Кардіо/аеробні вправи передбачають використання однієї і тієї ж великої групи м’язів (тобто ніг), ритмічно, протягом 20 хвилин і більше, зберігаючи 60-80% максимальної частоти серцевих скорочень. Ви повинні мати можливість вести коротку розмову, виконуючи аеробні вправи. Якщо ви задихаєтесь під час розмови, ви, мабуть, працюєте занадто багато (читайте про те, як виміряти інтенсивність вправ).
Приклади аеробних вправ включають: ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем/біг, веслування, катання на лижах, заняття аеробікою, стрибки зі скакалки та плавання. Однак деякі аеробні вправи з сильним ударом можуть бути занадто інтенсивними для початківців, а тому не найкраща вправа для спалювання жиру. Вправи з великим ударом, такі як стрибки зі скакалки, стрибки та біг, можуть бути не ідеальними для тих, хто тільки починає свою фітнес-програму. Є багато способів обійти це, наприклад, використовувати еліптичну фізкультуру в тренажерному залі або вдома, яка спалює стільки калорій, скільки біг підтюпцем/біг, але не має сильного впливу і тому набагато легше для початківців.
ТОЧНО ЯК ОТРИМАТИ ТОНКІ НОГИ
Якщо ви хочете стрункі, підтягнуті ноги, вам потрібно:
- Налаштуйте своє життя на зміни;
- Виконувати ефективні серцево-судинні вправи; Y
- Проведіть правильний вид тренування з опору.
- Психічно підготуватися до цих змін так само важливо, як і робити це. Це справді перший крок до отримання тіла вашої мрії та забезпечення довгострокових результатів.
- Кардіо має бути дуже важливою частиною вашої навчальної програми. Отже, цей допис у блозі буде зосереджений лише на серцево-судинній стороні справи та на тому, як підтягнути ноги правильним видом кардіотренування.
Прочитайте цю публікацію в блозі, щоб дізнатись більше про те, як робити тренування з опору, не стаючи громіздкими.
Переваги серцево-судинних вправ
Правильне харчування в поєднанні з відповідною серцево-судинною програмою - смертельний рецепт для втрати жиру на ногах. Переваги додавання кардіо в програму вправ справді безмежні.
- Спалюйте калорії
- Спалює жир
- Збільшення обміну речовин
- Вивільняє “гормони, що сприяють самопочуттю” - ендорфіни
- Покращує роботу серця
- Покращує роботу легенів - полегшує дихання
- Покращує витривалість
- Поліпшити сон
- Зменшує депресію, стрес і тривогу
- Знижує ризик розвитку остеопорозу
- Покращує рівень тригліцеридів та холестерину
ЯК ОТРИМАТИ стрункі ніжки з кардіо
сміливі техніки (терпіть зі мною). Навчання тому, як мати стрункі ноги, починається з того, що ви знаєте, як працює ваше тіло. Тож намагайся залишитися зі мною заради науки.
Ваше тіло створює енергію двома основними способами:
- Анаеробно (без кисню)
- Аеробно (з киснем)
Коли ваше тіло використовує анаеробний шлях, воно використовує фосфат креатину та накопичений глікоген (вуглеводи) для отримання енергії.
Ваше тіло буде використовувати анаеробний шлях для:
- Вправи високої інтенсивності (включаючи серцево-судинні вправи високої інтенсивності, такі як біг);
- Силові тренування
- Інтервальне навчання
Коли ваше тіло використовує аеробний шлях, воно використовує накопичений жир, накопичений глікоген (вуглеводи), а іноді і білок для енергії.
Ваше тіло буде використовувати аеробний шлях для:
- Вправи низької інтенсивності (включаючи вправи серцево-судинної системи, такі як ходьба).
- Вправи низької інтенсивності спалюють жир, і тому дуже важливо розуміти, як отримати стрункі ноги.
КАРДІО-НАВЧАННЯ ДЛЯ СУЖЕННЯ НОГ: ТРИВАЛІСТЬ
Аеробність означає, що з повітрям або киснем та під час аеробних вправ кисень постійно надходить у ваші м’язи. Енергія, необхідна для аеробної/серцево-судинної діяльності, спочатку походить від обмежених запасів глікогену (вуглеводів). Коли ці запаси вичерпуються, ваше тіло знову спалює жир. Ось чому, якщо ваша мета - спалити жир, ви повинні прагнути до тренування, яке триватиме не менше 30 хвилин, оскільки спалювання жиру зазвичай відбувається після принаймні 30-хвилинних тренувань. Тренуйтеся не більше 60 хвилин, після цього ваше тіло досягає точки зниження працездатності, збільшуючи ризик отримання травм, перетренованості та адаптації. Якщо ви хочете робити більше серцево-судинних вправ, найкраще додати другий сеанс до дня, Вранці та ввечері).
Для досягнення максимальної втрати жиру, як правило, потрібно від 40 до 60 хвилин безперервних вправ, хоча деякі люди можуть схуднути, роблячи менше серцево-судинних вправ. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ви можете почати з 20-хвилинних занять і збільшувати тривалість у міру набуття форми.
КАРДІО-НАВЧАННЯ ДЛЯ СУЖЕННЯ НОГ: ЧАСТОТА
Для досягнення найкращих результатів найкраще тренуватися 5-7 днів на тиждень. Знову ж таки, кожна людина різна, і, можливо, вам вдасться піти менше. Єдиний спосіб дізнатись, що для вас найкраще, це методом спроб і помилок. Якщо ви робите 4 дні на тиждень по 30 хвилин і не відчуваєте втрати ваги, ви можете збільшити її до 45 хвилин на сеанс 6 днів на тиждень. Важливо, щоб ви давали своєму тілу відпочити і брали вихідний.
КАРДІО-НАВЧАННЯ СУЖЕННЯ НОГ: ІНТЕНСИВНІСТЬ
Існує міф, що для спалювання жиру вам доведеться тренуватися з низькою інтенсивністю протягом тривалого часу. Це правда, що більший відсоток калорій, спалених під час вправ з низькою інтенсивністю, надходить від жиру в порівнянні з тренуваннями з високою інтенсивністю. Тим не менш, ви повинні пам’ятати, що якщо ви тренуєтесь із низькою інтенсивністю, загальна кількість калорій буде меншою в порівнянні з високоінтенсивними тренуваннями.
Це означає, що якщо ви гуляли 30 хвилин, ви просто не спалили б стільки жиру, як якщо б бігли 30 хвилин - навіть якщо спалювання жиру ефективніше, коли ви йшли. Це пов’язано з тим, що під час бігу він спалював набагато більше калорій, і хоча він був не таким ефективним, як ходьба для спалювання жиру, все одно спалював більше “жирових калорій”.
Приклад,
- Велосипед/низька інтенсивність/спалювання 100 кал, з яких 75% кал від жиру = 75 калорій від жиру
- Велосипед/вища інтенсивність/спалювання 250 кал, з яких 50% кал від жиру = 125 калорій від жиру
Для стійкої втрати ваги вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Тому спроба зосередитися на спалюванні калорій з жиру не допоможе. Калорії - це калорії - мета спалити якомога більше. Тому, щоб спалити якомога більше калорій з жиру, вам потрібно довше робити вправи з помірною до високою інтенсивністю. В основному збільште інтенсивність до такого високого рівня, що ви зможете підтримувати її протягом 30 - 60 хвилин; це ваша "зона тренувань". Як правило, це, як правило, становить 60% (помірної інтенсивності) - 80% (жорсткої) вашого максимального пульсу. Якщо ви давно не тренувались, непогано починати з помірної інтенсивності та збільшувати її в міру того, як ви стаєте сильнішими та фігурнішими.
Якщо ви вже робите кардіотренажери, ЗРОБІТЬ СКРІПЛЕННЯ, збільште інтенсивність. Почніть з додавання інтервалів у 2-4 хвилини на рівні або на 2 вищі, ніж те, що ви зараз тренуєте. Поступово збільшуйте час інтервалів найвищої інтенсивності, поки ви не зможете зробити 30 хвилин і більше на новому найвищому рівні. Потім повторіть цикл.
Для досягнення максимальних результатів зниження ваги, Cardio:
- 5 - 7 днів/тиждень
- 40 - 60 хвилин безперервного тренування
- 60 - 80% від вашого максимального пульсу
Що таке кардіо від низької до помірної інтенсивності?
Коли я кажу про вправи від низької до помірної інтенсивності, я по суті кажу про ходьбу.
Ходьба - найкращий вид вправ, щоб позбутися зайвого жиру на ногах і нахилити їх. А ходьба спалює напрочуд велику кількість калорій.
Ходьба проти Бігти
Однак довгі, повільні кардіотренування (тобто ходьба) - НЕ найефективніший спосіб схуднення. Це пов’язано з тим, що ви використовуєте лише свою аеробну систему і не спалюєте стільки калорій, як інші види вправ.
Важливо розуміти, що коли ви намагаєтеся схуднути, ви повинні намагатися спалити більше калорій, ніж ви їсте. Тож спалювати більше калорій під час тренування - це добре.!
Ходьба дуже специфічна для позбавлення від жиру на ногах. Але щоб втратити вагу всього тіла, ви повинні використовувати як аеробну, так і анаеробну систему, щоб підвищити загальну фізичну форму, збільшити обмін речовин і спалити більше калорій.
Це означає робити вправи вищої інтенсивності, такі як біг та тренування на опір, а також ходьба.
Біг спалює багато калорій. А тренування з опором збільшать ваш метаболізм. Вищий обмін речовин означає, що ваше тіло буде спалювати більше калорій протягом дня, лише щоб продовжувати рухатися.
Хороша програма вправ для загальної втрати жиру повинна включати комбінацію всіх цих видів вправ -
- Прогулянка
- Бігти
- Тренування витривалості
Дотримання правильного балансу між ходьбою, бігом та тренуванням на опір дуже специфічно для вашого типу фігури. Деяким жінкам доведеться ходити набагато більше, ніж іншим, в силу свого типу фігури.
Я підійду до типів статури трохи нижче.
Як ходьба допомагає вам мати стрункі ноги?
Коли ви робите кардіо з низькою та середньою інтенсивністю, ваше тіло спочатку спалює накопичений глікоген (вуглеводи), а потім жири.
Однак чим довше ви будете займатися спортом, тим більше жиру буде спалюватися ваше тіло. Тому, роблячи довші прогулянки, ваше тіло буде спалювати більше жиру і допоможе вам мати стрункіші ноги.
Однак ви можете накопичувати періоди серцево-судинних вправ протягом дня. Наприклад, ви можете робити 6 х 10-хвилинних прогулянок протягом дня, що еквівалентно 60 хвилин кардіотренування.
Однак, як уже згадувалося вище, чим довше ви ходите за один період, тим більше жиру ви спалюєте і швидше худшаєте ноги.
Однак особисто я відчував значну втрату жиру на ногах, збираючи кардіо протягом дня і гуляючи одним махом. Здається, вони обидва працюють на мене.
Як отримати худі ноги при серцевому голодуванні
Ходьба працює, якщо ви робите це в будь-який час доби. Але для досягнення найкращих результатів, спробуйте пройтися спочатку вранці, перш ніж їсти щось - це відоме як серцевий піст.
Коли ви вперше прокинулися, ви не їли принаймні 10 годин. Це означає, що у вашому організмі не зберігається багато глікогену (вуглеводів), який можна використовувати для енергії.
Періодичне голодування має багато переваг, але коли ви робите перші вправи натщесерце, ви в результаті спалите більше жиру.
БОНУСНА ПОРАДА
Серцево-судинні фізичні вправи натще найкраще працюють, якщо ви вичерпані глікогеном (тобто, якщо у вас не зберігається багато вуглеводів). Тож, щоб зробити ваше кардіо натще справді рахуванням, спробуйте з’їсти вечерю з низьким вмістом вуглеводів напередодні.
ЯК ВПРАВИТИ, ЩОБ АДАПТИЗУВАТИ ТИП ТІЛА
Якщо ви хочете знати, як отримати стрункі ноги, важливо розуміти свій тип фігури. Існує 3 основних типи тіл, які я коротко поясню:
- Ектоморф - Цей тип фігури від природи дуже стрункий (подумайте про моделі Victoria's Secret). Вони високі, з довгими руками та ногами, їм важко надягати м’язи та жир. Їхні ноги вже, мабуть, досить стрункі.
- Мезоморф - цей тип фігури не надто стрункий, як ектоморф, і не має зайвої ваги, вони мають середній розмір. Зазвичай вони можуть швидко набирати і втрачати вагу, а також можуть швидко нарощувати м’язи.
- Ендоморф - Цей тип статури від природи більший. Зазвичай вони мають низький і середній зріст, мають коротші руки і ноги (але не завжди). Вони можуть швидко схуднути і набрати вагу, і їм важко схуднути.
Важливо займатися (і харчуватися) відповідно до свого типу фігури, щоб отримати найкращі результати.
Якщо ви ендоморфний тип статури і піднімаєте велику вагу і їсте помірну або велику кількість вуглеводів, ви не збираєтеся досягти найкращих результатів або досягти результатів якомога швидше.
Ендоморфам потрібно більше кардіо та низьковуглеводне харчування. Отже, ви дійсно повинні знати свій тип фігури та адаптувати свою програму як до свого типу фігури, так і до своїх цілей.
БІГАЄ ТІЛЬКИ МОЇ НОГИ?
Ну, не обов’язково. Біг - це анаеробна діяльність (пам’ятайте, що я вже обговорював це раніше).
Це означає, що під час бігу ваше тіло буде спалювати глікоген і креатинфосфат, а не жир. Але спочатку, коли ви нарощуєте швидкість, ви можете спалювати жир.
Якщо ви біжите дуже повільно, щоб не відчувати роздуття, ваше тіло може витратити трохи жиру. Але вам краще отримати всі переваги бігу, бігаючи швидше.
Це допоможе вам підвищити свою фізичну форму і спалити БАГАТО калорій.
Якщо ви хочете спалювати жир і мати стрункі ноги, краще ходити, ніж бігати повільно.
Деякі жінки говорили мені, що вони стають надто м’язистими лише від бігу.
Це пов’язано з тим, що біг формує м’язи. Я знаю, що багато моделей Victoria’s Secret не подають заявки з цієї причини.
Як я вже згадував раніше, якщо ви нижчого зросту і маєте ендоморфний тип фігури, ваше тіло може стати громіздким під час бігу. Якби ви дізналися, що це трапляється з вами, я б уникнув втечі.
Ви все ще можете отримати чудові результати від ходьби, тому зосередьтеся на цьому.
ЧИ НАВЧАННЯ СТИЛІВНОСТІ/ВАГИ СПАЛЮЮТЬ ЖИР?
Ні. Тренування опору - це також анаеробна діяльність.
Однак тренування з опором можуть допомогти покращити рівень метаболізму, що, в свою чергу, збільшує кількість спалених калорій.
Це важливо для загальної втрати ваги.
Однак тренування з опором зміцнюють ваші м’язи, тому потрібно бути обережним.
Вам потрібно виконати правильний тип тренувань з опору, щоб не набирати занадто багато м’язів у неправильних місцях.
як отримати стрункі ноги
Чому я повинен продовжувати тренувати опір?
Можливо, у вас виникне спокуса взагалі уникати тренувань з опору, але це все одно важливо.
Як я щойно згадував, це збільшує рівень метаболізму, завдяки чому ви спалюєте більше калорій протягом дня. І це також допомагає формувати ноги - без тренувань на опір вони не будуть виглядати дуже підтягнутими.
Кардіо може надати вам лише «худий жирний» вигляд, тому вам слід пройти якусь підготовку до опору.
ЧИ ВИСОКОІНТЕНСИВНИЙ ІНТЕРВАЛЬНИЙ НАВЧАЛЬНИК (ХІІТ) ПАЛИТИ ЖИР?
Хоча інтервальне тренування високої інтенсивності спричиняє втрату ваги, ви зазвичай не спалюєте жир, роблячи це.
Як і тренінги на стійкість, HIIT спалює накопичений глікоген та креатинфосфат.
Найбільша перевага HIIT полягає в тому, що ви спалите багато калорій під час короткого тренування, продовжуватимете спалювати калорії після тренування та нарощувати м’язи, які покращують ваш обмін речовин і допомагають спалювати більше калорій протягом дня.
Щоб дати вам уявлення, я зазвичай спалюю ту саму кількість калорій за 25-хвилинну тренування HIIT, як за 1 годину ходьби.
HIIT не є необхідним для отримання струнких ніг і часто може спричинити набряк ніг (особливо ендоморфного типу фігури).
Тому ви просто повинні бути обережними, виконуючи вправи HIIT і уникати перестарання вправ для ніг, таких як бульбашки, стрибки, присідання, стрибки на корточках, стрибки в коробці тощо.
Якщо ви намагаєтеся зменшити м’язи на ногах або легко опуклись, можливо, краще взагалі уникати HIIT.
як отримати стрункі ноги
Як отримати стрункі ноги за допомогою HIIT Cardio
Я згадав, що HIIT не спалює жир. АЛЕ ви можете робити кардіотренажери HIIT таким чином, щоб ви спалювали більше жиру і висували ноги.
Мій улюблений тип HIIT для згинання ніг - це інтервальний біг.
Більшість людей біжать в максимальному темпі близько 30 секунд, а потім відпочивають 30-60 секунд. Цей вид спринту буде тримати вас у формі, але може спричинити опуклість ніг.
Мені подобається робити HIIT-кардіо, виконуючи швидкі біги протягом 2 хвилин (не повний спринт), а потім ходьбу протягом 1 хвилини. Потім я повторюю це 5-10 разів, залежно від мого рівня фізичної підготовки.
Зазвичай я роблю ці швидкі пробіги приблизно 13-14 км/год.
Цей вид вправ спалює БАГАТО калорій і чудово підходить, якщо ви хочете підштовхнути себе.
Але це дійсно складно, і якщо ви не у формі, я б не рекомендував цього.
Якщо ви у формі і хотіли б це робити, я б робив це щонайбільше раз на тиждень.