Ідея схуднення може здатися простою: спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте під час їжі. Деякі вважають, що для прискорення процесу необхідно посилено тренуватися. Але в деяких випадках постановка занадто високих цілей часто є причиною кинути палити протягом декількох тижнів.
За 1 годину спортивної ходьби людина середнього розміру (близько 70 кг ваги) спалює близько 300 калорій. На відміну від того, що відбувається з дієтами, спортивна ходьба змушує працювати м’язову масу. Ця робота над м’язовою масою прискорює метаболізм, який контролює швидкість споживання організмом калорій. Окрім тонізування та налаштування тіла, ходьба розвиває м’язи, що стимулюють обмін речовин. Чим швидше ви ходите, тим більше калорій ви спалюєте.
Тіло починає споживати калорії, коли досягає «зони витривалості». З тих пір переважна кількість споживаних калорій надходить з жиру в організмі. Щоб досягти зони витривалості, вам потрібно збільшити темп ходьби. Ви можете легко визначити момент, коли ви потрапите в зону опору самостійно. Дихання стає важчим, ви злегка потієте і починаєте відчувати зусилля, що докладає тіло. Однак ви повинні мати можливість вести розмову з такою швидкістю. Якщо у вас задихається, ви їдете занадто швидко!
Щоб спалити калорії, потрібно підтримувати цю норму принаймні 30 хвилин.
Ось приклад програмування для досягнення "зони витривалості" та спалення калорій. Це для 1-годинного сеансу:
5 хвилин: розминка.
10 хвилин: Почніть ходити в звичайному темпі та поступово прискорюйте, поки не відчуєте, що потрапляєте в зону опору.
15 хвилин: Продовжуйте ходити в такому спортивному темпі, від 6 до 9 км/год, якщо вимірюєте активність.
5 хвилин: Спробуйте збільшити свій такт і не відставати. Зверніть увагу на своє тіло. Якщо у вас починає задихатися, поверніться до попереднього ритму.
15 хвилин: Поступово поверніться до попереднього темпу і поверніться до ходьби в інтенсивному темпі, між 6 і 9 км/год.
10 хвилин: Акуратно поверніться до свого природного ритму. Бажано зробити деяку розтяжку
Якщо ви тільки починаєте займатися цим видом спорту, ви можете скоротити час проведення швидких ходьб удвічі (15, 5 та 15 хвилин). Тренуючись, ви можете збільшувати час.
Ідея прогресувати: Збільшуйте час тренувань на 5 хвилин щотижня, розподіляйте їх, як вам подобається, між 3 послідовностями спортивної ходьби та записуйте в зошит.