Бодібілдінг - це в певному сенсі мистецтво. Гіпертрофія м’язів культивується, балується і працює над нею. Але, навіть якщо ми не хочемо досягти рівня культуриста, трохи краще знати метаболічні процеси, завдяки яким з’являються м’язи, і необхідні для цього речовини є позитивним.

язів

М’язи залежать, перш за все, від кількості з’їденого нами білка. Також і багато чого, з його якістю. І ні, не обов’язково доповнювати наш раціон коктейлями та продуктами, призначеними для збільшення кількості вживаного нами білка. Досить знати правильну їжу і скласти відповідний раціон.

Скільки нам потрібно білка?

Перш ніж почати, добре зрозуміти, чому м’язи та білки так тісно пов’язані. М'язи складаються з пучків м'язових волокон, що складаються з міофібрил, які, в свою чергу, складаються з мільярдів молекул міозину, структурованих у саркомери. Нам не потрібно входити в цей склад, але важливо це знати, щоб зрозуміти, що переважна більшість м’язів складається з білка, приблизно.

Коли ми їмо білки, багато амінокислот, які ми перетравлюємо, потрапляють у м’язи або з міркувань відновлення та обслуговування, або з метою створення нових м’язів. Якщо у нас більша кількість цих речовин (тобто перетравлюваних білків), легше генерувати нові м’язи. Тому прийом більшої кількості білка не означає генерування більшої кількості м’язів, але вам знадобляться певні кількості, якщо ви хочете генерувати його за допомогою вправ.

А про які суми мова? Відгуки вказують, що для гіпертрофії м’язів (надмірного зростання) потрібно від 1,2 до 1,8 грама на кілограм. Нормальна рекомендована кількість - 1,6, що означає близько 112 грамів білка на день для дорослої людини вагою 70 кілограмів - подвоєна добова кількість, рекомендована ВООЗ. Як ми говоримо, це може змінюватися залежно від обміну речовин.

Загалом, наукова література встановлює максимально безпечне обмеження споживання близько 2 або 2,5 грамів білка на день (близько 140 грамів для жінок, 170 для чоловіків), хоча немає вагомих доказів того, що занадто небезпечно перевищувати ці межі, принаймні в короткостроковій перспективі. так, справді, Зіткнувшись з проблемами обміну речовин або нирок, надлишок білка може мати набагато серйозніші наслідки. Що правда, так це те, що немає жодних доказів того, що вище цієї кількості більше м’язів утворюється або швидше, тому немає сенсу перевищувати ці кількості.

Багато білка і мало фізичних вправ змусять нас більше ходити до ванної

Як ми вже говорили, м’язи не ростуть, приймаючи більше білка. Білки - це субстрат, необхідний нашому тілу для нарощування більшої кількості м’язів. Ось аналогія, незалежно від того, скільки цегли ми беремо для роботи, якщо муляри не будуть намагатися більше, робота буде неможливо рухатися швидше. Тому прийом більшої кількості білка, не роблячи адекватних фізичних вправ, послужить лише для того, щоб більше разів ходити у ванну, мочитися.

Білки перетворюються на амінокислоти, які утворюватимуть нові білки (наприклад, міозин м’язів). Але якщо їх надлишок, вони перетворюються катаболічним шляхом амінокислот в аміак, а звідти - в сечовину; який потрапить у сечу. Це також важливо, тому що якщо у нас проблема із сечовою кислотою, надмірне вживання білка може мати негативні наслідки.

Сечова кислота може накопичуватися в організмі через різні захворювання, порушення обміну речовин і надлишок білка, пуринів та алкоголю, серед іншого, з раціону. Подагра, артрит та інші проблеми, пов’язані з його надлишком, можуть бути болючими, а в найважчих випадках - інвалідизуючими. Тому, якщо у нас немає інтенсивного плану вправ для нарощування м’язів, нам слід ретельно продумати, чи слід збільшувати кількість з’їденого білка: чи допоможе це? Це не принесе користі? Або це може викликати у нас проблему?

Високоякісна білкова їжа

Майте на увазі, що ми повинні шукати не тільки кількість білка, але і його якість. Найбільш якісні білки - це ті, які найкраще зберігаються і використовуються в нашому організмі. Не всі однакові, оскільки вони залежать від складу, його походження та, насамперед, його біодоступності. Біодоступність - це дещо туманний термін, який стосується здатності засвоювати поживні речовини в організмі.

Не всі білки однакової якості, оскільки не всі засвоюються однаково. З іншого боку, ви також повинні враховувати кількість амінокислот, доступних у їжі. "Найякісніший білок" - це та, що містить більшу кількість засвоюваних амінокислот.

Їжа з великою кількістю корисного білка

Ми можемо отримувати якісні білки як з тваринних, так і з рослинних джерел. Неправда, що рослинний білок має гіршу якість, ніж білок тваринного походження, але слід враховувати, що, стикаючись з вегетаріанською або веганською дієтою, їжу потрібно більше додавати, оскільки не всі необхідні амінокислоти доступні у всіх їх.

  • Наприклад, яєчні білки містять велику кількість білка, причому 11 грамів на 100.
  • Текстурована соя досягає 28 грамів білка на 100, що є незначною кількістю, і може використовуватися для всіх видів страв.
  • Бобові можуть містити до 20 грамів білка на 100, і існує тисячі способів їх приймати.
  • М’ясо належить до продуктів, в яких найбільше білка, і коливається від 20 до 29 грамів на 100. Особливо цікавою є куряча грудка, натуральна індичка та телятина.
  • Біла риба, як і тріска, також є чудовим варіантом, до 30 грамів на 100 білка.
  • Морепродукти, крім того, що вони здорові, містять велику кількість білка: до 28 грамів на 100.
  • Сири, особливо свіжі, є хорошим джерелом білка, хоча ви повинні бути обережними з жирами, які містять деякі з них.
  • Так само інші молочні продукти особливо багаті білком.
  • Сейтан, отриманий з пшениці, містить до 24 грамів білка на 100.

Звичайно, ми також можемо знайти білок у фруктах та овочах, хоча і в менших кількостях. Завдяки його ситному ефекту зручно ефективно організувати дієту, думаючи включити деякі з перерахованих вище продуктів, які значно збільшують кількість споживаного нами білка.