Невдоволення організмом і медичні проблеми, пов’язані із зайвою вагою є двома найбільш частими проблемами в суспільстві, яке страждає від епідемії ожиріння та розладів харчування.

фізичні

Постійно з'являються нові та повернені "диво-дієти", що свідчать про це ми стикаємося з невирішеною проблемою на які все ще існує попит з боку суспільства.

стратегії схуднення орієнтовані на дієти для зниження ваги (низькокалорійні) та фізичні вправи. Але коли справа доходить до скинути кілограми важливо знати за рахунок чого ми його втрачаємо - жиру чи м’язів? Як організм жінки реагує на зміни в режимі харчування та фізичних навантаженнях?

Ми всі знаємо просте на перший погляд рівняння енергетичного балансу, яке нам ставлять, коли ми хочемо схуднути: енергію, яка надходить у вигляді їжі, та енергію, яка витрачається протягом дня. Але змінні цієї шкали взаємодіють, і коли ми маніпулюємо однією з них, тіло запускає механізми руху для компенсації, за допомогою яких шкала повертається в рівновагу, і схуднення стає важким. Але перед тим, як продовжити, я запрошую вас переглянути це відео, якщо ваша мета - схуднути

На що ми витрачаємо енергію?

Наші загальні витрати енергії за один день включають:

  • Базальний вихід, - це те, що організм споживає, перебуваючи в стані спокою, для підтримання життєво важливих функцій і забезпечує більшу частину споживаної енергії
  • Витрачаючи на перетравлення та засвоєння їжі (так, їжа вимагає енергії)
  • І, нарешті, витрати на фізичні навантаження, що є найбільш змінним

З огляду на ці три способи витрачати калорії, ідеальним буде збільшення тих, які ми споживаємо у спокої.

Ну, і від чого залежать витрати на відпочинок? В основному м’язової маси (худої маси тіла), хоча вік, стать, генетика, температура, стан харчування, статус щитовидної залози також впливають ...

Люди з більшою м'язовою масою, молодші та краще харчуються, мають більше споживання енергії у спокої.

З віком базальний викид зменшується, спостерігається збільшення жирової маси та втрата м’язів, зміни, пов’язані з тенденцією до більш сидячого життя з роками. Є дослідження, які показали вищі витрати на відпочинок у жінок у віці від 35 до 50 років, які регулярно займаються фізичними вправами (9 годин на тиждень), порівняно з тими, які вважаються сидячими.

Будучи м'язова маса визначальний фактор витрат у спокої програми схуднення та підтримки уникайте втрати м’язів і досягайте втрати ваги за рахунок зменшення жиру в організмі.

Збільшення м’язової маси

Чи можемо ми збільшити свою м’язову масу? Так, вправа, яка найбільш ефективно збільшує м’язову масу, є анаеробною, той, в якому ми виступаємо скорочення м’язів за допомогою вправ на опір та вправ з обтяженням.

Самі витрати калорій на силові тренування нижчі, ніж на аеробні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді ...) і, отже, самі по собі не призводять до втрати ваги, однак вони змінюють склад жіночого тіла (збільшення м’язової маси та зменшення у жировій масі), що може збільшити витрати в спокої і, отже, допомогти у контролі ваги.

Яка вправа споживає найбільше енергії?

Аеробіка, та, яку ми робимо під час бігу, їзди на велосипеді, плавання, легкої ходьби…. Займаючись цим видом вправ, ми можемо споживати калорії під час тренувань. Було помічено, що, хоча і не у всіх видах занять або людей, збільшення витрат калорій може тривати протягом годин після тренування та постійно під час відпочинку.

Кількість енергії, яку ми витрачаємо під час вправ, буде визначатися її інтенсивністю та тривалістю. Ми знаємо, що протягом аеробні вправи високої інтенсивності є a більші витрати калорій, ніж вправи з низькою інтенсивністю, Однак підтримка інтенсивних фізичних вправ з часом виснажує ефективним планом тренувань буде той, який включає інтервали вправ високої інтенсивності з іншими, менш інтенсивними.

Якщо ви віддаєте перевагу або ми можемо практикувати лише вправи низької інтенсивності, потрібно буде робити це частіше і довше, щоб досягти значної втрати ваги. У всякому разі, Втрата ваги за допомогою аеробних вправ без обмеження калорійності можлива, але вимагає високої інтенсивності та частоти тренувань з боку жінки.

Це було видно наслідки фізичних вправ дуже різноманітні у кожної людини залежно від стану попереднього тренування, типу вправи, що практикується, інтенсивності та частоти, чи здійснюється компенсація (добровільна чи мимовільна) витрат із споживанням ...

Незважаючи на те, що це не є головним інструментом для схуднення, слід мати на увазі, що фізична активність відіграє дуже важливу роль у підтримці ваги колись втрачений і необхідна підтримка під час фази схуднення.

Який ефект поєднання обох видів вправ?

поєднання аеробних та анаеробних вправ Це передбачає поліпшення самопочуття, хоча до кінця не доведено, що заняття обома разом призводить до більшої втрати ваги, ніж заняття аеробними вправами ізольовано.

В останні роки проводилися дослідження з протоколи вправ тривалістю приблизно 20 хвилин, чергуючи короткі цикли високої інтенсивності (8-15 секунд) з циклами низької інтенсивності (15-20 секунд), досягаючи значного зменшення жирової маси у молодих жінок; Хоча ще потрібно встановити оптимальну тривалість різних циклів вправ, це, здається, є рішенням для нестачі часу, присвяченого спорту.

Як дієти впливають на енергетичний баланс? Що відбувається, коли ми дотримуємося дієти?

низькокалорійні дієти досягають схуднення але коли ми проковтуємо дуже мало калорій організм зменшує те, що витрачає у спокої через різні механізми (рівні лептину, гормонів щитовидної залози, активність симпатичної нервової системи ...), таким чином компенсуючи баланс.

Ще одна подія, яка відбувається з втрата ваги лише за допомогою дієти є небажана втрата м’язової маси, пов’язана з бажаним зменшенням жиру.

Це було видно Поєднуючи дієту з аеробними вправами, ми можемо досягти значної втрати ваги більшою мірою, ніж лише з дієтою. Ця комбінація послаблює втрату м’язової маси.

З іншого боку, є дослідження, які це показали У молодих жінок без надмірної ваги, які починають дуже обмежувальну дієту (менше 1000 ккал/день), витрачаються менші витрати енергії після занять помірною інтенсивністю в порівнянні з тими, хто займається спортом після достатнього споживання калорій тому це видається розумним, не вживання дуже низькокалорійних дієт оскільки тіло захищається зменшення витрат енергії в стані спокою, що дуже ускладнює схуднення.

Вплив дієти на склад тіла змінюється залежно від вмісту макроелементів (білки, вуглеводи та жири) з раціону. В даний час це iВивчення того, яке може бути найбільш корисне співвідношення, щоб уникнути втрати м’язів без пошкодження інших органів. Ця зміна пропорцій не повинна ґрунтуватися на різкому обмеженні споживання будь-якого з макроелементів, оскільки дієти, з високим вмістом білка чи дуже низьким вмістом жиру, можуть мати несприятливі наслідки для здоров'я.

Як уже зазначалося, гормональний статус впливає на витрати енергії. щитоподібна залоза Це одна із задіяних залоз внутрішньої секреції, і одне з найпоширеніших ендокринологічних захворювань у жінок засноване на ній, гіпотиреоз.

Функція щитовидної залози варіативно пристосована до фізичних вправ як із збільшенням, так і зниженням рівня гормонів щитовидної залози у залежності від типу та тривалості фізичних вправ, температури навколишнього середовища та споживання калорій.. Однією з найбільш постійних змін, які спостерігалися при фізичних вправах, пов’язаних з дефіцитом споживання, є те, що відбувається більша трансформація гормону щитовидної залози Т3 з активної у неактивну форму (rT3) з метою зменшення енергетичних витрат. Це спосіб адаптації організму до «стресу» зменшення енергії.

Як недостатність щитовидної залози може вплинути на втрату ваги та фізичні вправи?

первинний гіпотиреоз Це ситуація, коли щитовидна залоза не здатна виробляти гормони щитовидної залози (Т4 і Т3) у необхідних кількостях, і без лікування це призводить до зменшення енергетичних витрат. В даний час у нас є таблетки, що містять гормон щитовидної залози типу Т4, який менш активний, ніж Т3. Трансформація Т4 в Т3 здійснюється в різних органах.

У жінок, які страждають гіпотиреоз який виною щитовидна залоза і завдяки лікуванню ми можемо відновити оптимальний рівень гормонів. Як тільки лікування було правильно відрегульоване, інші органи відповідають за гормональне перетворення (переходячи з Т4 в Т3) відповідно до своїх метаболічних потреб.

Функціонування організму Жінка-гіпотиреоз, яка дотримується правильного лікування, є абсолютно нормальною, без будь-яких обмежень, з цієї причини, для схуднення або для фізичних вправ.

Висновки

  • вага слід розуміти як a маркер нашого самопочуття не як об'єкт боротьби проти нас самих.
  • фізична активність це єдина складова витрат енергії, яка знаходиться під нашим контролем і яку ми можемо добровільно змінити.
  • фізичні вправи Це стимул для зниження втрат і найкращий інструмент для підтримки стабільної ваги.
  • силові тренування без змін дієти як правило, не перетворюється на втрату ваги, хоча він продемонстрував зміни у складі тіла (збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси)
  • більша користь досягається поєднанням аеробних та анаеробних вправ.
  • втрата ваги досягнута за допомогою низькокалорійної дієти, що включає жир і м’язову масу, для зменшення втрат останніх доцільно включати фізичні вправи.
  • A дуже низькокалорійна дієта може негативно позначитися на енергетичному балансі та становити загрозу здоров’ю.
  • Незалежно від втрати ваги, досягнутої вправами цей припускає численні переваги для здоров'я жінок (запобігання остеопорозу, поліпшення настрою, уникнення набору ваги, сприяння пластичності та функції мозку, зниження ризику раку ...)
  • сидячий спосіб життя є фактором ризику захворювання всіх видів (серцево-судинна, ракова, метаболічна, така як діабет, остеопороз ...).

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.