їсти

Багато популярних сьогодні дієт для схуднення надто зосереджуються на білках. Вони кажуть вам, що вам слід зменшити споживання вуглеводів і збільшити кількість білка, але ніхто не розмовляє з вами про те, що відбувається з надлишком їх.

Ми вже знаємо, що для підтримки a Статус кето успішним, необхідно підтримувати високий рівень споживання природних жирів і зменшити споживання вуглеводів до мінімуму, тобто, нижче 30 грамів на день.

А як щодо білків?

Проблема білків полягає в тому, що ваш організм може засвоїти лише певну їх кількість.

Коли є надлишок білків, ваш організм перетворює їх цукор через процес, який називається глюконеогенез, і виводить вас із кетозу.

Ось чому більша частина калорій повинна надходити з природних жирів.

Скільки їсти білка?

Роками "офіційна" щоденна рекомендація щодо білка становить приблизно 40-50 грамів на день.

Але в останні роки дослідження за дослідженням показало, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти людям схуднути та набрати м’язи набагато швидше.

Найпоширеніша щоденна щоденна рекомендація у світі для здоров'я та фізичної форми - від 0,8 г до 1 г білка на фунт нежирної маси або від 1,6 г до 2,2 г на кілограм нежирної маси.

Дуже поширена помилка в цьому розрахунку, полягає в тому, що люди множать свою загальну вагу, щоб отримати потрібну кількість білка.

Пам'ятайте, що значення, яке потрібно використовувати, - це Ваша худорлява маса, не загальна вага. Якщо ви важите 100 кілограмів, це не означає, що ви повинні їсти 220 грамів білка щодня! Це точно не допоможе вам схуднути.

Нежирна маса - це вага ваших м’язів, органів та кісток, тоді як загальна маса включає жирову масу, тобто вагу вашого жиру.

Щоб знайти вагу м’язової маси, потрібно взяти загальну вагу і відняти вагу маси жиру.

Є більш точні способи зробити це, але розрахунок, який ми всі можемо зробити з дому та простим способом, полягає у визначенні відсотка нашого жиру (маси жиру).

Ви можете використовувати адипометр (вимірювач жиру в організмі) або можете спробувати візуально оцінити відсоток жиру в організмі.

Ось простий графік, за допомогою якого можна оцінити відсоток жиру в організмі.

Отримавши число, відніміть його до 1. Результат цього ви повинні помножити на загальну вагу.

Ваша загальна вага х (1 - відсоток жиру в організмі)

Наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів і маєте 20% жиру в організмі, розрахунок для вас буде приблизно таким: 80 х (1 - 0,20) = 64

Це означає, що у вас є 64 кіло пісна маса.

Тепер, коли ми отримаємо свою нежирну масу, ми повинні помножити її на пропоноване споживання білка в грамах, як ми вже згадували раніше, між 1,6 і 2,2 грама (у кілограмах) залежно від вашого рівня фізичної активності.

Отже, якщо ви хочете схуднути і маєте низький рівень фізичної активності, ми помножимо вашу вагу в нежирній масі на пропонований грамат білка

(64 х 1,6) = 102 грами білка на день.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як розрахувати щоденний білок, щоб побачити прогрес, збільшити м’язову масу та вийти з плато для схуднення, прочитайте повний посібник з білка в кето тут.