Джерело зображення, Гетті

порад

Все більше людей бігають по всьому світу.

Біг на півмарафонах - це лють. Вони проводяться у всіх куточках світу, від Каліфорнії до Ямайки, Лондона, Південної Африки і навіть у камбоджійських храмах Ангкор-Ват.

У 2014 році лише у Великобританії відбулося 300 гонок.

Y кількість як бігунів, так і змагань збільшується.

Дивно, як багато людей щороку бігають півмарафони.

Однак, але ми часто недооцінюємо можливості та межі свого тіла під час тренувань.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Ви коли-небудь замислювались, чи готові ви взяти участь у півмарафоні?

Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати.

1. Шукати задоволення

Колишній валлійський регбіст Гарет "Алфі" Томас каже, що однією з головних проблем є знайти правильну мотивацію для тренувань.

"Спочатку це важко, це розумова та фізична боротьба"Томас розповідає BBC.

"13 миль - це багато. Вам потрібно подумати, чому ви хочете пробігти півмарафон, і тримати цю думку в голові, коли ви біжите".

Джерело зображення, Гетті

Півмарафон - 21,1 кілометра.

Бездіяльність може бути шкідливою звичкою, але ви можете вирішити залишатись активними як частину свого щоденного розпорядку дня.

"Організуйте програму тренувань та включіть її у свій розпорядок дня, як чищення зубів або перегляд певного телешоу ", - пропонує Альфі.

І спортсмен запевняє, що ви не тільки почнете бачити різницю, але і відчувати її.

"Нагадуйте собі, чому ви це робите, і відчувайте задоволення кожного разу, коли закінчуєте навчання".

2. Готуйся

Якщо ви ніколи раніше не бігали, оберіть програму тренувань, яка відповідає вашій ситуаціїн, наприклад, п’ять кілометрів.

Як тільки ви пройдете ці п’ять кілометрів на своєму тренуванні, ви зможете збільшити відстань.

Слід почати підготовку за чотири-шість місяців до проведення марафону.

Джерело зображення, Гетті

Важливо відзначити реалістичну програму тренувань.

Бажано поговорити зі своїм лікарем перед початком навчання.

І якщо ви "непостійний бігун", вам слід попрацювати над створенням рутина з реалістичними цілями, які відповідають вашому стилю життя.

Ви можете поступово збільшувати ці цілі, а також важливо стежити за ними.

Ви можете вимірювати свій прогрес за допомогою мобільних додатків і змінювати маршрути та відстань.

Також бажано регулярно займатися деякими видами спорту, щоб збільшити свою серцево-судинну витривалість. І поєднуйте ці заходи з тренуванням для напівмарафону.

3. Оцініть свій фізичний рівень

Якщо ви роками не тренувались і це ваш перший раз, коли ви біжите, вибирайте довгостроковий план тренувань, щоб уникнути травм.

Джерело зображення, Гетті

В ідеалі починайте готуватися за чотири-шість місяців до цього.

Наприклад, Національна служба охорони здоров'я Великобританії має безкоштовний дев'ятитижневий план навчання.

Ідеал - почати від чотирьох до шести місяців до цього коли ви плануєте пробігти півмарафон. Як тільки вам вдасться пробігти п’ять кілометрів з комфортом, ви можете подумати про розширення свого тренування.

Якщо у вас є якісь занепокоєння, радимо поговорити зі своїм лікарем перед початком роботи.

Якщо раніше ви регулярно бігали, але у вас тривалі періоди цього не робити, вам слід зосередитися на побудові режиму, який реалістичний і відповідає вашому стилю життя.

Збільшуйте відстань поступово і докладайте зусиль, щоб відстежувати, як ви просуваєтесь, тому що це спонукає вас залишатися.

Пройдіться різноманітними маршрутами, щоб зберегти інтерес, змінюючи темп, відстань та маршрут. Поставте ряд регулярних цілей, щоб досягти своєї кінцевої мети.

Джерело зображення, Гетті

Ви займаєтеся спортом або ви один з тих, хто лише дивиться спорт на телебаченні?

Якщо ви звикли бути активними, можливо, тому що ви гуляєте з собакою або ходите на роботу, ви можете використовувати це для тренувань.

Вам потрібен план тренувань, якщо ви хочете комфортно пройти півмарафон. Це допоможе вам уникнути травм і зосередитися на дні перегонів.

В Інтернеті є багато напівмарафонських планів, і більшість із них - від 10 до 16 тижнів, тож дайте собі час потренуватися перед гонкою.

І якщо ви вже регулярно виконуєте певні фізичні навантаження, Ви можете розглянути коротший план тренувань, який становить приблизно 12 тижнів.

Зосередьтеся на змішуванні різних типів сеансів щотижня для формування серцево-судинної сили та витривалості.

Джерело зображення, Гетті

Не дозволяйте собі перемогти виправданнями!

Заходи, в яких ви вже берете участь, можуть бути доповненням до будь-якої програми тренувань, оскільки різноманітність є основним компонентом для отримання задоволення від тренування.

Біг - це навантажувальна діяльність для вашого тіла. Хоча плавання або їзда на велосипеді мають подібний вплив на фізичну форму та втрату ваги, їх вплив менше на м’язи та суглоби.

Ці види діяльності також можуть бути використані, щоб допомогти вам набрати більше витривалості з часом.

4. Перемагайте свої виправдання за нетренування

Якщо ви хочете отримати задоволення від перегонів, вам доведеться тренуватися так, щоб ваше тіло було підготовленим і ви могли комфортно бігати.

Але звільнення місця для тренувань щодня може бути самим великим випробуванням.

Джерело зображення, Гетті

Ви проводите собаку на прогулянку? Це вже якась вправа.

"Не маю часу"

Подивіться на свій графік на тиждень і подивіться, куди можна покласти тренінг. Можливо, ти зможеш бігти по дорозі на роботу, або назад з неї, або коли ти виконаєш свої сімейні обов’язки.

Можливо, вам доведеться зарезервувати час для "зустрічей" із собою, щоб зарезервувати час.

"Я хворів"

Не засмучуйтесь, якщо ви пропустите сеанс, бо захворів. Найголовніше - спробувати зробити це наступного разу, коли вам буде добре, і скорегувати план, щоб полегшити повернення до вправ.

"Я не люблю бігати на самоті"

Пообіцяй бігти з кимось. Це може допомогти вам дотримуватися графіка тренувань, і ви, швидше за все, будете там, щоб не розчарувати іншу людину.

Крім того, мати когось поруч, якщо ви хочете бігати вночі, може бути корисним.

Ви також можете приєднатися до бігового клубу для супроводу.

"Біг мене нудить"

Добре використовувати музику, щоб допомогти вам бігти, оскільки багато досліджень показали зв’язок між музикою та позитивними почуттями щодо фізичних вправ.

Потрібно лише пам’ятати, що ви повинні підтримувати безпеку, якщо слухаєте музику під час бігу по дорозі.

"Мені соромно"

Це зникне, чим більше ти біжиш.

Мільйони жінок і дівчат бояться фізичних вправ, бо бояться бути засудженими, згідно з публічною кампанією Спортивної ради Англії, яка заохочує більше людей до фізичних вправ.

Пам’ятайте, що ви робите щось добре для себе та для свого добробуту.

Джерело зображення, Гетті

Не бійтеся фізичних вправ. Будьте реалістами і не падайте духом.

5. Залишайтеся в рутині, не здавайтесь

Як залишитися, коли навчальні тижні здаються нескінченними?

Не забувайте про причини, через які ви тренуєтесь, Сюди можуть входити: завершення гонки, встановлення рекорду часу, схуднення, поліпшення самопочуття, пишатися собою або змусити сім’ю пишатися вами або збирати гроші на благодійність.

Створіть план тренувань, що поєднує різні типи відстаней, місць та поверхонь. Скоротіть відстань і час на керовані шматки.

Для більших відстаней подумайте про ключові секції та як розділити найдовшу відстань.

Джерело зображення, Гетті

Постарайтеся змінити процедури, щоб не нудьгувати.

Використовуйте крокомір або завантажуйте програми для відстеження вашої відстані та швидкості. Це дуже хороший спосіб побачити, як ви покращуєтесь.

Усі бігуни зазнають невдач у своєму тренуванні, таких як травми, хвороби, сімейні проблеми та відпустки. Будьте розумними та оптимістичними, коли вони трапляються.

Зверніться за консультацією до фахівця і не поспішайте відновлюватися, якщо ви постраждали або захворіли.

6. Дізнайтеся, що вас мотивує

Гарна справа

Для багатьох людей участь у благодійних цілях або підвищення рівня обізнаності про захворювання може допомогти зосередити свої зусилля у навчанні або зрозуміти цілі.

Отримати форму або схуднути

Біг - чудовий спосіб спалити калорії. Це також може сприяти збільшенню щільності кісткової тканини, що стає важливішим у міру дорослішання.

Зробіть щось для себе

Біг чудово підходить людям із напруженим життям, і це те, чим ви можете займатися щодня. Біг на вулиці може стати хорошим способом відпочити.

Спільна мета з друзями

Проведення соціального заходу може стати чудовою мотивацією і допоможе вам вибратися, якщо вам важко це зробити.