Новий рік завжди приносить найкращі рішення, і відвідування тренажерного залу та схуднення часто займають найвищі позиції в рейтингу. У статті цього місяця наш дієтолог-дієтолог Ерік Ігес розповідає про фактори, пов’язані з втратою ваги, та оптимальні рекомендації для її досягнення. Ми передбачаємо, що гормони дійсно грають дуже важливу роль.
Ступінь дефіциту калорій, а також розподіл макроелементів та інші фактори, такі як відпочинок та якість сну, тип і частота тренувань, стрес і фізична активність, не пов'язані з тренуванням (NEAT), впливають на гормональне середовище нашого організму. В той самий час, Ці гормональні зміни суттєво впливають на відчуття голоду та ситості, що генеруються в нашому тілі, і що втрата ваги в основному відбувається за рахунок жиру в організмі, або м’язової маси та кісткової маси.. Аналогічно, харчова освіта та належне дотримання виду здорової гіпокалорійної дієти, заснованої на реальній їжі, з урахуванням уподобань та індивідуальних ситуацій кожної людини, впливають на те, щоб цієї втрати ваги та жиру в організмі можна було досягти поступово та підтримувати. час.
Перше: дефіцит калорій
Перше, що ми повинні знати, це те, що для втрати ваги має існувати негативний калорійний баланс. Генерування дефіциту калорій має важливе значення для досягнення мети. Це правда, що дуже редукціоністсько базуватись на дієтичному втручанні виключно на підрахунку споживаних калорій, оскільки існує багато факторів, що впливають на цю втрату ваги.
Перш за все, важливо знати 4 фактори, які впливають на загальні витрати калорій людини:
Схуднути і гормони
Наше тіло розумне, і воно буде боротись усіма своїми засобами, щоб саботувати мету втрати ваги та жиру в організмі, оскільки проведення гіпокалорійної дієти - це ситуація змін та стресу. Організм завжди намагається підтримувати рівновагу. Саме в таких ситуаціях діють різні гормони:
- Рівні лептин низький, вони є показником низької доступності енергії. Якщо споживання енергії низьке, а рівень жиру в організмі знижується, цей гормон зменшується в крові, що спричиняє більший почуття голоду. Крім того, цей гормон також тісно пов’язаний з кістковою масою. Низькі рівні заважають утворенню остеобластів (клітин, що беруть участь у розвитку та зростанні кісток) і припиняють пригнічувати утворення остеокластів (клітини, що беруть участь у деградації та ремоделюванні кісток). Ці процеси особливо актуальні на певних етапах життя, таких як менопауза, де існує більший додатковий ризик втрати кісткової маси. Крім того, адипонектин є ще одним гормоном, який збільшується при втраті ваги, і що в деяких дослідженнях на тваринах було виявлено, що це пов’язано зі зменшенням кісткової маси.
- Також рівні низький рівень гормонів щитовидної залози Вони виробляються в процесі обмеження калорій. Зокрема, трийодтиронін (Т3) впливає на регуляцію базальної швидкості метаболізму. Тобто низький рівень цього гормону пов’язаний з а зниження метаболізму в стані спокою.
- У свою чергу, низький рівень з інсулін вони є показником того, що відбувається зниження споживання калорій. Навпаки, ми знаходимо гормон грелін, з протилежним ефектом. Їх рівні підвищені в крові під час цього типу дієти, оскільки це пов’язано з орексигенними процесами (підвищує апетит).
- The кортизол це також впливає. Ваші рівні виглядають збільшено під час цих процесів схуднення та обмеження калорій, викликаючи розщеплення білків для отримання енергії.
Тому буде дуже важливо врахувати ряд аспектів, щоб запобігти всім цим адаптаціям. Перш за все, спробуйте зробити дефіцит калорій є мінімальним можливо досягти цілі, щоб мінімізувати втрату м’язової маси та кісткової маси та уникнути, наскільки це можливо, метаболічних та гормональних адаптацій. Факт поглинання адекватного споживання корисна білкова їжа та силові тренування, це один з найкращих варіантів, який можна здійснити, щоб уникнути втрати м’язової маси.