втратити

Втрата ваги завжди є дуже популярною темою в будь-який час року, особливо після свят, оскільки зазвичай ми починаємо розпорядок дня з нових цілей, і одна з них - схуднути та отримати форму.

Багато з нас намагалися в якийсь момент свого життя скинути кілька зайвих кілограмів, Це може бути з різних причин: заради здоров’я, бо наближається дата особливої ​​події або просто для того, щоб почувати себе краще і демонструвати гарну фігуру.


Однак коли ми говоримо про втратити вагу, швидше за все, насправді мова йде про втрачати жир, але в чому тоді різниця? Втрата ваги стосується зменшення загальної ваги, тобто: ваших органів, кісток, м’язів, води та жиру в організмі. Натомість втрата жиру стосується лише зменшення жиру в організмі, можливо, існування, реальна мета втрати ваги, яку ви шукаєте.

Не захоплюйтесь масштабами


Використовуючи шкалу, її можна використовувати для відстеження тривалий контроль ваги, Але важливо пам’ятати, що вага відображає лише загальну вагу, а не лише жир, який ми втрачаємо. Існує багато факторів, які впливають на кількість кілограмів, які ми важимо з дня на день, тому не слід зациклюватися на цій кількості.


Напевно, ви коли-небудь задавались питанням, чому, якщо я зважуюся вранці або вночі, позначаю іншу вагу? Або, чому початкова втрата ваги настільки швидка протягом перших 2 тижнів, а потім починає сповільнюватися? Як правило, це тому, що наша вага відображає все, з чого складається наше тіло, це не тільки жир.


Наприклад, із зміною на дієта з низьким вмістом вуглеводів Може здатися, що він починає швидко окупатися, але початкова швидка втрата ваги насправді означає, що ми втрачаємо воду, зв’язану з глікогеном (наші запаси вуглеводів), і невелика частина цієї ваги буде жиром. Фактична кількість жиру, який ми втрачаємо, не враховує всю втрату ваги, яку ви можете побачити, коли ступаєте на вагу. Для цього також може здатися, що ми швидко набираємо вагу, як тільки ми починаємо включати більше вуглеводів у свій раціон, але це може бути просто зайва вага води.


Також дуже часто ви змінюєте свій раціон, і тепер він складається з більш здорової дієти, в якій ви також збільшили кількість занять фізичними вправами, однак ви наступаєте на шкалу, і не відбулося змін або навіть незначного збільшення. Не панікуйте!

Те, що шкала не відображає змін у вазі, не означає, що ви не втратили жир

Це не обов'язково означає, що ви робите щось неправильно, можливо, це означає, що ви не берете до уваги вагу м'язової маси, оскільки коли більше вправ м'язи зміцнюються і підтягуються, і вони можуть набирати вагу, що дійсно добре, маючи сильну та підтягнуту м'язову масу, крім того, щоб бути здоровими, надає фізичний вигляд, якого ми всі прагнемо, сильна, підтягнута м’язова маса не обов’язково означає схожість на Халка.

Небезпека втрати м’язів


Якщо ви зосереджуєтесь лише на схудненні, у вас може виникнути спокуса дотримуватися найсучаснішої дієти, замість того, щоб схуднути здоровим способом, оскільки все, що ви хочете бачити, це те, що ви все одно худнете, незалежно від турботи про своє здоров’я.


Однак це може поставити під загрозу вашу м’язову масу, і хоча ви можете бути худішими, склад вашого тіла гірший і слабший, і ви не будете мати гарний зовнішній вигляд, ви можете залишатися в’ялим/або надавати нездоровий вигляд, оскільки те, що підтримує шкіру і робить її гарною, виглядає м’яза.

Швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я, зокрема:

  • Зниження сили. Змушуючи вас почуватись слабшими та менш енергійними.
  • Зниження щільності кісткової тканини та метаболічної функції, що ускладнить підтримку втрати ваги.

Тож пропонуємо зосередитись на тому, щоб схуднути потроху і поступово. Втрата від 0,5 до 1 кг за 1 тиждень дієтологами вважається здоровою втратою ваги. Це допоможе вам підтримати м’язовий тонус, покращить загальний стан здоров’я, і ви точно почуватиметесь сильнішими та енергійнішими.

Як я знаю, скільки жиру втрачаю?


Перш ніж починати зміни у звичках схуднення, гарною відправною точкою є взяти до уваги свої вихідна вага та ІМТ (індекс маси тіла), оскільки вони дають вам a загальна ідея з чого ти почав і як твої справи.


Однак, щоб побачити, чи ви насправді втрачаєте жир, ви хочете виміряти відсоток жиру в організмі, тобто, скільки вашої ваги складається з жирової тканини. Це допоможе вам оцінити зміни у складі тіла з часом.


Існують різні методи вимірювання цього, і досить точним способом є використання шкали жирових відкладень. Їх використовують так само, як і звичайні ваги, але крім ваги вони також вказують відсоток жиру в організмі. Вони є в деяких тренажерних залах, тому вам не обов’язково купувати їх.


Іншим дуже простим способом виміряти, якщо ви зменшуєте жир (обсяг), є використання а мірна стрічка. Ви можете побачити, що таке еволюція, вимірявши контур талії, стегон, рук і стегон, обов’язково проводьте вимірювання різних ділянок тіла, може не бути змін на руках, але якщо на стегнах і навпаки.

Зосередження уваги на втраті жиру


Отже, якщо ви хочете втратити жир, подбайте про підтримку м’язів у формі, для цього важливо врахувати:

Вживання білка

Переконайтесь, що ви їсте достатньо білка. Білок необхідний для живлення м’язів, тому переконайтеся, що ви отримуєте потрібну кількість щодня. В даний час контрольне споживання поживних речовин схоже мінімум 0,8 г на день білка на кілограм ваги вага тіла (вага, яку ви повинні зважити), і більші кількості можуть бути рекомендовані, якщо ви тренуєтесь. Білок також допомагає нам довше почуватися ситими, тому ми пропонуємо включати порцію білка під час кожного прийому їжі, і це допоможе вам схуднути, не голодуючи.

Білок крім того, що насичує, захищає нас від втрати м’язової маси

Фізичні вправи

Якщо ви хочете втратити жир і в той же час підтримувати м’язовий тонус, Рекомендується займатися різними видами діяльності, які допомагають по-різному опрацьовувати м’язи, завдяки чому ви зможете зберегти їх міцними та здоровими.


Окрім необхідності для здоров’я, набір м’язів або збільшення м’язової маси корисний для:

  • Тримати у вазі - М’язи споживають набагато більше енергії, ніж жир (навіть у стані спокою), надаючи вашому метаболізму природний стимул.
  • Покращення силуету - Вправи на м’язову силу чи опір допоможуть вам сформувати тіло, домогшись стрункішої та підтягнутої зовнішності.
  • Прискорити базальний обмін - Завдяки витратам на підтримку м’язової маси ми досягнемо вищого обміну речовин, за допомогою якого зросте наша потреба в калоріях.

Деякі люди (особливо жінки) схильні думати, що вони будуть виглядати більш "громіздкими", однак використання гантелей або еластичних резинок допоможе зміцнювати м’язи та покращувати гнучкість, як я вже говорив раніше, давайте виведемо образ Халка з голови.

Схуднути проти схуднути, глобальний підхід до здоров’я, не рахуючи кілограмів


Наша вага часто змінюється внаслідок найрізноманітніших факторів, а не просто втрати жиру або набору ваги. Найкраще скористатися кількома методами, щоб відстежити фактичний відсоток жиру в організмі, щоб краще зрозуміти ваш прогрес.


Найголовніше - це усвідомити, що кількість у кілограмах, що вказує на вагу, насправді не означає нічого з точки зору вашого здоров’я чи щастя. Якщо ви відчуваєте себе здоровішими та енергійнішими завдяки здоровому харчуванню та підвищеним фізичним навантаженням, тоді ви на правильному шляху.

Список літератури: позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи.