Скибочки зеленого яблука з арахісовим маслом. (inewsistock/Getty Images/iStockphoto)

способів

Якщо ви вдарилися головою об стіну від відчаю за такі обмежувальні дієти, як палео, Whole30 та кето, і ви не можете перестати мріяти про круасани та бурріто, можливо, пора спробувати щось інше.

Нью-Йоркська дієтолог Таня Цукерброт говорить своїм 66 000 підписників в Instagram (і багатьом її клієнтам у Лос-Анджелесі), що вони можуть їсти зернові, бобові та молочні продукти, і при цьому худнути.

Ваше тіло вдячне вам у довгостроковій перспективі, каже він.

"Я бачу, що багато людей застрягли в палео", оскільки їх метаболізм сповільнюється, оскільки не отримує достатньої кількості клітковини, говорить Цукерброт, автор популярної книги F-Factor Diet.

Клітковина, за його словами, є найвищим засобом для схуднення. Він не містить калорій і має термогенний ефект, посилюючи обмін речовин, оскільки організм працює над його перетравленням. Він також посилає гормон ситості в мозок, щоб повідомити вам, що ви ситі і діє як губка, поглинаючи холестерин і викидаючи його з організму, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Дієтолог Таня Цукерброт. (Брайан Маркус)

Коли ми виключаємо з нашого раціону цілі категорії продуктів, ми можемо схуднути за короткий термін, але ми ризикуємо відчути дефіцит кальцію та клітковини, які важко отримати лише з овочів, говорить Цукерброт.

За даними Міністерства сільського господарства США, в середньому американці отримують лише половину рекомендованої мінімальної добової кількості клітковини, яка становить 25 грамів для жінок та 38 для чоловіків.

Крім того, ви дійсно хочете жити, не вживаючи більше ні макаронів, ні хліба?
Ось його поради щодо схуднення, не відчуваючи позбавлення деяких продуктів.

Поєднуйте клітковину і білок під час кожного прийому їжі

Поєднання білка та клітковини є більш "наповнюючим", ніж лише білок, запевняє фахівець та заохочує ваше тіло утримувати більше м’язової маси під час схуднення. Спробуйте додати арахісове масло до свого яблука на перекус, додайте квасолі або смажені овочі до салату з курки на обід і приготуйте бутерброди на цільнозерновому хлібі з цільної пшениці.

Їсти сніданок .

Снідайте через годину після пробудження, каже Цукерброт, щоб ваш метаболізм був швидким. Спробуйте задовольнити до половини своїх потреб у клітковині до обіду. Поєднуйте на ніч вівсяну кашу або пластівці з високим вмістом клітковини (наприклад, All-Bran або Fiber One) з нежирними білками, такими як яєчний білок, грецький йогурт або нежирний сир, щоб забезпечити задоволення та зберегти рівень цукру в крові.

І перекус після обіду

Закуска 200-300 калорій з білками і клітковиною допомагає уникнути почуття голоду, через який ви переїдете за обідом, коли ваш метаболізм, швидше за все, сповільниться.

Експерт рекомендує їсти сухарі з високим вмістом клітковини: їй подобаються скандинавські хлібці із скаченим шматочками із 8 грам клітковини на порцію, з індичкою та гірчицею або з сирною паличкою та яблуком, або крупи з високим вмістом клітковини з ягодами та сиром Рікотта.

Виміряйте порції та білок

Оскільки можливість їсти поза домом зросла, збільшуються і порції, навіть вдома. Обмежте кількість нежирного м’яса, яке ви їсте на вечерю, до трьох-чотирьох унцій для жінок, від шести до восьми унцій для чоловіків, каже Цукерброт, а решту тарілки наповніть смаженими овочами, такими як артишок, спаржа, брокколі, цвітна капуста та Брюссель паростки. Або приготуйте чилі з індички з квасолею і з салатом.

Під час вечері вибирайте щось легке

Суп на основі бульйону або зелений салат - це чудовий спосіб задовольнити себе і допомогти задовольнити потреби у клітковині до того, як прийде ваше закусочне блюдо, щоб ви могли звикнути брати другу половину страви додому.

З’єднайте крупу з йогуртом або яйцями. (Білл Хоган/Knight-Ridder Tribune)

Зробіть свій останній прийом їжі найменшим

Не зберігайте найбільший прийом їжі за день. "Люди зберігають всі свої калорії до кінця дня, коли обмін речовин уповільнюється", - говорить Цукерброт. Спробуйте з’їсти більше їжі на сніданок і обід, і перекусіть до 17:00. щоб ви могли зробити «поміркований» вибір за вечерею.

Щоб прочитати цю примітку іспанською мовою, натисніть тут.