Ми даємо вам ключі дотримуватися протизапальної дієти
Йоланда Васкес Мазарієго
1. Збільшуйте дозу фруктів та овочів щодня. Чим більше рослинної їжі ви вживаєте, тим менше шансів з’їсти тваринну їжу, багату насиченими жирами. Крім того, рослинна їжа багата антиоксидантними вітамінами та мінералами, які також допомагають зменшити запалення та запобігають затримці рідини. Фрукти з найвищими значеннями FI - диня, червоний виноград, малина та полуниця, а овочі, які найбільше вам допомагають, - це морква, часник, цибуля, шпинат та картопля.
2. Використовуйте ароматичні трави та спеції. Більшість із них містять фотохімікати та антиоксиданти з протизапальними властивостями. Найкращі - імбир, розмарин, часник, орегано, каррі та куркума.
3. їжте синю рибу щодня. Жирна або холодноводна риба є найбагатшим природним джерелом жирних кислот омега-3, протизапальним жиром. Найкращою рибою є тунець, дикий лосось (не вирощуваний), оселедець, форель, сардини. Також водорості, біла риба та молюски забезпечують омега-3, особливо морські водорості японської кухні (ізікі, вакаме, норі тощо) та устриці.
4. Жменя несмажених горіхів щодня. Волоські горіхи - одна з небагатьох харчових продуктів з хорошим співвідношенням жирних кислот омега-3 та омега-6 рослинного походження. Інші горіхи багаті на ненасичені жирні кислоти з протизапальною дією, такі як насіння льону, мигдаль, фундук та фісташки.
5. Добре підбирайте олії. Оливкова, мигдальна та авокадова олія містять жири з протизапальною дією. Уникайте кокосових, пальмових та маргаринових олій. Не забувайте приправляти їжу столовою ложкою цих олій і уникайте нагрівання їх при смаженні, оскільки вони втрачають свої здорові властивості.
6. Переслідуйте злочинців. Частково гідровані або трансжирні кислоти мають найбільш негативні наслідки для здоров’я, вони чітко пов’язані із запаленням. Уникайте прийому твердих рослинних жирів, таких як маргарин, і перевіряйте етикетки печива, батончиків, каш та інших оброблених продуктів, щоб повністю виключити їх зі свого раціону.
7. Розкрийте протизапальне м’ясо. Чи багато ви їсте курки, щоб уникнути набору ваги та покращення здоров’я? Ну, ви повинні знати, що курка має високий вміст арахідонової кислоти і має негативне значення фактора запалення (-14). Свинина має мало прихильників серед спортсменів, але якщо IF дорівнює 13, ви будете раді дізнатися, що якщо свиня вирощена природним шляхом, м’ясо та шинка містять мононенасичені жирні кислоти, такі як оливкова кислота, менш запальна.
8. Найкращі молочні продукти. Існує багато суперечок щодо того, чи слід включати молоко та похідні в поточний раціон, правда, це джерело білка та кальцію, якого ми не повинні втрачати з виду. Щоб уникнути негативного впливу на запалення, вибирайте молоко та молочні продукти з органічної худоби, їжу на природних пасовищах, містять корисні речовини та приймайте рішення про напівжирне молоко та йогурт та найсвіжіші сири, такі як сир, Бургос, Віллалон, рікотта та моцарела.
9. Пити чай. Чай є джерелом природних антиоксидантів, таких як поліфеноли (EGCG), один з найпотужніших. Чашка зеленого, пуер або білого чаю була традиційним протизапальним засобом. Завжди купуйте якісний чай, щоб забезпечити якість антиоксидантів.
10. Займіться спортом. Якщо ви людина спортивна, напевно ви вже знаєте, що години легкого бігу, їзди на велосипеді чи тренажерного залу достатньо, щоб припинити відчуття здуття і тяжкості. Заняття спортом щотижня принаймні 3 або 4 дні протягом години - найкращий спосіб уникнути клітинного запалення, поліпшити стан здоров’я та уникнути старіння.