Бажано зменшити споживання рафінованих вуглеводів та насичених жирів на ніч, що зменшує вироблення мелатоніну, гормону, що сприяє сну

найгірше

Те, що ми їмо, по-різному впливає на організм, залежно від часу доби, який ми споживаємо. «Пояснення полягає в тому, що тіло має декілька внутрішні годинники, деякі пов’язані зі сном і неспанням, температурою тіла або, наприклад, функцією шлунково-кишкового тракту ”, пояснює д-р Лора І. Арранц, професор кафедри харчування, харчових наук та гастрономії університету Барселони.

Таким чином, хоча години можуть дещо відрізнятися залежно від кожної людини та її географічного розташування, фахівець пояснює, що, першим ділом вранці, близько сьомої ранку, організм перестає виділяти мелатонін і починає прокидатися природним шляхом. "Саме в цей момент починає активуватися функція шлунково-кишкового тракту", виявляє Арранц, який додає, що в ці перші години, ідеальним є споживання вуглеводів, оскільки вони є основним паливом, яке нам буде потрібно для активності дня. " обмін речовин Він готовий правильно використовувати це джерело енергії з ранку і приблизно до середини дня », - говорить він.

Звичайно, з 18:00 вечора (18:00) здатність організму спалювати гідрати зменшується, ставши втричі менше на момент Вечеря що під час вранці. З цього часу, на думку професора Арранца, найбільше потрібно споживати білка (для функцій відновлення м’язів та інших тканин), триптофан, вітаміни групи В Y магнію, мати можливість виробляти гормон сну (мелатонін), серед інших функцій.

Після 22:30 шлунково-кишкова функція практично зупиняється, сприяючи розвитку перерва без перерв. Тому пізня вечеря не рекомендується, За словами експерта, оскільки техніка вже майже не працюватиме, травлення буде дуже повільним, рівень глюкози в крові буде втричі вищим, ніж відповідав би, і все це негативно вплине на сон, здоров'я, а також на добробут шлунково-кишкового тракту.

Тому професор Арранц уточнює, що, беручи до уваги, що травна здатність вночі знижується і що метаболізм також модифікується, логічно думати, що будуть їжі або їх комбінації, які не будуть ідеальними після 22:00 годин.

Чого не слід їсти на ніч

Деякі продукти почуватись гірше вночі з різних причин, як пояснює доктор Арранц. Деякі тому, що їх важко перетравлювати, і тим більше в ті часи, коли наша травна система вже готується до відпочинку. Інші тому, що в них більше вуглеводів, ніж організм може переробити, як він пояснює, або тому, що вони містять занадто багато насичених жирів що зменшують вироблення мелатоніну, гормону, який сприяє сну. Ці продукти будуть почуватись гірше, чим пізніше ми їх з’їмо. Отже, якщо ми можемо повечеряти о 20:00 краще, ніж о 22:00.

На ніч краще не їсти.

  • Надлишок жиру і особливо насичених жирів, що містяться в холодних нарізках, червоному м'ясі (яловичина або баранина) або гамбургерах, серед іншого.
  • Їжа або страви, що мають високу приправу, з соусами та/або жирами.
  • Рафіновані вуглеводи (макарони, білий хліб, крупи) та цукри.
  • Кофеїн, теїн та алкоголь (головним чином тому, що він зменшує здатність травлення, але також запобігає засинанню). Алкоголь притупляє, але не сприяє сну, навпаки, турбує його

На додаток до вищезазначених продуктів, експерт пояснює, що у деяких людей є особливості, які викликають дискомфорт у шлунку через їх більші труднощі з перетравленням сирих овочів (салати) вночі, або трапляється також, що такі продукти, як жирна риба або цитрусові, погіршують людей із гастритом або шлунково-стравохідною грижею. "У цих випадках бажано уникати цих варіантів на ніч і приймати їх вранці або опівдні", - пропонує він.

Їх можна приймати в помірних кількостях

Не слід уникати інших продуктів, але фахівець рекомендує вживати їх рідше (або в помірних кількостях) на ніч, щоб уникнути дискомфорту в шлунку або кишечнику або навіть запобігти їх пошкодженню сну. Таким чином, він надає наступні поради щодо цих випадків:

Овочі: їх можна приймати на ніч, але як супровід до інших продуктів, наприклад, приблизно 100-150 г бобових (варених) з овочами або з супом або салатом. «Повна страва з бобових буде дуже важкою після 22:00 і спричинить газів що накопичуватиметься вночі, оскільки поки ми спимо, кишечник також відпочиває ", - говорить він.

Шоколад: Це правда, що, з одного боку, він забезпечує триптофан і магній, які сприяють утворенню мелатоніну, але, з іншого, він містить теобромін, речовина, дуже схожа на кофеїн, він також активує нервову систему і може запобігти засинанню. Таким чином, у випадку, коли ми приймаємо його, професор Арранц радить приймати невелику порцію і вибирати якомога чистішу, щоб вона не містила насичених жирів.

Чи впливає це на схуднення або набір ваги?

Щоб підтримувати вагу тіла та добре метаболічне здоров'я, професор Лаура І. Арранц пояснює, що ідеальним варіантом було б уникати вуглеводів, особливо якщо вони вишукані, якщо ми не виконували важливі фізичні навантаження в другій половині дня, тому що в такому випадку ми могли б мати хліб або коричневий рис або трохи бобових.

Ще одна його рекомендація - усунути джерела цукру як печиво та інші солодощі, особливо оброблені, але також домашні.

Важливо забуття ідей типу "не обідати" і приймайте лише фрукти або склянку молока зі злаками, оскільки це, як він уточнює, найменш показано для схуднення та засинання. У будь-якому випадку, якщо ми не хочемо повечеряти, поясніть, що краще мати йогурт і пару горіхів. "Деякі люди, які намагаються схуднути, мають намір не вечеряти і в підсумку їдять більше, ніж слід, і гірше", - стверджує Арранц.

вечері повинен включати овочі (варені або також сирі, якщо вони нам добре підходять) і джерело білка з низьким вмістом насичених жирів риба, курка, Туреччина або яйце . І якщо ми їмо крупи або хліб, нехай вони будуть цілими. "Ці поради застосовні до всіх людей, незалежно від того, чи є у них проблема із зайвою вагою", - додає він.

Хороша їжа на вечерю

  • Овочі та цільні зерна за вмістом клітковини, вітамінів групи В, магнію та інших поживних речовин
  • Біле м’ясо, особливо індичка та риба, за вміст білка та триптофану. Туреччина - джерело білка, яке забезпечує найбільше триптофану
  • Йогурт за вміст білка та триптофану, а також кальцію та інших поживних речовин
  • Фрукти, такі як банан та насіння, такі як кунжут, також завдяки вмісту клітковини, вітамінам групи В, магнію та триптофану.

Очевидно, на думку експерта, те, що вночі травна система переходить у фазу спокою, і будь-яке надлишок буде контрпродуктивним.