Тиждень школи правильного харчування 15

завантажити

Ласкаво просимо! Вимкніть мобільні телефони Запишіть усі свої запитання

Як почуваєшся? З більшим бажанням до всього? Чи сплять вони краще? У них краще травлення? Чи можуть вони пережити ранок, не перекушуючи шкідливою їжею? Чи контролювали вони вагу, чи помічали більш вільний одяг?

О котрій годині ви вечеряли вчора? О котрій годині ви вечеряли? О котрій годині ти лягав спати? Що я буду вечеряти? Ви перекусили після обіду?

Хто контролював вагу на цьому тижні? Вітаю!

Навіщо нам кальцій? ЦЬОГО ТИЖНЯ Кальцій Навіщо нам кальцій? Потреби в кальції змінюються залежно від віку Споживання кальцію в їжі

Навіщо нам кальцій? Кальцій можна порівняти з фундаментом будівлі або корінням дерева. Кальцій є основним елементом, який лежить в основі кісток. Він відіграє роль у багатьох життєво важливих функціях організму, таких як серцебиття. Кальцій присутній в організмі більше, ніж у багатьох інших елементах, він становить приблизно 2% маси тіла. Більша частина кальцію знаходиться в кістках, зубах, волоссі та нігтях Кальцій, який отримують з їжею, може бути присутнім в організмі, але в недостатній кількості. Це може вплинути на нормальну роботу організму.

Навіщо нам кальцій? Він є основою кісткової тканини тіла. Він відіграє роль у скороченні та розслабленні м’язів. Сприяє процесу згортання крові. Допомагає клітинам з’єднуватися між собою під час формування тканин. Бере участь у підтримці кислотно-лужного балансу. активатор різних ферментів та гормонів Нестача кальцію призводить до того, що кістки, волосся, зуби та судини стають крихкими та крихкими

Чому кістки стають крихкими? Кістки складаються з колагену, білка, який є основою для формування кісток, та фосфату кальцію, мінералу, який робить кістки міцнішими та стійкішими. Коли організм не отримує достатньої кількості цих речовин, їхня сила може зменшуватися. життя, кістки поступово оновлюються і замінюються. Кісткова сила досягає максимуму приблизно у віці 30 років. Після 30 років втрачається більше кісткової маси, ніж замінюється. Найбільша зміна міцності кісток відбувається у жінок через 5-7 років після менопаузи

Що ми можемо контролювати? Спосіб життя Куріння, алкоголь та пасивний спосіб життя можуть зменшити здатність організму засвоювати кальцій Харчування Надмірне вживання солодких газованих напоїв та відсутність у раціоні достатньої кількості кальцію та вітаміну D може зменшити мінералізацію кісткової тканини. Це послаблює здатність протистояти різним травмам.

Скільки кальцію слід приймати на день? Від 12 до 18: 1200 мг Від 18 до 60: 1000 мг Від 60 років: 1200 мг

Продукти, багаті кальцієм Молочне молоко з 3% жиру Молоко з 1,5% жиру 120 Сир Сметана Риба Оселедець (свіжий) Сардини в олії Варені креветки Тунець (консервований) Сир Твердий сир Плавлений сир Фрукти та овочі Капуста Фрукти сушені Помаранчевий Банан Помідор та огірок Яйця

Молочні продукти Основним джерелом кальцію є молоко. Склянка молока містить 300 мг кальцію. Порція йогурту містить стільки ж кальцію, скільки склянка молока. Стільки ж є в 30 г швейцарського сиру

Кілька риб є чудовим джерелом кальцію. Їхні дрібні колючки містять кальцій, нам потрібно 100 г шпроти містять трохи більше кальцію, ніж склянка молока Лосось та інша жирна риба пропонують широкий спектр харчових елементів, що зміцнюють кісткову тканину. Вони містять кальцій, вітамін D (що покращує його засвоєння) та омега-3 жирні кислоти, які сприяють уповільненню втрати кісткової маси

Овочі Ви повинні їсти такі овочі, як мангольд, капуста та ріпа. Одна порція ріпи розміром з чашку містить 200 мг кальцію

Продукти на основі сої Половина склянки тофу містить 250 мг кальцію. Згідно з нещодавніми дослідженнями, ізофлавони, що надходять із рослин, корисні для кісток. Соєві продукти, такі як тофу, містять ізофлавони та надають ефект, подібний до естрогену. Вони є природною частиною раціону людини, особливо в країнах із високим споживанням сої, і благотворно впливають на організм

Горіхи та злаки Мигдаль, фісташки та насіння соняшнику містять велику кількість кальцію Волоські горіхи та насіння льону багаті омега-3 жирними кислотами Арахіс та мигдаль містять калій, який запобігає виведенню кальцію з організму Горіхи також містять білок та інші харчові елементи, які зміцнити кісткову тканину

Сонце Тіло потребує вітаміну D для належного засвоєння кальцію з їжею. Вітамін D виробляється внаслідок впливу сонячного світла на шкіру людини Люди, які не люблять сонце, можуть використовувати добавку вітаміну D Рекомендована добова норма для дорослих становить 10 мкг. Після 60 років ця кількість зростає до 15 мкг.

Фізична активність Щоб отримати максимальну користь від харчування, слід регулярно робити енергійні фізичні вправи. Тобто будь-яка вправа, яка активізує кістки та м’язи. Приклади рекомендованих фізичних вправ: швидка ходьба, щоденні прогулянки від 1 до 1,5 км, танці, гра в теніс та заняття йогою Вправи з невеликою вагою також ефективні

Добавки кальцію Харчові добавки - це простий та ефективний спосіб отримати більше кальцію. Їх вживання можна поєднувати із споживанням інших продуктів, багатих кальцієм, та з фізичною активністю. Правильне та збалансоване харчування та фізична активність становлять здоровий спосіб життя Експерти вважають, що добове споживання кальцію не повинно бути менше 800 мг. Тобто приблизна кількість, що містить 1,2 літра молока

Попередження: Сіль Деякі харчові продукти виснажують запаси кальцію в організмі. Солона їжа, така як консервований суп та оброблене м’ясо, містить високий вміст натрію, який «конкурує» з кальцієм. Його споживання слід обмежити або звести до мінімуму. Натрій, який присутній у солі, яку ми їмо, є конкурентом кальцію і, споживаний в надлишку, спричиняє зменшення запасів кальцію в організмі Чим більше солі ми споживаємо, тим більше кальцію вигнаний з нашого організму. Якщо ми їмо дієту з низьким вмістом солі, ми допоможемо підтримувати рівень кальцію в нашому організмі

Не забудьте взяти з собою ручку та папір Ведіть журнал усього, що їсте та п'єте, протягом наступного тижня та приносьте на наступну зустріч Запишіть свою мету та чому ви хочете її досягти Приведіть друга!