Три експерти з питань харчування уточнюють найпоширеніші питання: скільки калорій вони мають? Які краще?

знали

Погана слава передує їм. Кажуть, вони товстіють, і це санбеніто, проти якого важко боротися, особливо в часи культу фізичного. Але хоча ті, хто кладе їх у мішок із калоріями, не помиляються, горіхи наповнені харчовими перевагами. Набагато більше, ніж калорій.

Усі ці міфи, якими багате харчування, також розставляють ці продукти, і пора їх відкласти. Для цього HuffPost зв’язався з кількома фахівцями. Настав час прояснити найпоширеніші сумніви, хоча спочатку потрібно було б визначити, що таке сухофрукти і які входять до цієї групи.

Іспанський харчовий кодекс (CAE) визначає горіхи як "ті, у їстівній частині яких у складі менше 50 відсотків води". Це мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, каштани, кедрові горіхи, фісташки та труби (гарбуз та соняшник). Арахіс, який в народі вважають сухофруктом, насправді є бобовим.

Не всі однакові

"Ви не можете сказати, що деякі з них кращі чи гірші за інших, але відрізняються", - говорить Беатріз Роблес, харчовий технолог та дієтолог-дієтолог. І він уточнює: "Деякі мають різні макро- та мікроелементи, інші мають більше вітаміну D або фолієвої кислоти. Тобто їх корисний ефект буде різним".

Насправді важливо, як вони приймаються. "Це хороший варіант горіхів, які належать до категорії справжньої їжі. Це ті, які не смажені, ані солоні, а натуральні (сирі) або підсмажені", - вважає дієтолог Карлос Ріос. Тому коктейлі, що містять інші інгредієнти, крім доданого меду, цукру та солі, слід виключити, коментують обидва експерти.

Для (майже) усіх аудиторій

"Їсти їх може кожен, включаючи (і навіть більше рекомендований) у разі ожиріння, діабету, гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань, оскільки їх споживання сприяє поліпшенню цих патологій, як ми бачимо в численних дослідженнях", пояснює Ріос. Насправді в Харчових рекомендаціях щодо профілактики та лікування надмірної ваги та ожиріння зазначається, що "додавання горіхів до звичного раціону не пов'язане зі збільшенням маси тіла" і що "воно має переваги у запобіганні хронічним захворюванням", - каже Беатріз Роблес.

Вони, очевидно, не підходять для людей із супутньою харчовою алергією. "Крім того, у горіхах є багато випадків перехресної реактивності", - додає Роблес. "Тобто, навіть якщо у вас алергія лише на горіхи, інші горіхи можуть викликати реакцію", - попереджає він.

Карлос Ріос нагадує, що їх не рекомендують приймати "дітям до 3 років через ризик задухи". Хоча "їх можна вводити в раціон через 6 місяців, якщо їх розчавити", говорить Роблес.

Вживання горіхів також не рекомендується людям з дієтами з низьким вмістом клітковини та залишків - у разі запальних захворювань кишечника, таких як хвороба Крона або виразковий коліт, або при рідких дієтах, додає харчовий технолог.

У всіх інших випадках вони повністю рекомендовані.

Щодня, але з обмеженням

Тут вони всі згодні. Хороша порція горіхів складає від 30 до 40 грамів на день, що приблизно відповідає екземпляру жмені. Тут у вас це більш точно.

Беатріс Роблес підкреслює, що нам не слід надто турбуватися про кількість з’їдених горіхів. По-перше, оскільки в Іспанії ми не досягаємо мінімальних рекомендацій: згідно з даними комісії споживання Міністерства сільського господарства, рибного господарства та продовольства, іспанці вживають в середньому близько 9 грамів на день. По-друге, оскільки деякі організми припускають, що, якщо рекомендована порція подвоїться, рівень холестерину може бути покращений. Нарешті, оскільки в них багато клітковини, вони дуже ситні і мало засвоюються; тобто поглинається лише частина його поживних речовин.

Не товстіть

Дивлячись на таблицю поживних речовин, люди часто лякаються, оскільки в 100 грамах зазвичай міститься від 600 до 700 кілокалорій. Але калорії - це не те, що має найбільше значення, попереджають експерти. "Переваги горіхів багаторазові: вони знижують ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, покращують рівень холестерину в крові, насичують, тому зменшують апетит тощо", наполягає Ріос.

І не тільки це. "Їх метаболічний ефект хороший, і вони мають низький глікемічний індекс (вони не виробляють стрибків глюкози в крові і не захищають від резистентності до інсуліну)", - додає Роблес. Лікар Мігель Анхель Мартінес-Гонсалес, автор книги "Салюд і Ciencia Cierta", вказує на ще одну перевагу: "Вони не тільки не товстіють (якщо взяти порцію, а не 10), але мають захисний ефект від набору ваги". Для нього з’їдання порції горіхів на день «є однією з найбільш здорових речей, що існують, тим більше, що обмінюються альтернативи». "Яку закуску ви маєте, якщо у вас немає горіхів? Картопля фрі?".

Заборонені фрукти

Знаючи, що не всі однакові (перший пункт), варто зазначити, якого типу горіхів слід уникати. Наприклад, солоні. "Вони можуть призвести до підвищення кров'яного тиску через надлишок солі, яку вони несуть, збільшуючи затримку рідини і змушуючи втратити почуття контролю над прийомом, додаючи цей інгредієнт (через смакові якості)", пояснює Карлос Ріос.

"Смажене, солоне або з медом не рекомендується", погоджується Беатріз Роблес, "але ми також повинні розглянути, чому ви збираєтеся їх замінити". "Якщо те, що ви збираєтеся їсти, - це картопля фрі, випічка та інші ультра-оброблені продукти, горіхи з сіллю менш шкідливі, але це не означає, що вони корисні".

Будь-який час - це добре

Будь-який час доби добре їх приймати, оскільки їх позитивний вплив на організм буде однаковим. Однак "дуже гарна ідея приймати їх як аперитив в середині ранку або в середині дня, оскільки таким чином вони витісняють інші менш рекомендовані продукти, на які ми зазвичай атакуємо в той час", говорить Роблес, який нагадує, що " створюючи відчуття ситості, ми прийдемо до наступного прийому їжі без стільки голоду ".