збільшення ваги.
Тому, крім контролю якості їжі, необхідно контролювати розмір порцій, щоб досягти очікуваної мети за допомогою дієти, що визначає м’язи.
4. Їжте приблизно 6 разів на день.
Багато низькокалорійних дієт в кінцевому підсумку призводять до того, що організм накопичує жир, а не спалює його. Це тому, що наш організм розумний, і, оскільки він не знає, чи буде отримувати їжу для підтримки функціонування організму, він, як правило, зберігається, щоб гарантувати життєво важливі функції, і це може вплинути на ваші результати.
Їжа невеликої їжі кожні три години допоможе запобігти спалюванню м’язів жиром, оскільки ваше тіло зрозуміє, що воно буде отримувати постійний, але не надмірний запас поживних речовин. Крім того, ця звичка часто запобігає надмірному голоду, що часто зумовлює надмірне побажання при наступному прийомі їжі і може перевантажити ваше тіло, враховуючи, що ви вживаєте лише певну кількість їжі за один раз, а решту зберігаєте як жир.
Прагніть до ще трьох повноцінних страв протягом дня, таких як сніданок, обід та вечеря, і змішайте з двома-трьома закусками.
5. Інвестуйте в харчування до тренування та після нього
Дотримання правильної дієти до і після тренувань має відповідний вплив на дієту визначення м’язів. Найбільш рекомендується поєднувати вуглеводи та білки; Наприклад, за 1 годину до тренування з’їжте 50-100 грамів вуглеводів і 20-30 грамів білка. Білковий коктейль, що містить сироватковий білок, 1 або 2 столові ложки вівсяних пластівців - це швидша альтернатива, яка може допомогти підтримати процес визначення м’язів.
Уже після тренування організм потребує швидких та ефективних вуглеводів та білків для запобігання дефіциту поживних речовин та втрати м’язової маси. Протягом 30 хвилин після закінчення тренування рекомендується вживати достатню кількість білка та швидкодіючих вуглеводів. Приготуйте страву з м’яса, риби з невеликою кількістю жиру або яєчних білків і вуглеводів з низьким вмістом глікемії, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці або картопля - хороші варіанти.
6. Пити воду
Гідратація є критично важливою для всіх, особливо для тих, хто сидить на дієті, щоб визначити тіло. М'язи складаються з води на 70%, і коли ви дотримуєтесь високобілкової дієти та інтенсивних фізичних вправ, ваше тіло вимагає ще більше води, оскільки діяльність сприяє зневодненню.
Крім того, вода сприяє транспортуванню вітамінів, мінералів та м’язових добавок і навіть правильному перетравленню їжі.
7. Поєднуйте ваги та тренування з опором
Поєднання вправ на силу та витривалість у вашому плані тренувань - це спосіб встановити і висушити. Це пов’язано з тим, що тренування з обтяженнями збільшує нарощування та зміцнює м’язи, а додаткові тренування на опір сприяють втраті жиру. Хорошою альтернативою є проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) для прискорення процесів спалювання жиру.
8. Тренуйте групи м’язів 2-3 рази на тиждень
Програми, зокрема програми бодібілдингу, розділені так, що ви можете працювати і забезпечувати час, необхідний для відновлення. Тому намагайтеся робити вправи для всього тіла на кожному занятті, щоб ви працювали над кожним м’язом тричі на тиждень.
Якщо ви тренуєтеся чотири дні на тиждень, розподіліть їх між верхніми та нижніми м’язами, щоб виконувати кожен м’яз принаймні двічі. Якщо ви хочете збільшити частоту, майте на увазі, що результати також будуть швидшими, але уникайте надмірностей, щоб уникнути перетренованості.
9. Харчуйтеся правильно в нетренувальні дні
Кількість та якість їжі важливі для дієти для нарощування м’язів навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь, адже саме під час цієї перерви відбувається ріст м’язів. За бажанням ви можете трохи зменшити споживання вуглеводів у нетренувальні дні, враховуючи, що вам не потрібна додаткова енергія для тренувань, але підтримуйте споживання білка високим і переконайтеся, що споживання калорій не зменшується більш ніж на 500 калорій
10. Відпочивайте і добре спайте
Правильне харчування та тренування важливі, але відпочинок також важливий для регенерації, оскільки він відіграє важливу роль у визначенні м’язів. Вам потрібно робити перерви, щоб відпочити і виспатися, щоб почати процес.
В ідеалі для регенерації м’язів достатньо 24-48 годинної перерви. Також дайте собі принаймні 8 годин сну, перш ніж продовжувати наступне тренування.
11. Зважуйся щотижня
Коли ми сидимо на сухій дієті, звичайно відстежувати вагу, але це також чудовий інструмент для відстеження приросту м’язів. Ідеально зважувати раз на тиждень в один і той же день і час, бажано відразу після пробудження (після користування ванною та перед їжею).
Однак помітно, що м’язи важать, тому зазвичай часто руки на вазі не опускаються. Якщо ви інвестуєте в нарощування м’язів, використовуйте рулетку, а також перевірте, чи ваш одяг не спалахує.
Досягнення відповідних і швидких результатів не завжди вимагає радикальних заходів або приголомшливих дієт, але, безумовно, вимагатиме рішучості та дисципліни. Якщо це ваша мета, внесіть необхідні корективи у свою дієту для нарощування м’язів, займайтеся фізичними вправами щотижня та обов’язково виконуйте запропоновані кроки, щоб швидше досягти своїх цілей.