Вказівки щодо роботи з тренажерними залами
VIII. розділ.
Складання елементарної програми
У попередніх семи випусках ми описали шістдесят основних практик бодібілдингу. Ці вправи були представлені відповідно до шести груп м’язів, розглянутих при складанні програми вправ. Тепер наше завдання полягає в наступному: Ми створили нашу основну програму, вибравши дві вправи з кожної з вправ, описаних для кожної з шести груп м’язів, і виконуючи ці дванадцять вправ протягом трьох тренувальних днів на тиждень, стежачи за тим, щоб тренувальний день був завжди після чого день відпочинку.
Хто повинен пройти початкову програму?
Розвиток м’язів не пов’язаний з віком, його можна практикувати з 8 до 60 років. Звичайно, діти не можуть виступати при повному навантаженні, а люди похилого віку також повинні робити вправи з меншою вагою. Тільки поступова підготовка дасть вам достатньо результатів.
Обладнання, необхідне для базового навчання
- Лава
- Набір штанги з двома руками (14-50 кг)
- Два регульовані набори гантелей для рук (3-10 кг)
- Подушечка Sima
Перераховане обладнання буде потрібно в майбутньому.
Складання триденної програми базового навчання
- Вправа 4: боковий підйом
- Вправа 1: жим лежачи
- Вправа 20: Веслування з нахиленим тулубом
- Вправа 23: підняття витягнутої руки
- Вправа 29: Піднімання плечей збоку
- Вправа 30: Тиск за шию
- Вправа 38: стоячі біцепси
- Вправа 46: трицепс стоячи
- Вправа 10: Присідання
- Вправа 19: Вправа для литок на машині
- Вправа 53: Сидячи на похилій лаві
- Вправа 55: Підйом ніг
З цим ми створили нашу триденну навчальну програму.
У спортзалі SPARTACUS TE сотні молодих початківців виконують свої щоденні тренування відповідно. Дванадцять вправ знову показані на малюнку, але правильне виконання не описано знову у презентації, оскільки це можна знайти нашим читачам у попередніх буклетах під номером вправи.
Вправи на м’язи грудей
- Бічний підйомник(Практика 4)
Під час вправи лікоть весь час був злегка зігнутий. Опускаючи вагу вбік, звертайте увагу на глибину. В обох випадках суглоби позбавлені належного кровотоку.
Вправи на м’язи спини
- Веслування з нахиленим багажником(Часті 20)
Вправу можна виконувати за допомогою ручної гантелі, але якщо ми можемо, ми фіксуємо її на землі за допомогою конструкції, зображеної на малюнку. - Розширений підйом рук(Частота 23)
Не відпускайте тулуб назад під час виконання вправ. Хороші результати досягаються при меншій вазі та регулярному виконанні.
Вправи на м’язи плечей
- Бокове підняття через плече(Часті 29)
Опустіть важіль від сили до горизонталі і повільно поверніть його у початкове положення долонею донизу донизу. - Тиск за шиєю(Часті 30)
Для кращих результатів використовуйте якнайширший захват. Сміливо складіть голову вперед, щоб під час вправи ви могли опустити планку до потилиці.
Вправи на харизму
- Біцепс стоячи(Частота 46)
Практика перед дзеркалом дуже допомагає у досконалому оволодінні технікою руху. - Трицепс стоячи(Частота 46)
Практика перед дзеркалом дуже допомагає у досконалому оволодінні технікою руху.
Вправи на м’язи ніг
- Присідання(Частота 10)
Почнемо сміливо з невеликої ваги (25-35 кг). Через два-три тижні практики ми можемо підняти 5 кг, пізніше, відповідно до набору сили, 2-2,5 кг. - Зарядна машина(Часті 19)
Якщо у вас немає машини для зміцнення м’яза гомілки, виконайте вправу 16.
Вправи для живота
- Сядьте на похилу лавку(Частота 53)
Повернувшись у вихідне положення, ми завжди розслабляємо живіт. - Підйом ніг(Частота 53)
Не качайте ногами тулубом, але нижній м’яз живота підтягне витягнуті ноги до 45 градусів, як показано.
Вправи презентував: Іштван Чакі, член групи SPARTACUS TE Sportolj Us.
У наступному випуску ми почнемо анонсувати розширену програму.