(Частина 1, Харчування)

дивовижних

Чи вдалося мені викликати у вас інтерес до заголовка? Ну, тоді я скоро мрію. У цій статті ви не читатимете про метод, який обіцяє різке схуднення. Навпаки! У наступних кількох рядках ви можете отримати деяку інформацію про неефективність спроб, що слідують за аналогічно звучачими працями, та шлях, який, на мою думку, є правильним.

Мою дієту слід застосовувати не як лікувальний засіб, а на все життя! Досягнувши бажаної мети, ми можемо трохи відпочити. Ми можемо їсти фрукти в помірних кількостях, їсти жирну і солодку їжу раз на тиждень або два рази, або солодощі.

Нижче наведено деякі дієтичні принципи, які полегшують складання персоналізованого дієтичного меню. Непросто дотримуватися кожної точки, але я можу гарантувати дві речі: вам не доведеться голодувати ні секунди, і результат буде поза всякими очікуваннями!

- Їжте багато разів, але мало, принаймні п’ять разів на день! Часті прийоми їжі дозволяють уникнути уповільнення обміну речовин. Це повинні бути цілісні продукти і завжди містити білок і вуглеводи або жир! З’їдайте приблизно однакову кількість калорій під час кожного прийому їжі! Не перекушуйте між прийомами їжі! Залиште достатньо часу для обробки їжі!

- Важливо щодня вносити в організм усі три макроелементи (білки, жири, вуглеводи). Білок нам потрібен для збереження м’язів та запобігання ослабленню імунної системи. Вуглеводи важливі для нормальної роботи мозку та скелетних м’язів. А жири відповідають за цілісність нашої ендокринної системи.

- На час дієти ми виключаємо зі свого раціону прості цукри та інші вуглеводи з високим глікемічним індексом! Деякі фрукти також містять багато цукру - я не рекомендую вживати їх під час дієти. Хороший полівітамінний препарат набагато більше підходить для доповнення вітамінів, і давайте вносити мінерали в наш організм разом з великою кількістю овочів.!

- Білок повинен бути основою кожного прийому їжі! Додайте до цього жир або вуглеводи. Таким чином, білок може використовуватися для підтримки м’язів, а калорії, необхідні для функціонування організму, покриваються жирами та вуглеводами. Ніколи не їжте три макроелементи одночасно. Або білок + жир, або білок + вуглеводи повинні бути джерелом калорій для певного прийому їжі. Цей метод також має наукову основу! В результаті підвищення рівня інсуліну, спричиненого вуглеводами, велика кількість калорій (9 на грам) жиру відразу зберігається в жировій тканині. Причина, по якій я схильний рекомендувати цей метод своїм клієнтам, набагато прозаїчніша: якщо мені вдається відокремити жир від вуглеводів, то 99% «шкідливої ​​їжі» - тому я називаю продукти, непотрібні для організму - вже відфільтровано назовні Перші 3-4 прийоми їжі протягом дня повинні складатися з білків і вуглеводів! Останні два прийоми їжі містять жири! Для більшості людей цього зазвичай достатньо для схуднення.

- Вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс (ГІ) - напр. коричневий рис, вівсянка, сочевиця, квасоля тощо! Давайте їсти багато овочів! Вони ще більше уповільнюють всмоктування, насичують і покривають необхідні організму мінерали. Брокколі, зелена квасоля, редис - і будь-яка інша низькокалорійна рослина - можна їсти в необмеженій кількості з будь-яким з наших страв! Однак давайте лікувати помідори та буряк - оскільки вони також містять прості вуглеводи, ми споживаємо їх лише з білком + вуглеводами!

- Три чверті споживання жиру ми покриваємо бажано ненасиченими та поліненасиченими джерелами жиру! Для цього відмінно підходять лляне масло, риб’ячий жир (багатий на незамінні жирні кислоти омега-3) та гарбузове масло (омега-6). Олійні насіння також вважаються хорошими. Мінімізуйте споживання жиру з м’яса (максимум чверть калорій з жиру має бути насиченими жирними кислотами)!

- Крім вуглеводів, їжте нежирні білки! Прикладом є куряча грудка, індича грудка, тунець, яєчний білок, нежирний сир та різні білкові добавки. Ви також можете їсти злегка жирні білки ввечері (звичайно, без вуглеводів). Сюди входять яловичина, цілі яйця (використовуйте максимум 2 жовтки за один прийом їжі!) І нежирний сир.

- Їжте безпосередньо перед сном! Помилка полягає в тому, що ввечері організм не потребує поживних речовин. Наше тіло - це постійно працюючий котел, не дайте вогню згаснути! Відмова від їжі ввечері дуже швидко призводить до уповільнення обміну речовин, тобто припинення втрати ваги. Однак дуже важливо уникати вуглеводів перед сном. Білок і жир безпечно їсти.

- Не шукайте диво-ліки для схуднення! ТАКОГО НЕМА! Навіть найкращі добавки для схуднення коштують чогось, лише якщо наша дієта ідеальна. Навіть у цьому випадку вони прискорюють темпи схуднення лише на кілька відсотків.

На жаль, мені дуже важко вказати точні цифри. Є багато речей, які можуть вплинути на споживання калорій людиною. Активність, вага тіла, індивідуальна калорійність. Існує формула (рівняння Гарріса Бенедикта), за допомогою якої можна розрахувати це значення. Однак частка макроелементів важливіша за кількість споживаних калорій. Таким чином, я вважаю застосування цієї формули зайвим. На практиці я виявив, що хороші результати можна отримати, використовуючи такі суми:

- 2 г білка/кг маси тіла на день
- 3-4г вуглеводів на кілограм маси тіла на добу
- 1-1,5 г жиру/кг маси тіла на день

(1 г білка і 1 г вуглеводів 4 ккал, 1 г жиру 9 ккал, 1 г алкоголю 7 ккал.)

Це означає щоденне споживання 1450-1875 калорій для жінки вагою 50 кг.


Незабаром я продовжу свою статтю. У наступних розділах я розповім про форми фізичних вправ, які є найважливішими для схуднення, а також про харчові добавки.

Також прочитайте другу частину статті! Натисніть тут!