Мотивація придбати абонемент для кожного з нас різна. Хтось намагається скинути кілограми, хтось стикається з кризою середнього віку, а хтось хоче налаштувати свою форму на літо. Яким би не був початковий імпульс, будь він чи ні

зробити

. пізніше ми прагнемо мати окреслений живіт і отримати фотографію нашого шестипакета в Instagram. Але як досягти персонажа мрії? Процес побудови міцного центру тіла та черевної цегли обплетений невичерпною кількістю міфів. Наступні рядки допоможуть вам зрозуміти проблему та нададуть ключ до вашої мети. Ходімо!

Ми з самого початку все мило візьмемо на себе

Це кліше у фітнесі, але хочемо ми цього чи ні, це правда. Дієта є ключовим фактором наших зусиль. Збалансована дієта (дієта = не просто обмежувальне обмеження споживання калорій, а всі харчові звички) важлива як для схуднення зайвої ваги, так і для нарощування м’язової маси. Але найголовніше - їжа, яка потрапляє всередину, впливає на всі процеси нашого організму.

Щоб отримати від цих рядків максимум користі, читачеві необхідно усвідомлювати загальний зв’язок між їжею та діяльністю нашого організму. Щоб ви зрозуміли, що один здоровий прийом їжі не змусить вас схуднути, лише один «обман» не зіпсує всіх ваших попередніх зусиль.

Це підводить мене до першої найпоширенішої помилки. Багато початківців із здоровим глуздом придумають неправильне рівняння. Я хочу втратити жир на животі - мені потрібно зміцнити шлунок. Локальної втрати ваги не спостерігається. Якщо ви стрибаєте на Місяці на одній нозі, нога візуально збільшиться і, можливо, переросте більше, але ви втратите жир по всьому тілу. Правильним рівнянням є: споживання калорій - витрата калорій (припускаючи якісні джерела макро- та мікроелементів). Якщо ми збережемо незначний негативний результат у довгостроковій перспективі. Ми худнемо.

Викидання жиру проти зміцнення м’язів живота

Зміцнення організму і скидання підшкірного жиру йде рука об руку. Коли ви почнете займатися, співвідношення м’язової тканини збільшиться. Організм повинен компенсувати з енергетичних запасів як дефіцит, викликаний тренуванням, так і витратити частину енергії на створення нової тканини. Набір м’язів дозволяє тренуватися важче або, якщо хочете, краще. Це коштує тілу більше енергії, і ви спалюєте більше калорій. Забудьте в цей момент про контрольне зважування і аналогічно ІМТ (Індекс = вага кг/метр висоти в секунду). Вага - це хороша перша допомога, якщо ваші зусилля ефективні, але цілком ймовірно, що ви трохи наберете вагу з самого початку. Як ми добре знаємо, через різну щільність (м’язи: 1,1 г/см3, жир: 0,9 г/см3), м’язова тканина важча за жир.

Поєднання тривалих аеробних навантажень (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, стрибки зі скакалки) з анаеробними навантаженнями, що створюють кисневий борг (тренування HIIT, кругові/функціональні вправи, силові тренування), підходить для збільшення витрат калорій та «швидкої» втрати жиру . Знайдіть заняття, яке вам підходить і яке вам подобається. Завжди потрібно пам’ятати про поточний фізичний рівень та стан здоров’я.

Моя порада: незначне збільшення калорійного дефіциту - це ходьба, прогулянка замість трамвая, прогулянка по магазинах замість машини та сходи замість ліфта. Легка прогулянка - це метод активної регенерації, при якому ви кровите м’язи, що розтягуються, і одночасно сприяєте спалюванню жирових запасів. Чоловік вісімдесяти фунтів спалює в середньому 270 ккал при ходьбі 4 км/год. Одне десятиградусне пиво згорає з такою ж швидкістю за 40 хвилин.

У той момент, коли вам вдається повільно схуднути і зміцніти, ви ще не виграли. Жирова тканина осідає в нашому тілі у двох формах. Підшкірний жир, який ми можемо відчути на своїх недосконалих ділянках, займає близько 85%, але, незважаючи на більшість, це не найбільша проблема. Головний ворог прихований навколо наших органів і м’язів. Підвищений рівень вісцерального жиру є наслідком неправильного способу життя, жир, який осідає навколо наших органів та поза нашими судинами, викликає засмічення/інфаркт, резистентність до інсуліну та загальне порушення обмінних процесів. Спосіб позбавлення від вісцерального жиру призводить до збалансованого харчування з хорошим співвідношенням ненасичених жирних кислот і мінімальним споживанням насичених кислот.

Шість упаковок - це НЕ Ядро! Де різниця?

Тепер ми знаємо основні принципи обмінних процесів у нашому організмі. Візьмемо планку вище. Наше тіло працює як єдине ціле і настільки ж міцне, як і його найслабша частина. Тому нерозумно зосереджуватись лише на одній її частині в плані тренувань. Під час фізичної активності та звичайної активності ми завжди залучаємо більше частин м’язів відразу. Для здоров’я необхідно всебічно навантажувати організм і розвивати його в якомога більшій кількості напрямків. А для ефективного зміцнення м’язових частин необхідно хоча б незнайомо знати нашу анатомію.

Центром тіла є не просто цегла на животі. Навпаки, наш центр тіла утворений системою м’язів, поділеною на:

  • Тонік (постуральні м’язи, що забезпечують стабільність і правильну поставу)
  • Фазовий (м’язи, що беруть участь у раптовій діяльності, здатні швидко накладати силу).

Про тонізування м’язів та внутрішніх м’язів часто забувають на тренуваннях. Весь наш рух відбувається з центру нашого тіла, який є таким же сильним, як і його найслабша частина.

Фазова і постуральна мускулатура відрізняються складом червоних і білих м’язових волокон. Співвідношення клітковини визначає функцію окремих груп м’язів.

  • Фазичні м’язи формуються здебільшого швидкими білими волокнами, завдяки яким вони виконують велику роботу за короткий проміжок часу. При недостатньому навантаженні фазичний м’яз має тенденцію до ослаблення, а його функцію потім бере на себе постуральний (антигравітаційний) м’яз, який, з іншого боку, формується переважно повільними червоними волокнами.
  • Постуральні м’язи здатні виконувати роботу протягом тривалого періоду часу, але тривале напруження м’язів сприяє його скороченню. Приклад поганої співпраці між двома групами трапляється в той час, коли ми ослабили м’язи живота, а їх роботу беруть на себе випрямлячі хребта, які скорочуються внаслідок перевантаження.

Окреслений живіт - гордість кожного спортсмена, але для забезпечення стабільності, координації чи якості рухів необхідно зосередитися на м’язовій системі, яка підтримує нашу поставу.

Тренування живота, знову з самого початку і краще!

Я вже згадував про важливість вправ у всьому тілі, і, сподіваюся, спростував план тренувань 5 разів на тиждень кардіо + 5 разів на тиждень 1000 занять. Перш ніж я запропоную вам пораду, як досягти бажаних булочок, я згадаю ще одне питання.

Дихання йде паралельно з усіма видами діяльності. Припускаю, ви вже знаєте, як слідувати певним принципам, наприклад, дихати під час фази, коли м’яз не працює, з подальшим глибоким видихом під час фази скорочення м’язів.. Цей принцип стає ще більш важливим у зміцненні центру тіла. Окрім великих м’язових груп, центр нашої кістково-м’язової системи складається з менших м’язів, що заповнюють простір між ребрами та органами. Абсолютний видих під час скорочення м’язів дозволить нам повністю навантажити відпрацьовану частину і, таким чином, використовувати більшу кількість м’язових волокон = більша ефективність роботи.

Моя порада: зробіть 20 швидких укорочувачів з поверхневим диханням і 10 укорочувачів з повільнішим дизайном, але з повним абсолютним видихом. Ви точно визнаєте різницю!

Навчіться дихати діафрагмою та залучайте внутрішню систему стабілізації, і CORE призначений для здорового тренування. Не недооцінюйте це питання. Перед тим, як залізти під навантажену вісь, переконайтеся, що ваш живіт працює і підтримує хребет. Якщо ви погано дихаєте і у вас відсутній активний центр тіла, стабілізуючу функцію беруть на себе синергічні групи м’язів (які перевантажуються і скорочуються подвійною роботою). Це як все, чим ви нехтуєте спочатку. Пізніше це сповільнить вас.

Новачкам не рекомендується використовувати поясний/важкоатлетичний пояс. Штучно створена поперекова опора не є гарантією безпечного витягування. Обов’язковою умовою використання засобів для важкої атлетики є правильна техніка і, отже, активація центру тіла. Якщо вони не піднімають надзвичайного навантаження на тягу, вам вистачить власної натуральної спинки.

Прикладом може служити звичайна Планка. Вправа, в якій ви конфліктуєте з активним животом і тримаєте свою позицію до виснаження, є однією з основних вправ для зміцнення ОСНОВИ і навчання дихання. Однак я хотів би зробити підрахунок, що 50% спортсменів не знають, як правильно це виконувати. Хоча вони здатні протриматися в "дошці" більше 3 хвилин, вони не знають, як створити опорну систему для свого тіла і відвести всю роботу від передніх стегон і попереку.

Якщо не задіяти внутрішню систему стабілізації, це призведе до перевантаження нижнього черевного м’яза попереку. Стегна вкорочуються, а черевна стінка слабшає - вони випирають. Він передає тиск на лордоз хребта і далі на все тіло. Погана постава призводить до болю в спині та шиї.

Як навчитися дихати для правильної постави та активного центру?

То як дихати? Для початку ляжте і уявіть надувний балон всередині свого центру тіла. На вдиху намагайтеся надути повітряну кулю на всі боки. Нанесіть і обережно просуньте пальцями в нижню частину живота і косі м’язи живота. На вдиху спробуйте виштовхнути пальці з тіла і витягнути тулуб. На фазі вдиху слід досягти прямолінійності живота. Таким чином, це не вдих в черевну стінку, щоб надути живіт. Також ребра повинні бути приховані, без виступаючої останньої пари. У той момент, коли уявний балон надувається і ваш живіт твердіє, CORE активний і міцно підтримує хребет. Активний центр тіла стосується не лише спорту. На практиці нам слід гуляти, бігати, зміцнюватись і нести покупку вгору по сходах з активним животом. Поступово вправляючись, ви звикнете до цього стану і зможете використовувати активний живіт у складних силових дисциплінах.

Навчити вас правильно дихати без особистої допомоги через екран медіа практично неможливо.

Деякі мають шість пакетів, а іншим - вісім пакетів.

Однак завжди важливо багато працювати!

Ми можемо активувати живіт і правильно дихати, тепер залишається лише зробити три серії на машині, і ми перемогли. Це шлях, але він не дуже ефективний чи розумний. Я не кажу, що силові тренажери неефективні, але тренування з власною вагою - це більш безпечний і природний спосіб зміцнення центру тіла.

Виходячи з узагальненої анатомії, сильному животу доречно зміцнювати всі його частини за допомогою різних технік. Пам’ятайте, однак, дієта та генетика відіграють важливу роль у формуванні наших м’язів. У когось живіт вийшов, хтось мусить за нього багато попрацювати (при правильній підготовці, і особливо важкій роботі, кожен може досягти своєї мети). Але, незважаючи на наполегливі тренування, можливо, ваша жаровня буде асиметричною, що окреслений шість пакетів не буде відповідати вашим ідеям, і навіть кількість квадратів може змінюватися (деякі мають шість пакетів, а деякі - вісім пакетів).

Як розподілити тренування рівномірно і ефективно тренуватися?

Зосередьтеся на всіх частинах центру тіла. Не потрібно перебільшувати, а також не потрібно практикувати по 3 вправи для кожної частини кожного разу, коли ви відвідуєте спортзал. Якість перед кількістю. Виберіть низку вправ, які ви можете виконувати технічно і вам особливо сподобається. Максимально використовуйте свій план і поступово змінюйте його, застосовуючи складніші варіанти. Використовуйте потенціал нашого тіла. Ніщо не є догмою, рука об руку з накопиченим досвідом, експериментуйте з порядком вправ, кількістю повторень і навантажень.

ЯДРО і частина внутрішньої системи стабілізації, ви починаєте практикувати дихальні вправи і переходите до більш складних вправ, таких як ведмежий крол, варіанти витривалості або вправи на дошці: ходьба на фермі. Ви також можете добре зміцнити внутрішню частину черевної порожнини під час нормальної роботи, сидячи на надувному балоні або іншій подушці для балансу. Абсолютно новачки можуть почати стояти на одній нозі з правильною поставою. Щоб дати вам уявлення, м’язи посередині тіла активізуються, наприклад, під час сміху або кашлю. Біль у животі під час приступу сміху викликаний скороченням внутрішніх м’язів, щоб виштовхнути повітря з легенів.

Найбільшим м’язом черевної стінки є рівномірний прямий м’яз живота, на практиці він поділяється на верхню і нижню частину живота. Хоча під час кожної вправи ми задіюємо цілий м’яз, область нижньої частини живота часто ослаблена, і вона заслуговувала б провідного місця в порядку вправ. Зосередившись на окремих частинах живота, це допоможе вам краще зосередитися на м’язовому скороченні м’яза. На нижній частині живота ми націлені на такі вправи, як підняття ніг у вішалці, підняття тазу, підняття ніг лежачи на спині. Ми тренуємо косі м’язи живота та ротатори за допомогою косих укорочувачів, ротаційні вправи, такі як сидіння з поворотом, підйом гантелей у положенні стоячи вздовж лінії тіла, обертання тулуба лікарським м’ячем у сидячому положенні.

Частота та обсяг тренувань або як часто ми робимо вправи на живіт?

Живіт - це м’яз, як і будь-який інший. Це правда, що деякі м’язи, такі як трицепс і навіть м’язи живота, є більш напруженими, ніж інші, і тому можуть витримувати більші навантаження, і в той же час для їх зміцнення бажано більше навантаження (більша частота, кількість повторень ). Однак схема все ще застосовується: я зміцнюю/руйную м’язи, забезпечую необхідними поживними речовинами і регенерую = сильний. Цілеспрямоване зміцнення живота щодня більше шкодить звичайним тренажерам, і висока частота тренувань не наблизить вас швидше до мети. Тренування 5 разів на тиждень для нас, звичайних смертних, майже неможливо відновити.

Зміцнюючи центр тіла, у вашому тренуванні має бути такий же простір, як і в інших м’язових областях. Вправ 3 рази на тиждень цілком достатньо. Також важливо, в якій частині живота тренуватися. Якщо ви знаєте, що будете робити більше спільних вправ (присідання, потяг, лава та підйом), краще включити живіт в кінець тренувального блоку. Це пов’язано з повною участю під час вправ. Якщо ви втомлювали живіт раніше, він буде недостатньо міцним, щоб зафіксувати хребет і центр тіла. Якщо ви вирішили давати собі тільки кардіо подібним чином, покладіть живіт в кінці. З іншого боку, у всього є дві сторони медалі. Якщо ви вирішите зробити серію довгих дощок з витривалістю після мертвої тяги, ви можете так само перевантажити поперек через виснаження стабілізаторів під час попередніх занять.

Інша причина такого розподілу базується на методології навчальної композиції. Уявіть ситуацію, коли ви пройшли годину тренувань або важкий день. Пульс у вас високий від нормального. У такому стані ви йдете в роздягальню за білком і просто приймаєте душ. Краще заспокоїти тіло, потіти і давати тілу видихнути. Закінчіть блок легшим додатковим заняттям - ходьбою, розтяжкою або кількома черевними рядами.