курці

Білок є життєво важливим компонентом будь-якої дієти. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, наростити м’язи або покращити загальний стан здоров’я, важливо включити в свій раціон продукти, багаті білками. Залежно від ваших дієтичних потреб та уподобань, знання, скільки білка міститься в курці, може бути для вас не таким важливим, як знання, скільки білка міститься в не м’ясному джерелі, як чорна квасоля.

Навіщо потрібен білок

Всім нам потрібен білок, щоб забезпечити оптимальне функціонування нашого організму. Білок необхідний для підтримки м’язів, імунної системи та мозку. Ваше тіло потребує достатньої кількості білка, щоб розщепитись і використовувати деякі необхідні амінокислоти. Також необхідно виробляти в організмі різні білки, такі як гемоглобін та антитіла.

Дієта з великою кількістю продуктів, багатих білками, може допомогти знизити вагу та контролювати цілі, оскільки ваше тіло займає більше часу, щоб перетравлювати ці продукти, і ви будете довше почуватися ситим, коли втамовуєте голод білком, а не дієтою вищого рівня. відсоток споживання вуглеводів.

Якщо у вас виникає дефіцит білка, ви можете відчувати втрату м’язів, погане загоєння ран і порушену імунну систему. Дефіцит білка також може зробити вас більш вразливими до інфекцій, деякі з яких можуть бути серйозними або важкими для лікування.

Дізнавшись, скільки білка вам потрібно, ви можете скласти план їжі, який включає продукти, багаті білком, які вам найбільше подобаються. Хоча курятина, риба та червоне м’ясо можуть бути найбільш очевидними джерелами білка у вашому раціоні, якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті, ви можете отримувати білок із рослинних джерел, таких як квасоля, горіхи та насіння.

Їжа, багата білками

Ось більш глибокий огляд продуктів з високим вмістом білка, із грамами білка в загальних порціях та вимірах. Зверніть увагу, що ці рекомендації є загальними правилами, і джерела білка можуть відрізнятися, особливо залежно від способу їх приготування та приготування.

Унцію еквівалентів білкової їжі найкраще поєднувати з 1 унцією нежирної яловичини, свинини, птиці без шкіри, риби або молюсків, забезпечуючи приблизно 7 грамів білка. До них належать:

  • 1 яйце
  • 1 унція горіхів або насіння
  • 1 столова ложка арахісового масла
  • 1/4 склянки вареної квасолі, зеленого горошку або тофу
  • 1/2 склянки хумусу

Курка та індичка

Курка та індичка - чудові джерела нежирного білка. В одній унції курки без шкіри міститься приблизно 7 грамів білка при варінні, або 6 грамів білка на унцію, коли порції зважуються перед приготуванням.

Приблизно розміром колоди карт, порція курки або індички, що утримує 4 унції, забезпечує близько 35 грамів білка.

Після приготування курку можна приготувати різними способами. Приготовлену гарячу або холодну курку можна їсти окремо або включати до різноманітних страв, включаючи бутерброди та обгортання, салати та супи.

Ось корисний список того, скільки грамів білка можна знайти в типовій порції різних частин курки або індички (без шкіри):

  • Смажена грудка індички (4 унції): 34 грами
  • Турецька грудка (м’ясо для обіду; 1 скибочка/0,7 унції): 3,6 грама
  • Куряча грудка (6 унцій): 54 грами
  • Куряче стегно (1,8 унції): 13,4 грама
  • Курячі крильця (0,7 унції): 6 грам
  • Куряче стегно (1,5 унції): 12 грам

М’ясо корови

Більшість м’ясних порцій містять близько 7 грамів білка на унцію. Якщо ви часто не їсте червоне м'ясо або обмежуєте споживання м'яса лише сезоном гриля, ви все одно можете отримати користь меншими порціями - гамбургерський пиріг із вагою в чверть фунтів забезпечує більшу частину ваших потреб у білках протягом дня.

  • 85% пісного яловичого фаршу (3 унції, смажений на грилі): 22 грами
  • Гамбургер (4 унції): 28 грам
  • Стейк (6 унцій): 42 грами

Риба і молюски є центральним джерелом білка в кухнях по всьому світу. У варінні більшість видів риби містять близько 6 грамів білка на унцію. Жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини, також забезпечують корисні жирні кислоти омега-3.

  • Креветки (3 унції): 18 грам
  • Сардини, консервовані в олії (3,8 унції): 22,7 грама
  • Лосось (4 унції): 18,2 грама
  • Тунець (на банку 6 унцій): 40 грам

Якщо ви вагітні, плануєте завагітніти або готуєте дитяче харчування, ви можете вибрати морепродукти з нижчим рівнем ртуті.

Свинина

Свинина має приблизно такий же вміст білка, як яловичина та птиця. Як і у випадку з іншими видами м’яса, попросіть нежирних порцій і пам’ятайте, що спосіб приготування та подачі м’яса, а також розмір порції впливають на його харчову цінність.

  • Бекон (1 скибочка): 3 грами
  • Бекон по-канадськи або бекон (1 скибочка): від 5 до 6 грам
  • Шинка (порція 3 унції): 18 грам
  • Свинячі відбивні (середнього розміру): 24 грами
  • Свиняча вирізка або вирізка (4 унції): 26 грам
  • Мелена свинина (3 унції вареної): 22 грами

Майте на увазі, що в в’ялених продуктах зі свинини, таких як бекон та прошутто, а також у деяких м’ясних продуктах, може бути велика кількість солі. Високо оброблені продукти зі свинини, такі як хот-доги, також можуть мати прихований цукор.

Яйця та молочні продукти

Хоча вони є улюбленими сніданками, яйця та молочні продукти також можуть додати білок до інших страв. Незалежно від того, готуєте ви їх з жовтком або просто з білками, яйця також пропонують більше, ніж білок - вони є хорошим джерелом мікроелементів, таких як холін, селен та вітаміни групи В.

Якщо ви не переносите лактозу, молочні продукти, такі як молоко та сир, представляють універсальний спосіб додати трохи білка у свій раціон, але вони також додають жиру. Якщо ви намагаєтеся знизити споживання жиру, вибирайте молочні продукти, виготовлені на знежиреному молоці, або пропонуйте менші порції повножирної версії.

  • Яйце (одне велике): 6 грам
  • М'який сир, такий як моцарела або брі (1 унція): близько 6 грам
  • Середній сир, такий як чеддер або швейцарський (1 унція): близько 7 грам
  • Твердий сир, такий як пармезан (1 унція): 10 грам
  • Сир (1 склянка): 25 грам
  • Йогурт (1 склянка): зазвичай від 8 до 12 грам; перевірити етикетки
  • 2% нежирного молока (1 склянка): 8 грам

Деякі вегетаріанці включають молоко та яйця як джерело білка, хоча жодне з них не входить, якщо ви сидите на веганській дієті.

Квасоля та соя

Квасоля є основним джерелом білка для веганської та вегетаріанської дієти. Порівняно з джерелами білків тваринного походження, боби мають меншу кількість деяких незамінних амінокислот, однак, поки ви їсте різноманітні рослинні білки, ви навряд чи відчуєте дефіцит.

Ви можете займатися творчістю з тофу, джерелом білка, отриманого з сої. Залежно від того, чи ви отримуєте гладкі або тверді шовкові різновиди, тофу можна додавати в коктейлі та коктейлі, кидати в салат або використовувати як замінник м’яса практично в будь-якому приготованому блюді, починаючи від мисок з локшиною та начосу.

  • Соєве молоко, несолодке (1 склянка): 7 грам
  • Розділений горошок (1/2 склянки вареного): 8 грам
  • 1/2 склянки вареної квасолі (чорна, пінто, сочевиця): 7-10 грам
  • Арахіс (1/4 склянки): 9 грамів білка
  • Соя (1/2 склянки вареної): 14 грам
  • Тофу (1/2 склянки): 10 грам

Тофу підходить для багатьох дієтичних потреб і уподобань - це низький вміст вуглеводів, глютен, без молочних продуктів і веган.

Горіхи та насіння

Як і в квасолі, горіхи та насіння містять багато білка і можуть сприяти веганському або вегетаріанському харчуванню. Зверніть увагу, що кількість, необхідна для забезпечення білкового еквівалента, менша для горіхів та насіння, ніж для квасолі.

Окрім білка, більшість горіхів та насіння забезпечують поліненасичені жири, клітковину, мінерали (наприклад, магній та кальцій) та фітонутрієнти.

  • Мигдаль (1/4 склянки): 6 грам
  • Кешью (1/4 склянки): 10,3 грама
  • Пекан (1/4 склянки): 5,2 грама
  • Насіння соняшнику (1/4 склянки): 7 грам
  • Насіння гарбуза (1/4 склянки): 9 грам
  • Насіння льону (1/4 склянки): 10,4 грама

Горіхи та насіння є одними з найбільш універсальних варіантів отримання білка, оскільки їх можна їсти окремо або додавати до їжі. Ви можете додати горіхи до ранкової каші або йогурту, посипати насіння в смузі або використовувати їх як джерело білка без м’яса для салатів та картоплі фрі.

Білковий порошок

Білковий порошок можна виготовити з сироватки та казеїну (обидва вони містяться в молоці), яєць, сої, рису, коноплі та гороху. Кількість білка та вуглеводів у різних марках білкових порошків буде різнитися залежно від джерела, тому обов’язково уважно перевіряйте етикетки.

Багато білкових порошків продається для культуристів та спортсменів. Білкові порошки не регулюються, тому вони можуть містити токсини та/або добавки. Шукайте печатку USP, NSF або Consumer Labs, щоб переконатися, що інгредієнти продукту безпечні, а етикетка точна .