Шоколадне молоко, необхідне для одужання?

Останніми роками шоколадне молоко посіло місце серед спортсменів та спортсменів, ставши напоєм для відновлення par excellence. Оголошення, що виділяють продукт, містять спортсменів вищого рівня, а також спортсменів-аматорів, які використовують шоколадне молоко для оптимізації відновлення після тренування. Однак ми збираємось поставити під сумнів законність цих рекомендацій, забарвлених великими маркетинговими зусиллями.

молоко

Наукові факти проти відновлення.

Процес відновлення після тривалих та інтенсивних навантажень є складним і включає аспекти відновлення запасів енергії, відновлення м’язової тканини та регідратації. Отже, дієтичні стратегії, які будуть впроваджені на практиці, матимуть значний вплив на ці процеси, а також на фізіологічні адаптації, які будуть випливати з них.

Після тривалих фізичних зусиль запас вуглеводів, спожитий протягом максимум 30 хвилин після вправи, максимізує ресинтез м’язового глікогену. Це особливо вірно, якщо споживання вуглеводів становить приблизно від 1 до 1,2 кг маси тіла, і якщо це прості вуглеводи, які легко засвоюються організмом. Звичайно, запаси глікогену повинні бути значно зменшені під час тренувань, щоб це споживання енергії було необхідним для відновлення. Зазвичай це відбувається при тривалих зусиллях, що тривають 90 хвилин і більше. Тому особливо цікаво спортсменам, які тренуються щодня або роблять два заняття в один день, приділяти пильну увагу споживанню вуглеводів, яке вони роблять відразу після того, як намагаються оптимізувати своє відновлення. Коли інтервал між тренуваннями становить добу і більше, збалансованих харчових звичок буде достатньо для відновлення запасів енергії до наступного заняття.

Одночасний прийом вуглеводів і білків із швидкістю від 20 до 25 грамів при негайному одужанні також виявив цікаві наслідки для процесів відновлення запасів глікогену, особливо якщо споживання вуглеводів становить менше 1 г/кг ваги тіла. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо лейцин, також важливі для процесів передачі сигналів, що призводять до синтезу м’язового білка, важливого процесу відновлення тканин після тренування. Однак для того, щоб максимізувати реакцію білка, важливо забезпечити достатній запас повноцінних білків, щоб забезпечити присутність усіх незамінних амінокислот.

Враховуючи ці рекомендації, правда, що шоколадне молоко забезпечує значну кількість вуглеводів, крім того, що воно багате лейцином і забезпечує повноцінні білки. Але чи єдина їжа, яка має ці властивості? Звичайно, ні!

Наука та маркетинг.

Справа в тому, що дослідження, які зосереджуються на впливі шоколадного молока на відновлення, в основному порівнюють його вплив із вживанням напою, що містить лише вуглеводи. Тому правда, що за цих умов споживання їжі, що забезпечує вуглеводи та білки, матиме більш цікавий вплив на процес відновлення. Коли шоколадне молоко порівнюють із напоєм для відновлення ізокалорій, який забезпечує еквівалентне споживання вуглеводів та білків, не спостерігається суттєвої різниці в продуктивності під час подальших зусиль, а також інших виміряних параметрів відновлення.

З іншого боку, деякі дослідження, які аналізували вплив шоколадного молока на процеси відновлення, використовували протоколи, що передбачали два дуже тісні тренінги, щоб побачити вплив шоколадного молока на відновлення після першого тренувального заняття. Безперечно, ця реальність не відображає всю робочу силу, яка часто тренується максимум 1 раз на день, іноді навіть з днем ​​відпочинку між двома сесіями.

Хоча, з наукової точки зору, шоколадне молоко здається цікавою їжею для деяких людей, не слід забувати, що воно також є важливим джерелом додавання цукру, і що для багатьох спортсменів додаткове споживання в їх раціоні не є необхідним. Порція шоколадного молока об'ємом 250 мл містить майже 30 г цукру, в тому числі 18 г доданого цукру (решта надходить із лактози, яка присутня в природі в молоці). Для порівняння, 250 мл соди забезпечує 28 г цукру. Враховуючи, що сучасні рекомендації щодо охорони здоров’я заохочують зменшення споживання доданих цукрів у нашому раціоні, чи не є певним перебільшенням рекомендувати всім спортсменам вживати шоколадне молоко?

Молочна промисловість, безумовно, впливає на цю раптову популярність шоколадного молока. Більшість, якщо не всі дослідження, які вказують на те, що шоколадне молоко пропонує переваги для відновлення здоров’я спортсменів, фінансуються молочною промисловістю. Хоча це пропонує цікаві наукові дані, ці дослідження допомагають стимулювати споживання шоколадного молока серед широких верств населення. Стратегічне використання спортсменів високого рівня як послів, а також використання соціальних медіа сприяють популярності цього продукту. Ми використовуємо групу людей, які представляють завидний приклад для наслідування для багатьох, особливо для наших дітей, в надії, що поведінка, яку вони передають, буде сприйнята широкими верствами населення. Всі ці рекламні зусилля зміцнюють поширену віру в те, що шоколадне молоко є здоровим вибором їжі і що закуска для відновлення є важливою після будь-яких фізичних навантажень. Однак, хоча молоко все ще є поживною їжею, його споживання не є важливим і тим більше, коли додається хороша доза цукру.

На практиці, що нам слід пам’ятати?

Перше питання, яке слід задати собі, має бути: чи справді мені потрібен напій для відновлення?

Якщо ваше тренування було відносно коротким (менше години) або більш-менш інтенсивним, вам це, мабуть, не потрібно. Якщо ви спраглі, буде достатньо великої склянки води, і якщо у вас все ще є невеликий проміжок, вибирайте здорову і ситну їжу, яка містить клітковину, білок і мало доданого цукру.

Якщо ви щойно завершили велике тренування, яке вичерпало ваші запаси енергії, тобто, зусилля тривалістю близько 90 хвилин і більше, включаючи напій після тренування - це гарна ідея. Це особливо актуально, якщо ви прагнете максимізувати своє відновлення між двома дуже близькими тренуваннями. На даний момент, шоколадне молоко може бути варіантом. У цей час пам’ятайте, що слід вибирати поживні продукти, що містять вуглеводи і трохи білка. Знайте, що коли справа стосується одужання, загальна якість вашої дієти матиме ще більше потенціалу. Немає сенсу і користі намагатися зачепити метаболічне вікно протягом 30 хвилин після тренування, якщо ваш щоденний раціон повністю вийшов з рівноваги!