Під час профілактичної та обов’язкової ізоляції через пандемію коронавірусу багато людей запитують себе з певною стурбованістю, як не товстіти сидіти цілими днями вдома, де приготування їжі - це навіть одне із занять, яке вибрали для спільного використання з родиною. Крім того, неможливість відвідувати тренажерний зал не допомагає тим, хто дотримувався розпорядку дня фізичних навантажень. Здавалося б, у нас все проти. Однак фахівці стверджують, що цим часом можна скористатися для схуднення.
Максимо Равенна, лікар-психотерапевт, присвячений розладам харчової поведінки, рекомендує виконувати чотири техніки, які він сам, за його словами, використовує під час карантину.
1- Застосувати поняття «відрізок-відстань». Скоротіть надмірність, відійдіть від тих продуктів, які, як ми знаємо, завжди змушують нас з’їсти трохи більше. Використовуйте відповідну міру, наприклад центр тарілки, щоб більше усвідомлювати, що ми їмо. Виключіть ложку та подвійні порції.
2- Складіть графік і впорядкуйте з певним очікуванням, що ми будемо їсти того дня. Якщо ми маємо здорову їжу, яка нам дійсно потрібна в холодильнику, не буде місця для вибору продуктів, які так сильно затримують нас, коли ми голодні.
3- Віддавайте перевагу фруктам, овочам, нежирному м’ясу та молочним продуктам. Уникайте оброблених та промислових продуктів.
4. Не їжте більше чотирьох разів на день. Таким чином, ми уникаємо бути завжди оточеними їжею і думати про те, що ми будемо їсти далі.
Вибір справжньої їжі є ключем до здорового харчування.
Карантин - важкий час для всіх. Але для нас із порушенням харчування чи шкідливою звичкою це може бути ще гірше. Ми опиняємось заблокованими за 24 години з нашими найлютішими ворогами: їжею та нашими поганими звичками. І багато разів страждання і тривога, які ми відчуваємо, змушують нас здатися їм під ідеальне виправдання: пандемія. Однак ті з нас, хто «жирний» або бореться з якоюсь іншою шкідливою звичкою, добре знаємо, через наші численні спроби та відмову від лікування, що незалежно від обґрунтування, завжди є інший аргумент. Але далеко не піддаючи сумніву всі ці проблеми як законні, тут ми намагаємось не намагатися заповнити порожнечу чи прогалину іншою проблемою. Полегшення, яке ми відчуваємо, коли покриваємо те, що ми відчуваємо їжею, швидко зникає, залишаючи перед нами дві проблеми: існуючу та кілограми, які ми накопичуємо », - висловлює він Кларіон Равенна.
Схуднути без зайвих вимог
Адвокат Дієго Кверце, керівник відділу харчування з питань неврологічних захворювань FLENI, стверджує, що ми можемо складати дієтичні програми для схуднення до тих пір, поки вони будуть озброєні, а за ними слід професіонал, щоб уникнути стану тривоги та неможливості продовжувати. перетворюється на розчарування.
“Ви можете схуднути без зайвих вимог, і це гарна ідея, щоб почати думати і практикувати здорові звички. Основною рекомендацією є підтримка здорового способу життя, який включає адекватний, різноманітний план харчування, доповнена фізичними навантаженнями, якими ви можете займатися вдома, та елементами, які у вас під рукою ", - запитує Кверце Кларіон, який пропонує включати різноманітну їжу, але невеликими порціями, завжди враховуючи, яким буде дієта протягом дня.
«Важливо спланувати наше щоденне меню, щоб мати трохи більше свободи і мати можливість побалувати себе, наприклад, домашнім і корисним печивом, цільнозерновими кексами з кексом, банановим та вівсяним тортами, вівсяним печивом з шоколадом, міні-тортом з фруктами . Ви також можете вибрати їжу, яку хочете їсти, завжди поважаючи порцію », - додає Кверце.
Важливість чотирьох щоденних прийомів їжі
Дієтолог Вероніка Маліновський пояснює, що сам факт поважати чотири прийоми їжі Не будучи настільки суворим з графіком, надішліть організаційне повідомлення, щось настільки важливе в наші дні, коли все здається неорганізованим.
«Завжди можна подумати про схуднення. Це не момент, це один. Прийняли рішення і хочете це зробити. Важливо їсти чотири рази на день, і якщо ми відчуваємо, що це нам потрібно, додаємо невеликі закуски. Не клювати. Готуйте хороші речі і їжте порцію. Це нас радує, і ми не перестаємо їсти те, що нам подобається. Їжте принаймні тRes плодів в день і таким чином організм отримує необхідну кількість цукру, а потім не просить нас про той простий гідрат, який виводить нас з-під контролю ", - говорить Малиновський цій газеті.
Випускниця дієтології Каріна Гонсалес наголошує, що важливо випивати щонайменше два літри рідини щодня без цукру, бажано води. І рекомендується споживати п’ять порцій фруктів та овочів у різних видах та кольорах.
Цілі фрукти - найкраще джерело цукру.
“Готуйте без солі, обмежте додавання їжі та уникайте солонки за столом. Щоб замінити сіль, ми можемо використовувати всі види приправ (перець, петрушка, чилі, паприка, орегано). М'ясні нарізки, ковбаси та інші оброблені продукти (такі як бульйони, супи та консерви) містять велику кількість натрію, коли вибираєте їх у покупці читати ярлики. Обмежте споживання вершкового масла, маргарину, тваринного жиру та жирних вершків. Якщо споживається, вибирайте невеликі та/або окремі порції. Надмірне споживання цих продуктів схиляє до ожиріння, гіпертонії, діабету та серцево-судинних захворювань, серед інших », - вказує Гонсалес Кларину.
У ці дні обов’язкової ізоляції багато людей користуються можливістю наздогнати серіали та фільми, рекомендовані на Netflix, і іноді неможливо не супроводжувати цей момент, з’ївши щось солодке.
“Ми можемо з’їсти щось солодке, не потребуючи наповнення калоріями, перебуваючи перед телевізійним екраном. Наприклад, настій, підсолоджений підсолоджувачем, до якого ми додаємо корицю і гірке какао, чашка домашнього попкорну і підсолоджений підсолоджувачем, жменею горіхів, які містять трохи родзинок, або запечене зелене яблуко, яке ми прикрашаємо гірким какао-порошком ", - рекомендує Малиновський.
А шоколад? "Чому ні? шукайте хорошої якості і бажано гіркий. Подайте половину бару та додайте його до настою, поки ви насолоджуєтеся фільмом чи серіалом ", - відповідає Малиновський.
Доповнення фізичної активності вдома
Незважаючи на те, що тренажерні зали залишаються закритими, фахівці припускають, що на даний момент допустимим є будь-який вид фізичної активності, наприклад, наприклад, співпраця з домашніми справами, підйом і спуск по сходах і, якщо є діти та простір, гра в ігри м'яч.
Насправді є багато вчителів, які в цьому карантині вирішили викладати онлайн-класи та різні процедури, щоб не мати виправдання і робити вправи вдома.
"Сьогодні у нас є час, не варто говорити" пізніше "," після серії "чи" через деякий час ". Переваги фізичних навантажень неодноразові. Серед них це допомагає зменшити стрес і тривогу, покращує наш настрій та самооцінку. Важливо виконувати вправу вдома вдома, встановлювати фіксований графік виконання цього щодня, тому ми гарантуємо його відповідність. Рекомендовано як мінімум 30 хвилин щодня«, Пропонує Гонсалес.
Нарешті, Малиновський стверджує, що один із ключів до того, щоб ми могли подбати про себе за допомогою їжі та схуднути в сорокові роки, полягає в спробі уникнути нудьги. «Наприклад, робити те, що ми маємо на розгляді і яке з якихось причин ніколи не знаходить місця чи часу. Спробуйте скласти той харчовий рецепт, який спокушає нас, і поділіться ним вдома, відкрийте мережі та зануртесь у них на ті теми, які нас цікавлять, щодня телефонуйте другові та запитуйте його, як він почувається. Все це цілюще. І це призводить до більшого контакту з тим фактом, що ми всі в одному човні », - підсумовує Малиновський.
Під час ізоляції не відмовляйтеся від фізичних вправ.
Щотижневий план схуднення під час карантину
Ліліана Грімберг, дієтолог, дієтолог та координатор відділу харчування Терапевтичного центру Максімо Равенна, підготовлена на замовлення Кларіон тижневий план схуднення під час карантину.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок: кава з молоком, дві скибочки машинного сиру та три столові ложки сухофруктів.
Обід: чашка бульйону, морквяний салат і капуста з яєчним білком. Три котлети з соусом філе і половиною банана.
Перекус: настій і зварене круто яйце.
Вечеря: овочевий бульйон, овочі на грилі в духовці, курячий бургер і груша.
➪ВІТОРОК
Сніданок: кава з молоком та бананом.
Обід: овочевий бульйон, салат з брокколі та помідорів, чверть прованської курки на грилі та невеликий фрукт.
Перекус: кава з молоком і трьома скибочками пісного машинного сиру.
Вечеря: бульйон, овочева запіканка (цибуля, морква, помідор, гриби, кабачки) і половина невеликої склянки вареного гороху.
➪СЕРЕДА
Сніданок: настій з нежирним молоком, йогуртом і цитрусовими.
Обід: Овочевий бульйон, запечене м’ясо з цибулею та болгарським перцем, салат з помідорів та листя шпинату та свіжі фрукти.
Перекус: кава з молоком, один яєчний омлет і половина банана.
Вечеря: бульйон, салат з радичетою з червоною цибулею, чайна ложка насіння асорті, тунця на грилі та свіжих фруктів.
➪ ЧЕТВЕР
Сніданок: настій з знежиреним молоком та банановим коктейлем (1 склянка молока та 1 невеликий банан).
Обід: бульйон, сочевичний бургер із салатом, асоційований із звареним укрутую яєчним білком та столовою ложкою авокадо та фруктами, приготованими на грилі.
Перекус: настій з знежиреним молоком та омлет.
Вечеря: бульйон, куряча запіканка з овочевим асорті та помідором посередині. Ароматизований чай.
➪ П’ЯТНИЦЯ
Сніданок: настій з знежиреним молоком, двома скибочками знежиреного сиру та половиною банана.
Обід: овочевий бульйон, змішаний салат з півсклянки вареної курки, яєчним білком і свіжими фруктами.
Перекус: кава з молоком і зварене круто яйце.
Вечеря: овочевий бульйон, морквяний салат, буряк і зварений круто яєчний білок, невелике філе лосося і зелений чай.
➪СУБОТА
Сніданок: настій з нежирним молоком та бананом.
Обід: бульйон, салат з руколи, цибуля і чайна ложка змішаного насіння. Запіканка з нежирного м’яса (готується з ароматними травами) та апельсин.
Перекус: настій з знежиреним молоком і трьома скибочками знежиреного машинного сиру.
Вечеря: Овочевий суп, прованська брутола зі шпинатом та помідором черрі. Ароматизований чай.
➪СУДНЯ
Сніданок: ароматизований чай та йогурт з цитрусовими.
Обід: овочевий бульйон, салат з брокколі, омлет з кабачків (одна чашка) з одним яйцем та двома білками та бананом.
Перекус: кава з молоком, дві скибочки сиру і три столові ложки сухофруктів.
Вечеря: овочевий бульйон, курка на грилі із зеленим листовим салатом та ароматизований чай.