споживання

У mindbodygreen ми використовуємо силу харчування, щоб підтримувати здоров’я та запобігати захворюванням. Ось чому ми так раді представити уривок із книги «Не вмирай», яка є провідним експертом з питань харчування Майкла Грегера та книгою зі списку успіху лікаря, яка стоїть за NutritionFacts.org. У цьому розділі доктор Грегер пояснює, чому він створив «12 на день», перелік продуктів, які він рекомендує для щоденного споживання. Він також ділиться з нами шістьма з них.

Цілісні продукти, рослинне харчування: це само собою зрозуміле, чи не так? Чи є деякі зелені продукти кращими за інші? Наприклад, ми, очевидно, здатні жити лише на картоплі тривалий час. Це за визначенням повноцінна дієта на рослинній основі, хоча, проте, не дуже корисна. Не вся рослинна їжа є рівноцінною.

Чим більше я досліджував протягом багатьох років, тим більше розумів, що корисна їжа не завжди є взаємозамінною. Деякі продукти та групи продуктів містять особливі поживні речовини, яких немає в інших місцях. Наприклад, сульфорафан, чудова детоксикуюча сполука ферменту печінки, отримують майже виключно з хрестоцвітних овочів. Ви могли б з’їдати тонни інших видів овочів на день, але ви б не отримували достатньої кількості сульфорафану, якби не їли хрестоцвіті овочі.

Те саме стосується лляного насіння та лігнанових сполук, що запобігають раку. У льоні бл. він міститься у сто разів більше лігнану, ніж в інших продуктах харчування. А гриби - це зовсім не рослини, належать до зовсім іншої біологічної класифікації і можуть містити поживні речовини (наприклад, ерготіонеїн), яких немає більше ніде в рослинному світі. Тож технічно я мав би говорити про повноцінні дієти на основі рослин та грибів, але це звучить досить грубо.

Тож у міру того, як асортимент продуктів, які я намагався включити у свій раціон, розширився, я вирішив скласти список під назвою «Доктор Грегер 12 на день». Ось шість з них:

Квасоля

Під квасолею я маю на увазі бобові культури, до яких належать різні боби, такі як соя, нут, нут та сочевиця. З’їдання тарілки горохового супу або занурення буряка в хумус може здатися не споживанням квасолі, але це так. Спробуйте з’їдати його три порції на день. Порція - це чверть склянки соусу з хумусу або квасолі, півсклянки вареної квасолі, гороху, сочевиці, тофу або темпе, або ціла склянка свіжого гороху або сочевиці. Хоча арахіс технічно бобовий, я класифікував його як горіхи з поживної точки зору.

Ягоди

Порція половини склянки означає свіжу або заморожену, можливо, чверть склянки сушених ягід. Якщо подивитися на це біологічно, то авокадо, банани, але навіть кавуни належать до цієї групи. Я використовую розмовний термін для всіх дрібних їстівних фруктів, тому сюди включаю кумкват і виноград (і родзинки), а також фрукти, які зазвичай вважаються ягодами, але насправді не є такими, як ожина, вишня, полуниця, малина та полуниця.

Хрестоцвіті овочі

Найпоширеніші хрестоцвіті овочі включають брокколі, капусту, американську капусту та капусту. Я рекомендую принаймні одну порцію на день (приблизно півкружки) і ще принаймні дві порції овочів, будь то хрестоцвіті або щось інше.

Горіхи

Кожен повинен спробувати включити в свій раціон 1 столову ложку лляної олії разом із порцією горіхів або інших насіння. Чверть кухля горіхів вважається однією порцією, або 2 столовими ложками горіхового або насіннєвого масла, включаючи арахісове масло. (Каштани та кокос не є харчовими горіхами.)

Спеції

Я також рекомендую щодня вживати чверть чайної ложки куркуми та інших (без солі) трав або спецій.

Цільного зерна

Порція вважається цільнозерновою: половина кружки гарячих круп, таких як вівсяна каша, або варених зерен, таких як рис (включаючи псевдозернові: амарант, гречка та лобода), варена паста або кукурудза; кухоль холодної крупи; коржик або скибочку хліба; половинка бублика або англійська здоба; і 3 кружки попкорну.

Як скласти собі список

Спочатку список був моїм інструментом для створення рутини. Щоразу, коли я сідав за трапезу, я запитував себе: чи можу я додати до цього овочі? Чи можу я додати до цього квасоля? (У мене в холодильнику завжди зламана пляшка квасолі.) Чи можна посипати лляним насінням, гарбузовим насінням або сухофруктами? Список дійшов до мене, щоб подумати про те, як я можу зробити кожен прийом їжі ще здоровішим.

Список також допоміг із покупками. Хоча в моїй морозилці завжди є ягоди та овочі, якщо я хочу купити щось свіже на тиждень у магазині, список допоможе мені зрозуміти, скільки мені потрібно капусти та чорниці.

Це також допомогло окреслити в мені, як повинна виглядати їжа. Дивлячись на мою тарілку, я уявляю чверть її із злаками, чверть із бобовими, а половину з якимись овочами, поруч на десерт з невеликою кількістю салату чи фруктів. Я віддаю перевагу стравам з однієї страви, де все змішано, але список допомагає наочно уявити. Замість великої тарілки овочево-сочевичних спагетті я маю на увазі велику тарілку з овочами, в якій також є трохи макаронів та сочевиці. Замість великої тарілки коричневого рису, посипаного смаженими овочами, я волію уявити страву, виготовлену переважно з овочів - і о, дивіться! Він також містить рис і боби.