Карола Прато | @carolaprato | Мадрид | 16.09.2014

шість

Дошки - це вид вправ для живота, що використовується як основна вправа для багатьох фізичних навантажень, таких як гімнастика, пілатес, йога, бойові мистецтва і, звичайно, фітнес. Ви хочете зробити кілька?

Основний принцип виконання дощок складається з розміщення тіла обличчям вниз, рук на висоті плечей і витягування ніг назад, досягнення постави, що імітує стіл. Якщо ви новачок, ви можете підтримувати передпліччя, а якщо ви вже фахівець, то можете тримати їх витягнутими.

Планка - це вправа на ізометричне скорочення, тому ми повинні скорочувати все тіло, намагаючись тримати плечі в правильному положенні, ноги витягнуті, а область живота якомога скороченіше, намагаючись підвести пупок до спини і перевіряючи, чи стегна не йти на землю.

За допомогою цієї вправи ми можемо зміцнити всі м’язи живота, ніг і плечей, а також центральну частину тіла, яка називається серцевиною.

Після того, як ми освоїли поставу, ми можемо змінювати її залежно від зміни напрямків, знімаючи опори, включаючи рухи, що збільшуватимуть труднощі, досягаючи більшої сили живота. Я пропоную шість прасок бути у формі:

Лицьова пластина

Ляжте на живіт, витягніть руки і ноги, піднесіть пупок до спини і стисніть все тіло. Затримайтеся 15 секунд у позі. Якщо ви бачите, що для вас це занадто багато, покладіть передпліччя на землю.

Передня дошка з рухом руки

У тому ж попередньому положенні згинайте одну руку, підтримуючи передпліччя, а потім другу, і продовжуйте піднімати першу руку, яку ви опустили, а потім другу. Йдеться про спуск, спуск, а потім підйом, підйом. Ви повинні робити це керовано, не стрибаючи, і ми зробимо 10 повторень.

Бічна дошка

Ми будемо стояти на боці, примудряючись триматися прямо лише за допомогою однієї руки, спираючись на підлогу, ноги прямі. Ми можемо поставити одну ногу позаду іншої, і якщо це дуже важко, ми можемо поставити передпліччя. Найголовніше - відкрити грудну клітку, добре розташувати плече, витягнути ноги, а область живота - добре всередині. Ми будемо стояти по 15 секунд з кожного боку.

Бічна дошка з рухом ніг

Ми починаємо з попередньої дошки, і коли ми добре розташувалися, нога, яка у нас є вище, згинаємо її до плеча, а потім повертаємося у вихідне положення. Робимо 10 повторень з кожною стороною.

Передня дошка з рухом ніг

Починаючи з основної дошки, рухайте альтернативні ноги до грудей, стрибаючи, якщо це можливо, і не відводячи руки від підлоги. Коли одна нога зігнута, інша витягнута. Виконайте 20 ударів ногами, по 10 кожною ногою.

Передня дошка зі стрибком до центру

Починаючи з основної дошки, підведіть обидві ноги до грудей, а потім витягніть їх стрибком назад, не втрачаючи контролю над тілом. Виконайте 10 повторень.

Я рекомендую перед тим, як починати за столом, виконати 10 хвилин будь-яких аеробних вправ. Потім ми робимо наші шість дощок і, на завершення, 15 хвилин серцево-судинної системи більш інтенсивно, ніж перший блок. Таким чином ми отримуємо хороший опік калорій. Як завжди, розтягуйтеся в кінці сеансу. Насолоджуйтесь цим домашнім фітнес-сеансом!