Понад 10 000 постів: акціонер MuscleCoop

бітмена


Понад 10 000 постів: акціонер MuscleCoop

Привіт усім, представляюсь:

Мене звуть Хав'єр, я вимірюю 175 см, вага близько 72-75 кг, приблизно% жиру 6-7%.

Я давно хотів відкрити газету і нарешті вирішив. Я походжу з іншого відомого форуму, і там я помітив, що тут є люди, які походять з того самого.

Зараз я складаю іспит на пожежника, хоча я щойно закінчив диплом інженера-техніка телекомунікацій, але, оскільки перспектива роботи така, я прийняв рішення про опозицію, коли ще залишилось пару років кар’єри, а потім став серйознішим з предметом фізичної підготовки; Тепер, коли я закінчив навчання, я також заплутався з порядком денним (який зовсім не короткий).

Ну після цього короткого вступу скажіть, що моїми цілями є підтримка сили та зменшення обсягу, щоб відповідати тестам, де переважають опір і швидкість.

Завдяки навчанню та дієті, яку я позначив після прочитання багатьох дописів та форумів, бо мені вдалося бути на бажаному рівні (ви можете побачити мої фотографії в альбомі).

Я залишаю вам спочатку дієту, яка зазвичай дотримується:

щойно встав:
-1 совок воскової волі (схожий на вітарго) + 5 г bcaas + 5 г креатину (2 місяці на 1 місяць OFF)
-кава сама

пост: 1 совка сироватки (25 гр протестів + ​​5гр bcaas + 5 гр глута)

Даю пройти півгодини, приймаю душ, .

сніданок:
-100 г мюслі (ячмінь, жито, овес, насіння соняшнику, родзинки султан, пшениця) зі свіжовичавленим апельсиновим соком (250 мл)
-банан і столова ложка меду
-яєчний білок омлет (250 мл) зі скибочками індички та легким сиром
-нежирний йогурт

обід:
-150 гр телятини
-80 гр коричневого рису або басмати/300 гр вареної картоплі
-300 гр овочів + 1 столова ложка оливкової олії

закуска:
-150 гр курки/індички
-100 гр натурального ананаса
-20-30 гр сухофруктів (фундук, волоські горіхи, мигдаль)

Вечеря:
-250-300 гр риби: тунець/лосось/казон. або омлет 2 жовтки + 6 білків
-салат/брокколі/зелена квасоля + 1 столова ложка лляної олії
-нежирний йогурт

включають їжу: авокадо, свіжий сир, насіння льону, тушковані бобові двічі на тиждень, всі види овочів та фруктів, ...

пити настої (ромашка, пеннірояль, зелений чай, кава)

випивайте більше 2 літрів води на день

pre: прості амінокислоти + hcs

сніданок: прості та складні протести + hcs

обід: протести + складні послуги

перекус: протести + жири + волокнисті Hcs

вечеря: протести + жири + волокнисті живи


ПРОТЕРИ: 150 гр
Жири: 50-75 гр
HCS: 250-350 гр

Це приблизно дієта, яку я маю, де, звичайно, я даю трохи обдуреної їжі, як і всі інші, і іноді я варіююся по дрібниці, але, як правило, я дотримуюся схеми

тоді щодо тренувального режиму, де я незабаром включатиму плавання, оскільки, в принципі, там, де я брав участь, не було тестування з плавання, але вже в іншому місці, де я зробив прохання, якщо воно є, мені доведеться плавати; складається з:

Понеділок, середа та п’ятниця -> спортзал плюс біг на біговій доріжці
Вівторок, четвер, субота та неділя -> біг, де я чергую серії, фартлік, схили, біг на пляжі.

Зазвичай я роблю недільні перегони натщесерце зі швидкістю близько 70-80% приблизно протягом години

і кожні два тижні я ставлю вихідний день

Я реєструю тренінги вже пару місяців і, якщо хтось хоче їх побачити, залишу за цим посиланням: MEGAUPLOAD - провідна служба онлайн-зберігання та доставки файлів

Під час тренувань у тренажерному залі я поділяю їх на два періоди:
2 тижні поспіль силової витривалості
1 тиждень сили

Я залишаю тренування цього тижня, щоб ви могли його поглянути, і я спробую підтримувати щоденник активним

вітаю всіх.


Понад 10 000 постів: акціонер MuscleCoop


Понад 10 000 постів: акціонер MuscleCoop

зміна дієти

Через великий знос, який я маю останнім часом між тренуваннями та навчанням, і багато іншого, я вирішив змінити дієту. В основному він полягає у введенні більшої кількості вуглеводів і зменшенні жиру, залишаючи білок таким, який він є (+ або - 2 г/вага)

Також у тренувальні дні в другій половині дня на трасі я буду додавати вуглеводи за обідом (ой, деякі бояться бачити вуглеводи за обідом.), Але це зосереджено на продуктивності, а не стільки на естетиці, оскільки в плані, яким я є Це те, що мене цікавить найменше, хоча це правда, що наслідки тренінгу спричиняють останні, не потрібно заперечувати це, і я не мушу припиняти пошук, лише застосувати це функціонально.

Однак, загалом кажучи, це стає моєю новою дієтою, точніше моєю дієтою, яку я намагаюся якомога різноманітнішою, торкаючись найрізноманітніших продуктів, для чого вони призначені і порушуючи звичну одноманітність.

новим включенням є добавка ALA, альфа-ліпоєва кислота, яку я деякий час використовував. Причина його вживання полягає в тому, що більшу частину часу, після сніданку, приблизно через 20 або 30 хвилин після обіду, я помічаю сильну сонливість, і це не годиться ні для початку навчання, ні для тренувань, і, незважаючи на те, щоб пити міцна кава; оскільки ALA діє таким чином, що дозволяє краще контролювати інсулін і одночасно дозволяє мітохондріям ефективніше поглинати або управляти, так би мовити, поживними речовинами та отримувати краще управління їхнім метаболізмом в енергії; підсумовуючи: чи зменшив я сонливість -> ефект плацебо? пропозиція? da me = поки я досягаю мети.

Інша річ, природно, що з більшим споживанням вуглеводів, це виглядати трохи ситішим і кам’янішим, водночас мати більшу енергію, коротше енергію, і не бути часом у зомбі-стані.

Також зверніть увагу, що я використовую каву в кілька прийомів їжі після них як настій; те, що я зазвичай беру, - це кортадильо, достатньо, щоб бути "розумним".

сніданок:
-50% мюслі + 50% вівсяних пластівців -> хоча в самому мюслі є овес, я відкладаю його, це 1 совок кожного і загалом близько 80/100 гр
-натуральний апельсиновий сік + ківі + банан (якщо я тренуюся)
-прозора коржик (250 мл) + 1 скибочка легкого сиру + 2 скибочки індички з низьким вмістом солі -> ці дві, щоб надати більше смаку і виглядати як супер сан жакобо хехе
-15 гр сухофруктів
-нежирний йогурт
-200 мг ALA
-кава

середнє mсa:
-житній хліб -> 2 скибочки, що зазвичай становить 80 гр
-1 капуста оливкової олії + натуральні скибочки томатів + ​​листя салату
-1 банка натурального тунця + 4 скибочки індички з низьким вмістом солі
-фрукти -> яблуко, персик, диня, кавун, ананас, я буду обертати, як і раніше

обід:
-75гр рису басматі/макарони або варена картопля (300гр)/овочеве рагу (сочевиця, нут; якщо я п'ю рагу, готую невеликий салат)
-овочі -> якщо я вибираю варену картоплю, я роблю це в пюре: кабачки + червоний + зелений перець + селера + цибуля-порей/цибуля; якщо я вибираю макарони, я роблю натуральний томатний соус з овочами
-1 столова ложка оливкової олії/льону -> в салат або в овочеве пюре (хто каже, що столова ложка я маю на увазі струмінь, але без проціджування)
-150 г курки/яловичини -> майже завжди це яловичина, залишаючи курку на потім
-нежирний йогурт
-кава

закуска:
-житній хліб + скибочки помідорів + салат + оливкова олія
-150 гр курки на грилі
-фрукти
* альтернатива - вівсяний пиріг та яєчні білки -> 250 мл яєчних білків + 80 гр вівса + цедра лимона + 1/2 яблука + мед (це якщо ви тренуєтесь пізніше хе-хе)

Вечеря:
-великий салат/брокколі -> до якого я додаю різні овочі, особливо огірок, моркву, спаржу.
-натуральний тунець (1 банка) + свіжий сир (150гр) + крабові палички (3o4) + скибочки індички (2o3) + варене яйце (1o2) -> Я вибираю невелику суміш цих продуктів, щоб отримати щось різноманітне щодо протестів
-оливкова олія/льон
* Якщо я тренувався у другій половині дня на трасі, то я б поклав 75 ​​грам макаронних виробів, що є кращим невід'ємним елементом для гри, хоча при додаванні овочів і трохи жиру кількість ігр зменшується

* У тренувальні дні вранці, басейн + тренажерний зал, ранкова їжа замінюється шейком -> 1 совок сироватки + 1,5 совок воскової об'єм; а також внутрішній напій між обома сеансами -> 1 ложка воскового об'єму + 5 г bcaas + 5 г креатину

* кілька днів я додаю попередньо -> цитрулін + креатин

* якщо я тренуюся вдень на трасі, я п'ю внутрішньо -> Водолій і воду, залишаючи пост -> Водолій + 5гр bcaas + 5гр креатин, а також я можу додати цитрулін + креатин попередньо

Ну, це моє нове планування відповідно до потреб у калоріях, викликаних спортивною активністю, якою я зараз займаюся

Скажіть, що по суботах ви дозволяєте собі безкоштовну дієту, добре бути хорошим, трохи поговорити хе-хе (хоча це робиться і на 3), з його пивом, морозивом (ммм, моя погибель), і все це в повідомленні про те, щоб щось не перетворити настільки простий і водночас такий же складний, як і їжа, у реченні чи жертві, що для деяких це є, для мене ні, але додаткова винагорода за стільки зусиль - це теж.