отримати

Мати плоский живіт або знаменитий шість пачок відзначене бажання багатьох, як чоловіків, так і жінок. Але яким є порядок пріоритетів того, що я повинен робити, щоб його досягти?

Першим ділом завжди буде дієта, це означає створення щоденного дефіциту калорій, тобто спалювання більше калорій, ніж тих, які ви отримуєте, вживаючи через їжу.

Цей дефіцит доведеться підтримувати протягом декількох тижнів, залежно від вашого початкового стану, загалом, щоб живіт почав «з’являтися», у чоловіків вміст жиру в організмі повинен бути нижче 12%, тоді як у жінок - менше 20% жиру.

Займатися серцево-судинними вправами може бути корисним, коли мова йде про спалювання калорій, тому додавання деяких вправ, таких як стрибки на мотузці, їзда на велосипеді або просто біг, матиме позитивний вплив.

Є люди, які худі і мають низький рівень жиру в організмі, і їх черевні преси ще не видно, це тому, що у них не розвинені м’язи в цій області.

Тож додайте вправи до свого тренування живота, виконуйте вправи, як дошки, підняття ніг або повороти, щоб виростити цю шість пакетів

ВПРАВИ ДЛЯ ШІСТИХ ПАКЕТІВ

АНАТОМІЯ М'ЯЗІВ ТРИХОМ

Шість пакетних м’язів

ПЕРЕДНІЙ РЕКТУМ ВИШИХ.

  • Походження: лобковий гребінь (лобковий симфіз).
  • Вставка: 5, 6 і 7 реберний хрящ, мечовид.
  • Дія: згинач багажника.

Це найбільш поверхнева з передньо-бічних стінок живота. Складається з м’ясистої порції та іншого апоневротика.

  • Походження: Зовнішня грань і нижня межа останніх 7 або 8 ребер.
  • Вставка: Передня межа клубового гребеня, пахова зв’язка, лобковий горбок.
  • Дія: Стискає і підтримує нутрощі живота, обертає і згинає тулуб.

Він лежить нижче більшої косої. .

  • Походження: пахова зв’язка, гребінь клубової кістки і грудо-поперекова фасція.
  • Вставка: Лінія альба, пектинеальна лінія і нижній край 10-12 ребра.
  • Дія: Стискає і підтримує нутрощі живота, обертає і згинає тулуб.

ПОПЕРЕЧНА ЗВИЧКА:.

Розташований нижче менш косого.

  • Походження: гребінь клубової кістки, пахова зв’язка, поперекова фасція, нижній шість хрящів ребра.
  • Вставка: Пектинеальна лінія, linea alba, гребінь лобка.
  • Дія: зменшує діаметр живота, вісцеральну опору.

АНАТОМІЯ М'ЯЗІВ ТРИХОМ

ВАЖЛИВІ ПАРАМЕТРИ ДЛЯ ОСОБЛИВОСТІ, ЩОБ ОТРИМАТИ ШІСТЬ ПАКЕТІВ

  1. Щоб відзначити це, вам потрібні 2 умови, перша - це гіпокалорійна дієта і досягти низького відсотка жиру (з 12% у чоловіків та 20% у жінок) (знайдуться люди, яким навіть у таких відсотках доведеться знизити більше) І мають ступінь значної гіпертрофії, щоб їх оцінили правильно.
  2. Основні рухи (багатосуглобові) дуже підходять для шести пакетів, оскільки їх основною функцією є стабілізація хребта та запобігання обертання, однак додайте додаткові вправи, такі як підняття ніг, вивільнення преса, середній хруст, банани, передня та бічна дошка тощо.
  3. Це правда, що спалювачі жиру в добавках в основному неефективні або мають мінімальне значення.
  4. Тренування кардіо можуть принести вам користь, оскільки це можна робити щодня протягом перших кількох тижнів і знижувати більше калорій (виконуючи звичайні тренування сили чи опору), оскільки кардіо не є таким абразивним для ЦНС, як вага, HIIT чи інші розваги.
  5. Нарешті, збільшення вашого NEAT (усі фізичні навантаження, не пов’язані із запрограмованими фізичними вправами, що генерують витрату калорій), також допоможе спалити трохи більше калорій, тому вам не доведеться жертвувати стільки порціями їжі, щоб втратити жир.

ФАКТОРИ, ЩО ВИЗНАЧАЮТЬ ОТРИМАННЯ ШІСТОГО ПАКУ

Сьогодні ми продовжуємо бачити людей у ​​тренажерному залі, які роблять сотні присідань, нежиттєвих дієт і виконують неконтрольоване кардіо, вважаючи, що це спосіб досягти бажаного "шістьох пакетів", коли це далеко від реальності (крім того, що це дуже нездорово ).

Живіт - це група м’язів, яка має дуже низьку здатність до гіпертрофії порівняно з іншими групами м’язів, і це пов’язано з її власними особливостями. Їх анатомія буде багато в чому залежати від генетики кожної людини (як це відбувається з близнюками).

Отримавши хорошу м’язову основу, настав час зробити її видимою, і для цього вам потрібно буде зменшити відсоток жиру, що призведе до негативного енергетичного балансу (дефіциту калорій).

Будучи фізичною метою, важливо знати, де ми маємо знати, що ми маємо вдосконалювати та над чим працювати. Тому для початку роботи над вашим процесом необхідна консультація з питань харчування.

ВИЗНАЧЕННЯ ФАКТОРІВ ШІСТИ ПАКЕТІВ

  • % жиру (щоб зробити область живота видимою).
  • М'язи (як працювали у вас область живота).
  • Запалення (затримка рідини, період місяця у жінок, травлення тощо).
  • Генетика (де ми накопичуємо жир і як формуються наші м’язи).

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ

  • Легкий КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІКТ (15-20%) і постійний.
  • Силові тренування + аеробні заняття.
  • Підтримуйте свою підготовку (не означає, що вам слід тренуватися більше, але з розумом).
  • Спіть (нижчий кортизол) і залишайтесь зволоженим (життєва сила).
  • Виконання тонни присідань не дасть вам своїх шести пакетів; інтегрує складні вправи (присідання, випади тощо) та ізольовані вправи (сухарі, дошки тощо).
  • Уникайте оброблених харчових продуктів (через вміст невідомих нам інгредієнтів та надлишок натрію).
  • Уникайте алкоголю
  • Уникайте довгого сидіння (намагайтеся гуляти і залишайтесь активними більшу частину дня).

КОНСТАНЦІЯ: складіть план харчування, який є стійким, реалістичним та досяжним. ТЕРПЕННЯ, пам’ятайте, що це повільний процес, він повинен бути постійним, і у всіх людей він різний.

ЯК ЇЖИТИ, ЩОБ НОСИТИ ШІСТЬ ПАКЕТІВ:

Їжа необхідна для підтримання жиру в організмі на оптимальному рівні, будь-хто міг би припустити, що якщо ви їсте мало, тоді у вас буде мало накопиченого жиру і, отже, ваші м’язи будуть визначені, але людський організм сконструйований таким чином, що до періодів дефіциту це зменшує ритм споживання енергії, збільшуючи запаси у вигляді жиру, забезпечуючи достатню кількість енергії з часом.

Не потрібно «голодувати», навпаки, потрібно їсти достатньо і часто, щоб тіло могло спалювати накопичений жир, це здається суперечливістю, але це не так, успіх буде досягнутий залежно від того, як побудований ваш раціон.

Хтось скаже, готовий! Я вирішив їсти багато і все, коли завгодно, перед таким поштовхом краще зупинитися і трохи подумати; кожен повинен оцінити свій фізичний стан, тоді ситуація може зажадати поради спортивного дієтолога.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАШОГО ЕНЕРГЕТИЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ

Харчування повинно бути справедливими порціями відповідно до розподілу ваших макроелементів протягом дня, щоб гарантувати ваші харчові потреби без надлишку енергії.

Не повинно бракувати білків як тваринного, так і рослинного походження, складних вуглеводів, клітковини, корисного жиру і мало солі, не забуваючи пити багато води протягом дня, щоб залишатися зволоженим.

ЧОГО НЕ ПОВИННО ПРОПУСКАТИ У ВАШІЙ ОСНОВНІЙ ПРОДУКЦІЇ, ЩОБ ПОЗНАЧИТИ ШІСТЬ ПАКЕТІВ

Сніданок - це перший прийом їжі через кілька годин, не забезпечуючи організм їжею. Важливо робити цей прийом їжі щодня, він повинен бути поживним, забезпечуючи достатньо енергії для нового дня.

Включіть у свій сніданок білки з яєць, сирів, нежирного м’яса, супроводжуйте їх складними вуглеводами, такими як овочі, а щоб отримати енергію для початку дня, прості вуглеводи можна отримати із скибочок цільнозернового хліба (він також забезпечує клітковину) зі здоровим жиром наприклад, арахісове масло або авокадо, шматочок фрукта Спробуйте скласти комбінації, що включають цілий овес, оскільки це складний вуглевод із вмістом білка, його дешево і легко приготувати.

Нежирний і малосольний обід, курка на грилі із зеленими салатами плюс трохи вареного рису; Не обов’язково їсти одне і те ж, шукати комбінації, що забезпечують поживні речовини і мало калорій.

Порція нежирного м’яса, смаженого на грилі, вареного або смаженого на пару з овочами, салати; Супроводжуйте тарілкою сочевиці, квасолі, рису тощо.

На вечерю знову включіть трохи білків і складних вуглеводів, це їжа, яку ви повинні зробити перед сном.

Включає та поєднує всі харчові групи

Комбінації залежатимуть від вашого смаку, я раджу легкі вечері, що відповідають вашим харчовим потребам.

Інші прийоми їжі для заповнення запропонованих чотирьох-семи можна зробити різними способами. В середині ранку фрукт (яблуко, груша, персик, банан тощо) або білковий батончик, а вдень білковий коктейль у воді.

Перед тренуванням жмені горіхів, після тренування ще один білковий коктейль з бананом. Знайдіть найбільш практичну альтернативу, яку ви можете поєднати зі своїми смаками та видами діяльності.

Найголовнішим у всі часи повинні бути ви, бережіть себе.

Таким чином, дієта відповідно до ваших вимог, цілей та особистих цілей є головним ключем до отримання гармонійної мускулатури, яка включає плоский та позначений живіт.

ПОВНЕ ТА РІЗНЕ ВИКОНАННЯ ЕНЕРГОПОСТАЧЕННЯ

ВПРАВИ ДЛЯ ЗВЕРХ: ТЕХНІКА

Хрускіт:

Вихідне положення - лежачи, зігнувши коліна, ступні спираються на підлогу на ширині стегон, а руки за вухами або на грудях.

Видихаючи, піднімаючи тулуб у напрямку до колін, поки лопатки не відірвуться від землі, затримайте секунду і вдихніть, повернувшись у вихідне положення. Це дуже просто? Підніміть ноги до кута 90 градусів.

Поворотний хруст:

Ви починаєте як хрускіт, але піднімаючись вгору, ви робите половину обороту, намагаючись торкнутися правого коліна лівим ліктем. Ви повертаєтеся у вихідне положення і робите те саме у зворотному напрямку. Почергові.

Велосипед:

Початкове положення - лежачи, ноги витягнуті, а ступні, тулуб і голова трохи підняті від землі.

Руки йдуть за вуха. Згинайте праве коліно, обертаючи верхню ліву частину тіла, щоб торкнутися коліном ліктем. Повторіть той самий рух у зворотному напрямку. Почергові.

Підняття ноги до грудей:

Вихідне положення - лежачи, з витягнутими ногами і витягнутими в сторони руками, тримаючи кисті рук на землі. Підніміть ноги від землі на кілька сантиметрів, тримаючи їх витягнутими, поки вони не утворюють прямий кут до вашої спини, зігніть коліна до грудей і поверніть ноги у вихідне положення.

Альпіністи:

У положенні дошки, руки до землі, вирівняні за плечі і пряма спина. Піднесіть одне коліно до грудей, тримаючи іншу ногу прямо, стопа стоїть рівно на землі. Швидким рухом чергуйте положення ніг, розгинаючи і згинаючи.

Вертикальні ножиці:

Початкове положення лежить на спині, руки по боках або під тілом. З цього положення ноги рухаються прямо вгору, під кутом 45 і починають рухатися індивідуально вгору-вниз, по черзі, повільно і контрольовано.

Російський твіст (з вагою або без):

Його можна починати без ваги, і, з плином днів, ви можете робити це за допомогою гантелі або диска. Початкове положення - сидячи на підлозі, витягнувши ноги, а руки біля грудей (з вагою або без).

Злегка підніміть ноги і відкиньте тіло назад, не доходячи до підлоги; тримайте живіт скороченим, щоб досягти твердого і стабільного положення.

Потім ви повертаєте своє тіло, зводячи руки з одного боку на інший. Якщо ви не можете утримати положення, поставте ноги на землю.

ШІСТЬ ПАКЕТОВИХ ВПРАВ

ЧЕРЕВНА ПЛАНКА

Хоча це вважається однією з найкращих вправ для розробки "шести пакетів", це не саме те, що генерує найбільше активації, але добре включити його, оскільки воно активує всю основну область в цілому.

Це пов’язано з тим, що ця вправа підвищує стійкість всієї цієї області, головним чином, активізуючи косі м’язи (як внутрішні, так і зовнішні), а також всю пряму м’яз живота (шість пакетів).

Як ти повинен це робити?

Намагайтеся імітувати положення згинання ліктів (віджимань), підтримуючи себе передпліччями на землі. Де лікті повинні бути безпосередньо нижче плечового суглоба

Руки повинні бути на однаковій ширині плечей. І стопи на змодельованій відстані, трохи менше (але не дуже закриті) були б ідеальними

Шия завжди повинна залишатися нейтральною, тому ваш погляд повинен бути спрямований на землю, а не вперед.

Лопатки та лопатки не повинні втягуватися, а навпаки, вони повинні залишатися; протягом усього вправлення, в лопатковому затягуванні. Це означає, що лопатки не стикаються, а розташовані якомога далі.

ВПРАВИ, ЩОБ ВИ МОЖЛИ ЗБІРАТИ ВАШУ РУТИНУ ТВОРЧІВ

  • Потрійне піднесення
  • Склоочисники
  • Хрускіт
  • Тарілки
  • Підняття ноги
  • Вертикальні ножиці
  • Відкрите залізо
  • Хрускіт із поворотами
  • Бічні пластини
  • Почергові віджимання від колін до грудей
  • Присідання
  • Підйом ніг з бокової дошки
  • Розгинання рук з ногами 90º
  • Кругові підняття ніг
  • Підняття ноги
  • Піднімання ноги до руки
  • Розширення рук
  • Руки на підборах
  • Діагональні хрускіти
  • Бічні розгинання ніг
  • Підняття ніг і стегон
  • Горизонтальні ножиці
  • Діагональ від руки до ноги
  • Махи бічними ногами
  • Сходинка горизонтальна
  • Російські бродяги
  • Альпіністи

Побудуйте свій розпорядок дня, вибравши 4-7 вправ із цього списку. Серія, повторення та хвилини залежать від обсягу вашого тренування.

Подумайте ...

Наукові дані свідчать про те, що ви не можете вирішити, які частини вашого тіла спочатку окислять свої запаси жиру.

⁣⁣ Що ми знаємо, це зменшення вашого% загального жиру нижче певного рівня ( Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.