Яка рекомендована сума для бігуна?
Для багатьох видів спорту, зокрема силових, споживання білка вважається життєво важливим, однак для інших видів спорту, таких як витривалість, особливо для бігучої популяції, у них є багато дезінформації на цю тему.
Важливість включення білка в щоденний раціон полягає у відновленні та запобіганні травм, навіть для їхнього зцілення.
Скільки білка потрібно для тренування та відновлення?
Для багатьох видів спорту, особливо для силових, споживання білка є життєво важливим, однак для інших видів спорту, таких як витривалість, особливо для бігучих людей, є багато дезінформації з цього приводу.
Важливість включення білка в щоденний раціон полягає у відновленні та запобіганні травмах і навіть для їхнього зцілення.
То скільки білка потрібно для тренування та відновлення?
Кількість білка, яке людина, яка виконує цей вид фізичної активності, становить від 1,2 до 1,8 г на кг ваги.
Приклад: Якщо ви важите 60 кг і зазвичай бігаєте 5 разів на тиждень: 1,6 г білка х 60 кг = 96 г білка/день.
Якщо ви не знаєте, скільки споживати, ви можете почати з 1,4 г на кг ваги, залежно також від інтенсивності тренувань, яку ви можете збільшити.
Якщо ви близькі до змагань, збільшуйте споживання за два тижні до цього, щоб уникнути великих втрат м’язової маси під час гонки.
Грами білка в деяких продуктах харчування:
| Їжа | Білок |
| 120 г курячої грудки (долоні) | 36 г. |
| 150 г Риби | 35 г. |
| 250 мл соєвого напою (1 склянка) | 8 г. |
| 250 мл знежиреного молока (1 склянка) | 8 г. |
| 1 яйце | 7 г. |
| 250 мл збитого свіжого сиру (1 склянка) | 20 г. |
| 200 г сочевиці (1 склянка) | 16 г. |
| 80 г шинки Серрано | 22 г. |
Чи змусить білок набрати вагу?
Якщо це правда, що кожен грам має значення під час бігу, особливо на рівні спритності, сам білок не змусить вас набрати вагу або м’язову масу.
Для збільшення м’язової маси повинен бути достатній стимул для її зростання, як правило, сила з великою вагою. За належних силових тренувань це надмірне збільшення м’язів і ваги не відбудеться.
Коли важливо його споживати?
Залежно від часу доби здійснюються різні процеси, які сприяють відновленню м’язів.
- Вживання білка за 2-3 години до того, що дозволяє вашим м’язам мати амінокислоти під час тренування, таким чином ваше тіло не погіршить м’язову масу.
- Вживання білка після тренування разом з кількістю вуглеводів - ідеальне відновлення
| Перед тренуванням | Після тренування |
| За 2-3 години до тренування = 25-40г білка | Інтенсивне тренування = 15-20 г білка |
| За 1 годину до тренування = 5- 10 г білка | Помірне тренування = 10 г білка |
Білкові добавки
- Білкові порошки - це простий, швидкий і якісний варіант відновлення м’язів. Сироватковий білок легко засвоюється і швидко засвоюється.
- Ще одним чудовим варіантом є SUPER NITRO WHEY, який містить 87% концентрату сироватки разом з L-глутаміном, який зменшує м’язовий катаболізм і допомагає нормальній роботі імунної системи.
І тепер, коли ви знаєте трохи більше про споживання білка, ви можете почати включати його у свій розпорядок дня.
Stefy Activa
Бакалавр з питань харчування та експерт із спортивного харчування.
Ви хочете бути на 100% у формі?
Тоді наш бюлетень для вас. Відкрийте для себе найкраще поради та показання щоб підняти своє фітнес-життя на інший рівень.
Вам також сподобається коди знижок у ваших майбутніх покупках.