Стів Кук - одне з найбільш впізнаваних облич фітнес-індустрії за останні роки. Він відомий тим, що є конкурентом IFBB, таким як Physique, Optimum Nutrition і Bodybuilding.com, він є міжнародною фітнес-моделлю, а також засновником Swoldier. Його пристрасть до здоров’я та фітнесу рознесла його по всьому світу, і він ділиться повідомленням про те, що здорове життя - це щасливіше життя. Стів регулярно допомагає інформувати та направляти мільйони людей завдяки своїм зусиллям у своїх різних проектах оптимального харчування на bodybuilding.com та в різних соціальних мережах.
Процедури тижня
Понеділок: Скриня/Назад/Абс
Присідання 30 хвилин
- Нахилений прес - 4 підходи 8-15 повторень
- Відхилення преса - 4 підходи по 10-15 повторень
• Ряд зі штангою - 3 підходи по 10-15 повторень
• Підтягування з баластом - 3 підходи по 10-15 повторень
• Нахилений прес - 3 підходи по 8-12 повторень
• Кабельні сухарі - 3 підходи по 10-15 повторень
• Натисніть Hammer - 3 підходи до відмови
• Колун - 3 комплекти до відмови
• Паралельні спади - 3 серії до відмови
3 гігантські серії до провалу *
- Черевні плечі 10-15
- Перевернутий хрускіт 10-15
- Російський спін з 8-12 дисками
- Висяча нога піднімає 8-12
- Швейцарський кульковий хруст 10-15
Вівторок: плечі/руки/литки
• військова преса - 3 підходи 8-12 повторень
• Бокові підйоми кабелю - 3 підходи 8-12 повторень
• Pec Deck - 5 підходів 10-15 повторень
• бічні піднімання - 3 підходи по 10-15 повторень
• підйоми спереду - 3 підходи по 10-12 повторень
• Череполомник - 3 підходи 8-14 повторень
• Концентраційний завиток - 3 підходи 8-12 повторень
• Паралельні спади - 3 серії до відмови
• Альтернативний завиток однією рукою - 3 підходи 8-12 повторень
• Кабельний трицепс - 3 підходи по 12-15 повторень
• Завивання концентрації - 3 підходи по 10-15 повторень
3 гігантські серії *
• сидячі телята -10-25
• стоячі підняття литок та гантелі-10-25
• близнюки на машині - 10-25
• двійнята в мультипотужності - 20-30
Середа: Квадрицепс/Шинки/Абс
• Румунська тяга - 3 підходи 8-12 повторень
• рубати присідання - 3 підходи 12-20 повторень
• випади - 3 підходи по 10-15 повторень
• натисніть 3 підходи по 10-15 повторень
• Скручування лежачої ноги 3 підходи до відмови
• розгинання ніг 3 підходи до відмови
3 гігантські серії до провалу *
- висяче коліно піднімає 10-15
- Перевернутий хрускіт 8-12
- Зважений російський поворот 10-15
• хрускіт низького шківа 10-15
• Хруст швейцарським м’ячем 8-12
Четвер - HIIT Cardio
• Спринт HIIT або плавання (30-45 хвилин)
П’ятниця - груди/спина/прес/кардіо
• Нахилений жим лежачи - 4 підходи 8-15 повторень
ряд штанги - 4 підходи по 10-15 повторень
• Відхилити натискання на гантелі - 3 підходи по 10-15 повторень
• Т-подібний ряд - 3 підходи по 10-15 повторень
• Жим лежачи - 3 підходи 8-12 повторень
• Румунська тяга - 3 підходи по 10-15 повторень
Прес-молоток - 3 підходи до відмови
• переходи між шківами - 3 комплекти до відмови
• Пуловер - 3 підходи до відмови
3 гігантські серії до провалу *
• Висяче коліно піднімає 10-15 повторень
• Перевернутий хрускіт -10-12 повторень
зважений російський поворот -10-15 повторень
• високий хруст шківа - 10-12 повторень
Швейцарський кульковий хруст -3 підходи 10-12 повторень
Субота: плечі/руки/литки
Військова преса - 3 підходи 8-12 повторень
• Бокові підйоми кабелю - 3 підходи 8-12 повторень
• Pec Deck - 5 підходів 10-15 повторень
підборідний ряд - 3 підходи по 10-15 повторень
• Одноручний ряд гантелей - 3 підходи по 10-12 повторень
• Вимикач черепа EZ зі штангою - 3 підходи 8-15 повторень
• Завиток біцепса - 3 підходи 8-12 повторень
зважені паралельні віджимання - 3 підходи до відмови
Нахилена завивка - 3 підходи 8-12 повторень
Зворотне подовження кабелю - 3 підходи 12-15 повторень
Концентрований локон - 3 підходи по 10-15 повторень
Гігантська серія *
• Гантелі стоячи піднімають - 3 підходи по 10-25 повторень
• посилення в сидячому положенні - 3 підходи по 10-25 повторень
• Телята на апараті –3 підходи по 10-25 повторень
• телята в мультипотужності –3 підходи 20-30 повторень
Неділя - кардіо
• 30 хвилин HIIT з інтервалами
Харчування 1: 8 яєчних білків, 2 цілих яйця, 1 склянка шпинату та болгарського перцю в омлеті. 40г (1/2 склянки) вівсяних висівок з корицею
Харчування 2: (їжа перед тренуванням) 8 унцій тилапії або іншої білої риби, 1 склянка зеленої квасолі, 7 унцій курячої грудки, солодка картопля (або 1 склянка коричневого рису)
Харчування 3: 3/4 столової ложки концентрату сироваткового білка, через 45 хвилин, 4 унції стейка з філе, 1 склянка овочів, 7 унцій свіжого тунця, 1 солодка картопля (або 1 склянка коричневого рису)
Харчування 4: Золотий стандартний шейк, сир з низьким вмістом жиру і 14 грам мигдалю
Харчування 5: 8 унцій стейк із філе, овочі на грилі та 2 рисові коржі
Харчування 6: 7 унцій індички або риби з оливковою або лляною олією та овочами, приготованими на грилі.
Добавка:
- Сироватковий протеїн (сироватковий золото стандарт)
- Казеїн
- Креатин
- BCAA
- Полівітаміни
* 1 хвилина відпочинку, між вправами у гігантській серії