Тепер так. Святвечір, фарширована індичка, новорічна ніч, баранина і нуга, фірмова вечеря, кава, шоколад з чурро, гастрономічна зустріч з товаришами по гонці, келих для так, закуска, яка триває до шести години і Роскон де Рейес. Це кінець. Повернемося до рутини. Більше ніяких виправдань ...

Якщо ви один з тих, хто, як і я, починає рік, мотивований якоюсь надлюдською силою, зі списком добрих намірів під вашою рукою, і один із них приступайте до роботи, щоб зняти ті кілограми, які оточують вашу талію (і що, крім естетики, вони не приносять ніякої користі правильному функціонуванню тазового дна), у сьогоднішній публікації ми розглянемо найбільш рекомендовані аеробні заходи схуднути, не ризикуючи м’язи промежини.

Крім того, вам буде цікаво знати, що фізичні вправи - це не лише ефективний інструмент боротьби із зайвою вагою. Недавні дослідження пов’язують фізичну активність із поліпшення імунної системи, а також з профілактикою раку та депресії. У нас є маса причин. Тож підемо на це.

Перший сумнів ... це не будь-який вид спорту, який вартий схуднення?

Якщо ми хочемо примиритися з масштабами, перше, що нам слід чітко визначити, це це чудес не існує. Біноміал здорового харчування та фізичних вправ - запорука успіху. Але не тільки це, оскільки не всі фізичні навантаження вимагають однакової кількості енергії для здійснення, тобто: деякі види спорту „спалюють більше калорій”, ніж інші, завдяки своїй інтенсивності, часу, коли ми займаємось ними, та м’язам, що беруть участь у його роботі реалізація.

Коли ми говоримо про схуднення, ми говоримо про аеробні фізичні вправи, хто він:

  • Збільшення частоти серцевих скорочень примітно.
  • Мобілізуйте великі групи м’язів людського тіла: ми говоримо не про те, щоб підняти вагу і робити лише розгинання ліктя, а про рух, який включає практично все тіло, наприклад, коли ми їдемо на велосипеді або гуляємо.
  • Це ритмічно і безперервно, маючи тривала тривалість що вимагає збільшення споживання кисню, звідси його назва "аеробна".

Порада: контролюйте свій пульс під час занять спортом, оскільки не слід досягати максимального пульсу під час аеробних вправ. Ви можете розрахувати свій максимальний пульс, якщо ви жінка, роблячи таке віднімання: (226 - ваш вік); а якщо ти чоловік, це інше: (220 - твій вік). Наприклад: максимальний пульс 37-річної жінки становитиме (226 - 37) 189 ударів на хвилину.

Вибір якогось виду аеробних вправ є основною передумовою для схуднення або підтримки належної ваги, але Якщо, крім того, ми хочемо займатися фізичними навантаженнями, не піддаючи ризику наше тазове дно, нам доведеться вибрати аеробну активність, яка має незначний вплив.

Схудніть, доглядаючи за тазовим дном

Чому я повинен думати про своє тазове дно, вибираючи вид спорту для схуднення?

Найчастіше, коли жінки вирішують займатися фізичною активністю, щоб спалити калорії, це те, що вони вибирають спорт з великим ударом, як біг або виконання вправ, що передбачають стрибки (аеробіка, степ), і це, як ми вже говорили вам в інших статтях: Серйозно шкодить тазовому дну!

Спортивними видами спорту є ті, при яких під час занять обидві ноги піднімаються від землі, і саме після повернення на поверхню посадка ваги тіла негативно впливає на м’язи тазового дна.

Необхідно знати, як працюють ваші м’язи промежини, перш ніж займатися цими видами спорту, з сильним ударом. Їм це суворо заборонено, але самі по собі вони не приносять ніякої користі тазовому дну, тому, якщо ми хочемо практикувати їх, ми повинні доповнити їх тренуванням тазового дна а також із низкою рекомендацій щодо повсякденного життя, які не пошкоджують додатково ці м’язи: стежте за поставою, не носіть надмірну вагу, уникайте запорів, навчіться активувати серцевину і тазове дно, щоб справлятися з такими зусиллями, як кашель, чхання, перенесення ваги або штовхати предмети тощо.

Тому ідеал щоб прийти у форму і схуднути, не завдаючи шкоди нашому тазовому дну, - це вибрати аеробні види спорту з невеликим ударом, які є ті, в яких:

  • ми маємо якась підтримка для підтримки ваги нашого тіла (велосипед у велосипеді, вода у плаванні), або
  • одна з наших ніг це тримає при контакті з землею (те, що трапляється під час ходьби, але не під час бігу).

Крім того, якщо ви опиняєтесь у будь-якому з наступних випадків, вибирати вид спорту із слабким ударом рекомендується ще більше щоб не погіршити вашу ситуацію:

  • Якщо у вас був такий тазова хірургія (гістеректомія, втручання для зворотного випадіння).
  • Якщо ви перебуваєте в періоді післяпологовий.
  • Якщо ви страждаєте втратою органів або випадання.
  • Якщо у вас є нетримання сечі.
  • Якщо ти страждаєш нетримання газу або калу.
  • Якщо ви в періоді перименопауза (до, під час або після менопаузи).
  • Якщо у вас є важливий обсяг живота (або через вагітність, або надмірну вагу, або ожиріння).

Вправи для схуднення без пошкодження тазового дна

10 найкращих вправ з низьким впливом для схуднення

Я представляю вас у цьому списку десятка аеробіки з низьким ударом це допоможе вам спалити калорії, захищаючи м’язи тазового дна. Звичайно, якщо ви також хочете підтримати м’язи промежини у формі, цього буде недостатньо для виконання цих дій (які не є шкідливими, але не виконуйте їх також), але вам доведеться подбати про своє тазове дно в конкретний спосіб, наприклад, виконувати рутинні вправи на промежину, подібні тим, які ми пропонуємо в цій статті.

  1. Велоспорт: Будьте на відкритому повітрі (для цього знадобиться більше зусиль) або на стаціонарному велосипеді, їзда на велосипеді з хорошим темпом є одним з найбільш калорійних аеробних видів спорту. Звичайно, він підходить не всім жінкам.
  2. Плавати брасом.
  3. Підйом по сходах (буквально або за допомогою тренажерів, в яких ми виконуємо цей рух).
  4. Спінінг.
  5. Плавання, незалежно від стилю, низько-середньої інтенсивності.
  6. Аквагім або те саме: водна аеробіка.
  7. Еліптична.
  8. Аеробіка з невеликим ударом: без бігу і без стрибків, як я вже говорив раніше, переконуючись, що принаймні одна з наших ніг підтримує контакт з поверхнею.
  9. Прогулянка, на вулиці або на біговій доріжці. Але в швидкому темпі жодного вікна не прогулюється. Одягніть гарне взуття відповідно до вашого сліду, зручний одяг, знайдіть той ритм ходьби, який помірно збільшує пульс ... і гуляйте!
  10. Танцювати: вдома, в барі, на заняттях танцями; будь то сучасний, танець живота, хіп-хоп, бальні танці, севільяни ... що завгодно, але з енергією та посмішкою!

Скільки вправ потрібно робити, щоб схуднути?

Це не точна наука, оскільки метаболічна система кожної людини має свої особливості, але очевидно, що це чим більше аеробних вправ ви будете практикувати, тим більше калорій ви будете споживати і, якщо решта факторів вашого повсякденного дня будуть в одному рядку (здорове та впорядковане харчування, хороші звички та графіки, зниження рівня стресу), тим більша втрата ваги може бути очікуваною.

  • Як довго я повинен тренуватися? Загальною рекомендацією було б схуднути від 5 до 7,5 кг від 45 хвилин до півтори години аеробні вправи, п’ять днів на тиждень.
  • З якою інтенсивністю я повинен робити вправи? Якщо ви новачок у цьому виді спорту або роками сидите в нерухомості, слід починати з досить м’якої інтенсивності достатньо, щоб можна було без труднощів дихати під час фізичних навантажень. Згодом, ви будете збільшувати інтенсивність, поки не досягнете помірного рівня, але пам’ятайте, що ви ніколи не повинні досягати максимального пульсу.

Перед початком нової програми вправ, нам слід порадитися з нашим лікарем забезпечити відсутність обмежень (серцево-судинних, неврологічних, травматичних тощо) у нашому самопочутті, щоб вживати заходів.

Важливість здорового та збалансованого харчування

Як я вже говорив на початку цієї статті: для здорового і поступового схуднення (не впадаючи в страшний ефект йо-йо), чудес не існує. Тож наскільки важливим буде залишатися активним, виконуючи фізичні вправи, як дбати про свій раціон: що ми їмо, і як, і коли ми це їмо.

Крім того, якщо ми подбаємо про свій спосіб харчування, ми також будемо сприяти функціонуванню нашого тазового дна, оскільки ми покращимо або уникнемо термінального запору, одного з найбільших ворогів м’язів промежини.

Я вже говорив вам у статті про запор та його вплив на промежину шість ключів для боротьби з ним:

  1. Їжте менше жиру і більше клітковини.
  2. Питна вода.
  3. Вправляйте і тонізуйте живіт.
  4. Створіть хорошу звичку кишечника.
  5. Контроль проносних; навчитися і виконувати масаж живота.
  6. Прийміть правильну поставу.

Для конкретного випадку, коли ми втрачаємо вагу або підтримуємо належну вагу, нам, крім фізичних вправ, слід зробити особливий акцент на двох із вищезазначених пунктів: той, що впливає на дієту, і той, що стосується гідратації. (кількість і тип рідини, яку ми поглинаємо).

схуднути

Окрім регулярних аеробних вправ, важливо подбати і про свій раціон, щоб підтримувати адекватну вагу та уникати запорів, ще одного з факторів, що впливають на слабкість тазового дна.

Вибір яблука - це не те саме, що вибрати кекс, щоб заспокоїти кишки посеред ранку. Також не є зволоженням протягом дня маленькими ковтками води, нальотом на кавову машину кожні два-три або питтям коли як звичайною рутиною. Що й казати, так багато за поганий вплив на схуднення та негативний вплив на діяльність сечового міхура, що звичне вживання алкогольних напоїв не рекомендується.

Нарешті, я хотів би поділитися з вами порадою, яку пропонує Ольга Кастанеда з блогу Live your Body під гаслом "1-й крок для плоского живота", з метою зменшення обсягу живота і тим самим зменшення роботи нашого тазового дна 😉

Сподіваюся, я допоміг вам зрозуміти, чому фізичні вправи важливі, чому заняття з незначним впливом навіть краще для вашої промежини, і, перш за все, я сподіваюся, що я спонукав вас прийти у форму і розпочати рік на правій нозі.!

Якщо вам сподобалась ця стаття або ви вважаєте, що вона може зацікавити ваших контактів, поділіться нею 🙂 А якщо ви не хочете пропустити жодного з наших щотижневих дописів, передплатити розсилку на твердому грунті.