Його публічно заявлена ​​мета - вийти на пенсію як найкращий у світі винищувач фунт за фунт, і на 23-2 рекорди ESPN наразі вважає його боєчником №3 у фунті за фунт. Я думаю, що він на правильному шляху.

Його інтелект і послідовність - це те, що відрізняє його від інших бійців.

Він має науковий підхід до перемоги.

Це не обмежується навчанням.

Того року, після успішного захисту свого титулу в напівлегкій вазі у другому бою проти Б. Дж. Пенна, GSP найняв доктора Precision Nutrition Джона Берарді, який допоможе йому набрати м’язову тканину та покращити стійкість. Берарді рекомендує найняти шеф-кухарів Дженніфер та Росаріо "Росс" Гуррері, двох кухарів з регіону Монреаль, які працювали в ресторанах Каваллі та Бісе, для приготування їжі.

Протягом наступних 8 тижнів GSP набрав близько 12 кілограм м’язової тканини і досяг 195 фунтів. Швидкість та покращена потужність допомогли йому домінувати над усіма наступними суперниками, розмістивши з 2009 року оцінку 5: 0.

У цій публікації ви дізнаєтеся, як їли GSP під час її трансформації. 2009 рік

Поки у нього більше немає приватного шеф-кухаря для щоденного харчування, GSP все ще консультується з Берарді і все ще літає до Джен і Росса до свого готелю за тиждень до великої бійки, щоб приготувати їй та його оточенню.

По-друге, давайте подивимося, як він створив власну версію, використовуючи рекомендації доктора Берарді. .

Нижче наведено план харчування, розроблений на GSP 2009 доктором Берарді.

Він базується на харчуванні "в будь-який час" (у будь-який час) та "після тренування" (після тренування). Він дав вказівки Джен і Россу, і вони підготували меню з 30-40 продуктів, що відповідають калоріям та макроелементам (вуглеводи, білки та жири), які йому потрібні. Берарді пояснює основний підхід:

Основне "меню Жоржа" становить приблизно 3200-3500 ккал на день, приблизно 250 грамів білка, 350 грамів вуглеводів і 100 грамів жиру. Харчування після тренування (після тренування) - це страви, які містять більше білків і вуглеводів, мають менше жиру і вживаються відразу після тренувань. А в їжі протягом дня вони містять більше білків і жирів, хоча містять мало вуглеводів ".

Згадані бренди та продукти є тими, що рекомендовані для Berardi SGP. Хоча Берарді сформулював оригінальний продукт, він не має фінансового інтересу до цих продуктів. .

Редакційна примітка: В описах я використовую як SGP, так і "ти" як взаємозамінні, припускаючи, що ви можете дублювати це для себе .

3 страви Росса та Дженніфер

- З низьким вмістом вуглеводів в будь-який час, коли ви їсте, коли хочете: 650 калорій - білки 60 г, вуглеводи 40 г, жири 30 г
- З низьким вмістом вуглеводів в будь-який час, коли ви їсте, коли хочете: 650 калорій - білки 60 г, вуглеводи 40 г, жири 30 г
- 1 їжа з високим вмістом вуглеводів після тренування, яку слід споживати відразу після тренування (рецепт, який можна їсти холодним): 700 калорій - 60 г білка, 100 г вуглеводів, 10 г жиру

Ви знайдете два зразки рецептів в кінці цього допису.

радікал

Необов’язково: додатковий прийом їжі 1

Якщо ви голодні, їжте один зайвий прийом їжі на день. Це може бути все, що завгодно, якщо воно має низький вміст вуглеводів та багато білків та жирів. Беручи до уваги тонкість ВСП, їй було надано більше свободи, як пояснює Берарді:

"Правило полягає в тому, щоб їсти все, що є в меню, і тоді, якщо він хотів чогось іншого, він міг би це отримати. Є дні, коли він може поїхати в метро, ​​інший день Макдональдса. Це не мало значення. Поки він отримає необхідне їжі щодня, він міг їсти все, що завгодно, зайвими калоріями. Він прокоментував, що їв кілька зайвих страв на тиждень. Але він був цілком задоволений своїм звичайним меню, тому не потрібно було витрачати занадто багато зайвих калорій. ".

Запитання та відповіді з доктором Берарді - Як наслідувати результати GSP

Які вказівки слід використовувати, якщо хтось намагається повторити вищезазначене?

"Визначаючи розподіл макроелементів у клієнта, у Precision Nutrition ми використовуємо конкретні рекомендації для кожного типу фігури. По суті, ми розглядаємо їх соматотип, як показано нижче:

Ектоморфи - близько 25% Р (білок), 55% с (вуглеводи), 20% (жир)

Мезоморфи - близько 30% р, 40% с, 30%

Ендоморфи - близько 35% p, 25% c, 40% "

Ектоморф - худий, має проблеми з набором ваги (м’язової або жирової тканини); Приклад: бігун на довгі дистанції .

Мезоморфний - м’язовий, може легко втратити або набрати м’язи (мінімальний приріст жиру); Приклад: спринтери або гімнастка.

Ендоморф - Густий колір обличчя, легко набирає вагу (як хороший, так і поганий); Приклад: дробовик або футбольний захист.

Однак було помічено, що це може призвести до накопичення жиру. Тож для початку вибираємо множник 18. Це в кінцевому підсумку було для нього ідеальним, виходячи з описаних вище результатів. "

Скільки важив GSP, коли ви починали дієту?

"Ми розпочали цей план приблизно за 2 місяці до того, як він пройшов навчання в університеті, коли він важив близько 183 фунтів. За 2 місяці до табору план довів його до 195 фунтів. На той момент його вага стабілізувалась, що було ідеально підходить для входу в табір. Я не хотів, щоб це минуло, оскільки тоді може бути надто складно відрізати до 170.

Протягом наступних 3 місяців дієта залишалася незмінною, але великий обсяг роботи в кампусі допоміг йому знизитися до приблизно 188 за тиждень до бою. Це полегшило різання 170. Ми зробили скорочення зі 188 до 170 за 5 днів (з понеділка по п’ятницю). Через 24 години (з п’ятниці по суботу) він буде регідратації до 188 фунтів для боротьби ".

Як готується їжа?

У 2009 році, коли розпочався експеримент за GSP, Джен вже вранці готувала всі професійні кулінарії та всі 3 страви, приготовані для Жоржа за цей час: їжу після тренування (яку можна було їсти холодною, щоб він міг це прямо готувати після тренування), їжу на вечерю та їжу на сніданок наступного ранку. Приготування їжі займало від 2 до 4 годин.

Джен купує 100% органічну їжу, і людина, яка доставляє їжу Жоржу в тренажерному залі "один раз на день. Жорж, поснідавши і закінчивши тренування, їв би їжу після тренувань безпосередньо після тренування рано вдень. Ці відповіді та наведені нижче пропозиції від Дженніфер, яка 12 років була шеф-кухарем, а зараз керує приватним бізнесом громадського харчування в Торонто.

Поради щодо покупок від професійного кухаря Джен

"Купуючи фрукти, завжди купуйте те, що здається важким за своїми розмірами. А для овочів зверніть увагу на яскраві кольори та веселе листя. Риба повинна мати блискучу м'якоть, яскраві очі і легкий аромат води. М'ясо має бути щойно забитий, коли це можливо, і не повинен мати ніяких запахів сірки або різновидів коричневого, зеленуватого відтінку ".

Перш за все, за словами Джен, намагайтеся включити у свій список покупок найсвіжіші трави, спеції та оцет. "Дивно, скільки смаку (не кажучи вже про користь для здоров'я) ви можете отримати від цих інгредієнтів, не додаючи калорій".

Приготуйте певні речі оптом, щоб вони були цілий тиждень, щось на зразок тушкованої квасолі або сочевиці, які можна використовувати пізніше у багатьох рецептах.

"Якщо ви зберігаєте їх у власній рідині для приготування їжі в герметичному контейнері в холодильнику, вони мають напрочуд довгий термін зберігання.

"Це важливий крок до доступу до поживних вуглеводів, особливо якщо у вас немає часу на приготування їжі протягом тижня. Самі боби і бобові можна використовувати за різними рецептами, тому це економить час".

Скільки коштує приватний кухар?

Наявність приватного шеф-кухаря може здатися, що це коштувало б цілих грошей, і одиначок, який працює повний робочий день, точно може. Тарифи (за годину та рік) сильно варіюються залежно від місцезнаходження, але хороша відправна точка - 50000 доларів на рік.

Але є кілька варіантів, які ви можете подивитися в іншому місці для використання Craigslist або доставки їжі, що робить Філ Караваджо, директор Precision Nutrition. Вона припинила готувати багато років тому, щоб зосередитися на своєму бізнесі та інших пріоритетах.

Зразок рецепта

Тунець на грилі з "Оздоровчим та соєвим салатом з імбирним вінегретом" - їжа після тренування (PW)

Калорії: 758/білок: 60 г/вуглеводи: 100 г/жир: 10 г.

- 160 грам суші з тунця з жовтого плавника
- 100 грам вареної сочевиці
- 190 грам вареної лободи
- 28 грам квасолі без шкаралупи едамаме
- 28 грамів поголеної червонокачанної капусти
- 30 грам кураги або чорносливу, подрібнених
- 50 грам помідорів черрі, розрізаних навпіл
- 28 грам червоної цибулі, нарізаної скибочками
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 столова ложка легкого соєвого соусу
- 1 столова ложка оцту сидру
- 1 чайна ложка тертого імбиру
- 1 столова ложка подрібненої кінзи/кінзи
- 1 столова ложка подрібненої зеленої цибулі/зеленого цибулі
- 1 пучок дитячого шпинату

Вказівки: Поставте сковороду на середній вогонь. Варіть червону цибулю і сушіть, поки вона не почне браконьєрити. Вийміть з каструлі і наріжте. Приготуйте салат: У великій мисці з’єднайте сочевицю, лободу, едамаме, капусту, помідори черрі та нарізану кубиками червону цибулю. Накрийте і відкладіть. Приготуйте вінегрет: у маленькій мисці змішайте оливкову олію, соєві боби, оцет, імбир, коріандр, абрикоси та зелену цибулю.

Смажте тунця рівномірно з усіх боків, приправляючи морською сіллю. Негайно зніміть з вогню і наріжте тонкими скибочками 4-6. Змішайте половину вінегрету в салаті. Наріжте тунця скибочками, поклавши його зверху на салат, і прикрасьте залишився вінегретом.