шість

Коли я потрапив у світ харчування, і мій інтерес до вивчення та вивчення зріс, моя кухня стала лабораторією рецептів.

Я Імельда Ороско, і трохи більше року я харчуюсь кетогенною дієтою, Кето.

Завдяки моїй новій дієті моє здоров’я значно покращилось, і мені вдалося втратити жирові відкладення, звільнившись від зайвої ваги та гормональних проблем, які супроводжували мене роками.

Однак я дізнався про способи харчування, які використовуються більш терапевтично, наприклад дієта з низьким вмістом FODMAP, що ідеально підходить для відновлення хворого кишечника, як це має місце при синдромі роздратованого кишечника (IBS) або IBS, оскільки його абревіатура англійською мовою.

A дієта з низьким вмістом FODMAP є терапією par excellence для лікування різних станів, пов’язаних не тільки з СРК, але і з надзвичайно негерметичною кишкою або негерметичною кишкою.

Загалом, якщо ви шукаєте в Інтернеті дієти з низьким вмістом FODMAP, ви побачите, що рекомендується робити це під наглядом лікаря. Це пов’язано з обмежувальним характером деяких продуктів, які багато хто з нас можуть зрозуміти як абсолютно здорові, наприклад, авокадо. Однак списки дієтичних продуктів можна легко завантажити через Інтернет.

Дізнайтеся більше про дієту з низьким вмістом FODMAP тут.

У будь-якому випадку, я знаю, що є кілька людей, які, коли вони визначили, що вони підходять і є добрими кандидатами на цю дієту, хочуть знайти рецепти, які роблять етап ліквідації чимось приємним. Саме для них я написав цю публікацію.

Якраз можливість знайти смачні рецепти з латиноамериканськими інгредієнтами для мого нового стилю харчування, що дозволило мені робити Кето поетапно, без найбільших незручностей.!

Отже, повертаючи послугу, ось мої шість найкращих рецептів (усі схвалені моєю кухнею), які є не лише низьким вмістом FODMAP, але й низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом вуглеводів.!

No1 Яєчна сковорода з овочами

Це також універсальна їжа, яка пристосовується до багатьох рецептів, солоних та солодких.

Найкраще, що цей рецепт настільки практичний і швидкий, що не вимагає більше 10 хвилин.

Потрібно лише підготувати інгредієнти, перш ніж починати готувати рецепт.

Щось, що я люблю робити, перш ніж почати готувати будь-який рецепт, який містить яйця, - це те, що за 5 або 10 хвилин до цього я виймаю їх із холодильника, щоб вони були кімнатної температури. Завдяки цьому яйця готуються рівномірніше.

Інгредієнти

  • ½ столова ложка кокосової олії
  • 1 середня морква, очищена і натерта на тертці
  • 1 склянка свіжого шпинату
  • 2 яйця
  • морська сіль, перець і сушений чебрець
  • 1 столова ложка дрібно нарізаного свіжого коріандру (за бажанням)

Підготовка

  1. Нагрійте масло на сковороді на середньому вогні
  2. Додайте моркву і тушкуйте до готовності, приблизно 4 - 5 хвилин.
  3. Додайте шпинат і варіть хвилину або до м’якості, а потім приправте сіллю і перцем.
  4. Посипте трохи сушеного чебрецю і добре розмішайте. Потім накрийте сковороду і варіть хвилину.
  5. Насуньте овочі на сковороду і розтріскуйте яйця в центрі.
  6. Приправте яйця сіллю і перцем і варіть на свій смак.
  7. Подавайте овочі з яйцями та додайте кінзу.

# 2 Помилковий баклажан "Квасоля"

Я такий хороший мексиканець, що в нашій культурі однією з улюблених страв є квасоля.

Але коли я розпочав кето-дієту, я відмовився робити відмову від квасолі.

Поки одного разу у Facebook хтось не поділився фотографією фальшивої квасолі. Вони були настільки схожі на традиційні мексиканські боби, що я не міг уявити, з чого вони зроблені.

Я знайшов кілька рецептів з різних каналів YouTube, але всі були адаптовані до кетогенної дієти, а не до низького рівня FODMAP, що робить цей рецепт дуже складним для адаптації, якщо ви хочете виправити подразнену кишку.

Отож, як я хороша латиноамериканця, я не дав рецепту занадто великий, і створив свій власний. Рецепт підробленого квасолі з низьким рівнем FODMAP.

Інгредієнти

  • 1 середній баклажан, дуже чистий
  • 1 свиняча відбивна, без кісток, нарізана невеликими квадратиками
  • ¼ чашка свіжої кінзи, подрібнена
  • 1 перець халапеньо (за бажанням)
  • 1 гвоздика
  • ½ - 1 столова ложка морської або гімалайської солі
  • ½ столова ложка перцю
  • ½ столова ложка сушеної материнки
  • 2 склянки води

Підготовка

  1. Наріжте баклажани скибочками і замочіть на 20 хвилин у 2 склянках води з ½ столової ложки морської солі.
  2. Потім дістаньте з води і наріжте баклажан квадратиками.
  3. На сковороді на середньому вогні зварити котлету з невеликою кількістю солі і перцю, варити до злегка золотистого кольору і виймати.
  4. На тій же сковороді підсмажте чилі. Після золотистого кольору додайте коріандр до м’якості і видаліть.
  5. Знову ж у ту саму сковороду покладіть баклажан, приправлений сіллю, і варіть приблизно 3 хвилини або до готовності.
  6. Помістіть у склянку блендера баклажани, сіль, перець, орегано, гвоздику, коріандр та свинячу відбивну. Змішайте дуже добре, приблизно 2 хвилини або поки все не буде добре перетерто.
  7. Помістіть препарат на сковороду і варіть на повільному вогні 1-2 хвилини.
  8. Дайте охолонути і подавайте з мигдальним сиром (за бажанням)

ПРИМІТКА: Ці підроблені "боби" чудово підходять як гарнір для ваших закусок.

№3 Куряча грудка з кінзою і лимоном

Впевнена, цей рецепт вас зачарує.

Окрім того, що підготовка займає недовго, кухня не сильно забруднюється. Займає лише блендер, сумку на блискавці і сковороду.

Я зробив цей рецепт таким, як є, і моїй родині він сподобався, що показує, що дієта, як низький вміст вуглеводів + низький рівень FODMAP, не повинна бути нудною або несмачною.

Поєднання інгредієнтів робить м’ясо курки соковитим і ніжним. Крім того, з порцією цього самого рецепта ви можете приготувати смачний салат: наприклад, салат з мандаринами, рецепт якого наведений нижче.

Інгредієнти

  • 2 курячі грудки без кісток
  • 1 склянка подрібненого коріандру
  • Сік 1 лимона
  • 1 чайна ложка морської або гімалайської солі
  • ½ чайна ложка меленого перцю
  • 2 столові ложки олії авокадо
  • ½ столова ложка сушеного чебрецю
  • 1 столова ложка сушеної материнки
  • 1 столова ложка яблучного оцту

Підготовка

  1. Помістіть усі складові в склянку блендера, крім курки.
  2. Змішайте до однорідності, приблизно 20-30 секунд.
  3. У мішок з циклоком помістіть курячі грудки і залийте зрідженим препаратом.
  4. Перемістіть пакет, щоб курка була рівномірно покрита. Маринуйте 3 години або на ніч у холодильнику.
  5. Якщо маринад залишився на ніч, видаліть курку за 30 хвилин до готовності, щоб вона рівномірно зварилася.
  6. У сковороду на середньому вогні помістіть трохи кокосової олії. Помістіть курячі грудки і варіть з кожного боку близько 5 хвилин або до готовності.

ПРИМІТКА: Його також можна готувати на грилі або в духовці.

No4 Лосось зі шпинатним соусом

Риба є нежирним і здоровим джерелом білка, а жирні типи, такі як лосось і сардини, також мають омега-3 жири, корисні для серця і мозку, які ми повинні отримувати з дієти.

Однак деякі риби є краще багатим джерелом жиру, ніж інші, і одним з найбільш рекомендованих є лосось, оскільки він багатий жирними кислотами омега-3.

Важливо зазначити, що вміст жиру в шматочку лосося може змінюватися.

Королівський лосось має найбільшу кількість жиру серед усіх видів лосося. Так само свіжий лосось має вищий вміст омега-3, ніж консервований, а сьомга Аляска є однією з найбезпечніших та доступних за ціною. Інші джерела походження, такі як Норвегія, настійно не рекомендуються через сумнівну практику вирощування.

Нерідкі випадки, коли люди, які сидять на певних дієтах, нудьгують несмачною їжею, яку часто в меню друкує їх лікуючий фахівець. Саме завдяки своїй великій харчовій щільності лосось зазвичай є головним героєм багатьох з цих меню.

Ось чому я пропоную вам цей рецепт лосося зі шпинатним соусом, щоб надати більше смаку цій універсальній їжі, але який може виявитися нудним для багатьох, коли немає творчості. Особливо, якщо ви виконуєте елімінаційну дієту, таку як низький рівень FODMAP, і хочете підтримувати низький рівень вуглеводів.

Насправді, шпинатний соус у цьому рецепті також може бути використаний для інших рецептів тваринного білка, таких як свинячі відбивні, яловичина та курка.

Інгредієнти

  • 2 Філе лосося
  • 2 склянки свіжого шпинату
  • 1 склянка базиліка
  • 1 мірна ложка кедрових горіхів
  • ½ столова ложка свіжого імбиру, очищеного від шкірки та подрібненого в фарш
  • ½ столова ложка морської або гімалайської солі
  • 2 столові ложки яблучного оцту
  • ½ чашка оливкової олії
  • Сіль і перець за смаком, для заправки лосося.

Підготовка

  1. Заправте лосось сіллю і перцем і залиште
  2. Додайте решту інгредієнтів, крім олії, і змішуйте, поки інгредієнти не стануть меленими.
  3. Поки вони закінчують подрібнення, додайте оливкову олію і продовжуйте змішувати, поки соус не отримає потрібну консистенцію. Смакуйте соус для смаку, якщо вам потрібно більше солі, додайте за смаком.
  4. Попередньо розігрійте сковороду з кокосовою олією і додайте філе лосося. Готуйте до кінця на свій смак.
  5. Полийте шпинатним соусом зверху лосося і подавайте до столу.

ПРИМІТКА: Решту соусу можна зберігати в герметичній тарі, бажано скляній, у холодильнику до тижня.

No5 Салат з мандаринів з волоським горіхом та мигдалем

Спочатку я думав, що їсти салат - це лише салат і помідор.

Типовий салат, який навіть у деяких ресторанах вони кладуть як гарнір на свої тарілки.

Саме цього виду салату деякі люди уникають, вважаючи, що всі салати однакові. Ось де галузі користуються перевагами, створюючи звикання та ультра-оброблені заправки, які дають людям помилкове уявлення про те, що вони можуть їсти більше (корисніше) салату, не маючи настільки несмачного смаку.

Тут це не так, адже тепер ми зможемо приготувати смачний салат самостійно, із власним НАТУРАЛЬНИМ винегретом, домашнього приготування, з низьким вмістом вуглеводів, а також з низьким вмістом FODMAP.

Кілька років тому, коли я жив у Сан-Антоніо, штат Техас, друг зробив мандариновий салат, що, звичайно, не було низьким FODMAP.

Згадуючи старих друзів, цей салат прийшов мені на думку, тому я вирішив спробувати трохи різноманітну версію, додавши трохи волоських горіхів, мигдалю та мандариновий винегрет з низьким вмістом FODMAP.

Більше нічого додати, ми одягаємо фартух.

Інгредієнти

  • 2 склянки руколи
  • 2 склянки шпинату
  • 1 мандарин, очищений і нарізаний клинками
  • 1 морква, очищена і натерта на тертці
  • ¼ склянка волоських горіхів, подрібнених
  • ¼ чашка подрібненого мигдалю
  • 1-2 столові ложки мандаринового вінегрету FODMAP (див. Рецепт нижче)

Підготовка

  1. У велику миску додаємо всі інгредієнти і перемішуємо.
  2. Додайте мандариновий винегрет FODMAP на ваш смак.

ПРИМІТКА: Використовуйте цей салат як основну страву, що супроводжується порцією тваринного білка, такого як курка чи риба на грилі, або використовуйте його як гарнір до інших страв.

# 6 Мандаринський вінегрет із низьким вмістом FODMAP

Інгредієнти

  • Сік 2 лимонів
  • ¼ чашка оливкової олії
  • 1 столова ложка подрібненого свіжого чебрецю
  • ½ чайної ложки очищеного та подрібненого свіжого імбиру
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці
  • 2 столові ложки натурального мандаринового соку
  • 1 щіпка солі і перцю

Підготовка

  1. Додайте в банку всі інгредієнти і дуже добре струсіть, поки інгредієнти не інтегруються
  2. Використовуйте для приготування свіжих салатів або в якості заправки до білого м’яса, смаженого на грилі.

ПРИМІТКА: Зберігати в герметичній банці, в холодильнику, до 3 днів.

Сподіваюся, вам сподобались ці смачні рецепти так само, як і мені, і що ви скажете мені, який із 5 вам сподобався найбільше.

На сьогоднішній день було все! Але найближчим часом я поділюсь іншими рецептами найкращого латиноамериканського стилю та Low Carb.