Підпишіться на Vitónica

найбільш

Щоб схуднути, може бути достатньо вдосконалити наш раціон і видалити певні продукти З того самого. Але якщо ми також додамо компонент фізичних вправ, користь і результати будуть кращими.

Як ми побачимо нижче, є певні вправи, які забезпечують нас цілою низкою переваги при схудненні що повинен робити кожен, якщо у нього немає травми або функціональних обмежень, які запобігають цьому.

Ці вправи зазвичай є тими, що залучати великі групи м’язів і це змушує нас рухати велику м’язову масу під час її виконання.

Різниця між «схудненням» та «схудненням»

Перше, на що слід звернути увагу, це те, що Коли ми говоримо про «схуднення», це не те саме, що «схуднення», хоча найбільш нормальним є почути когось "Я схуд".

Вага людини - це сума їх м’язової маси, кісткової маси (кісток), жиру (як тілесні, так і вісцеральні) та його органи. Оскільки двома факторами, які, як правило, найбільше змінюються, є м’язова маса та жирова маса, коли ми маємо на увазі питання ваги, ми маємо на увазі ці два фактори.

Однак, говорячи про "втрата ваги", ми вказуємо на це ми втратили і жир, і м’язи, і це може бути проблемою, якщо втрата м’язової маси Він дуже великий, або якщо його продовжити в часі. Яскравий приклад - люди похилого віку, які, як правило, мають невелику м’язову масу з усіма проблемами, які це тягне за собою (отже, серед літніх людей стимулюється фізична активність).

Навпаки, коли ми говоримо про "Втрата жиру"Ми зосереджені виключно на цьому, хоча ми можемо втратити невелику кількість м'язової маси. Крім того, оскільки ми втрачаємо жир, наше тіло страждає від рекомпозиція тіла, і ми втрачаємо обсяг, і ми виглядаємо більш чітко визначеними або більш компактними, оскільки зменшуємо відсоток жиру в організмі.

Які вправи найбільш ефективні при втраті жиру?

У широкому діапазоні фізичної активності, коли мова йде про вправи, найбільш ефективні для втрати жиру, Я особисто би пішов на ті, у яких задіяні кілька груп м’язів, так звані складні вправи, оскільки для виконання руху їм буде потрібна участь декількох м'язів, що перетворюється на а більші витрати калорій і, отже, більше спалювання жиру. Звичайно, коли ви виходите з тренажерного залу, не прямуйте безпосередньо до Burger King, бо тоді це не принесе ніякої користі.

Burpees

burpees Вони є чудовою вправою як для збільшення сили, так і для втрати жиру, оскільки окрім залучення майже всіх наших м’язів, зробити внесок у подальший ефект, відомий як ХОЗЛ (Споживання кисню після вправ), що допомагає нам довше спалювати жир після закінчення тренувань.

Крім того, ця вправа може представляти різні варіанти, які роблять його веселішим або складнішим. Як правило, бурпеїв ненавидять або люблять (так само, як підборіддя).

Для початківців, які не знають, як виконувати цю вправу, на Vitónica ми пояснимо ключі до ідеальних репетитів.

Стрибає до шухляди

Хоча з цією вправою головним чином ми працюємо над силою нижньої частини тіла, Якщо ми робимо це на досить інтенсивній та високій швидкості, ми досягнемо ефекту, подібного до ефекту бурпі, сприяючи ХОЗЛ та подальшому спалюванню жиру.

Крім того, як і майже всі вправи, підтримка стрибків у коробці кілька варіантів, щоб не нудьгувати.

Домінували

Вправа, яку, як і бурпі, люблять або ненавидять однаковою мірою. Хоча це вправа, яка це особливо вплине на нашу спину, залежно від типу зчеплення, який ми використовуємо (лежачи, лежачи на спині або нейтрально) ми будемо вимагати більшої чи меншої участі інших груп м’язів, таких як плечі або руки.

Існує попередження щодо цієї вправи: для тих, хто має або мав проблеми з плечем, я Я б не радив використовувати схильний хват Через нестабільну позицію, в яку ми ставимо плечовий суглоб, який поміщений в жест викрадення плюс зовнішнє обертання, і це погано. Я не хочу сказати, що вас точно пошкодять, але завжди варто мінімізувати ризики. Чи ні?

Віджимання

Цю вправу можна класифікувати майже як зоряну вправу всіх існуючих, оскільки, крім того, що вона може виконувати її практично де завгодно і без потреби в матеріалі, його механіка дозволяє нам розробити майже нескінченну кількість варіантів. Його головним цільовим м’язом є грудна, але залежно від відкриття руки, яку ми використовуємо і позиції, ми можемо вимагати більшою чи меншою мірою роботу інших м’язів, таких як трицепс.

Побиття мотузки

Ця вправа Ми могли б включити його в той самий розділ, що і burpees або стрибки в коробці: це допоможе нам набратися сили (використовувані тут струни не є точно такими, як для підвішування одягу), вони збираються покласти наші серця на тисячу і вони сприятимуть тому, що ми називали ХОЗЛ, збільшуючи спалювання жиру після фізичних вправ.

Турецьке вставання або турецьке повстання

З тих пір це вправа більш складна, ніж ті, що бачили до цього часу вимагає хорошого контролю над нашим тілом та певного ступеня координації та стійкості. Бажано починати робити це з невеликою вагою або зовсім без неї до тих пір добре зрозуміли механіку вправи і намагайтеся, як тільки ми рухатимемось вперед, не використовувати надмірну вагу, оскільки ми можемо втратити ефективність у русі та спричинити травму.

Альпіністи

Burpees, стрибки в коробці, струси мотузки. а тепер альпіністи або "рух альпіністів". Знову ми збираємося випробувати наше серце та своє тіло за допомогою цієї вправи. Що ще, це ще одна вправа, яка дозволяє нам робити варіації для додати динамізму та складності.

А щоб втратити жир, яку процедуру я повинен вибрати?

Щодо рутини, якої слід дотримуватися, з цього приводу існує багато думок та аргументів. У чому, схоже, усі погоджуються Процедури типу Вейдера їх не рекомендували б оскільки кожна група м’язів тренується лише один день на тиждень, і це для людей, які прагнуть втратити жир, не має сенсу (якщо м’язу потрібно 24–72 години, щоб відновитись, абсурдно дозволяти пройти тиждень, поки ми його не отримаємо назад до тренувань). Ці процедури більш характерні для професійних культуристів, які змагаються.

Типом рутини, який досить широко розповсюджений, коли мова йде про втрату жиру, є повний тип тіла, в якій ми тренуємо всі групи м’язів протягом одного сеансу. Дотримуючись цього типу рутин, ми можемо отримати частоту дві або частоту три для кожної групи м’язів (збільшення частоти в цьому випадку може бути контрпродуктивним, оскільки ми можемо перевтомити м’язи).

І нарешті, у нас був би варіант, який багатьом може здатися неефективним, але, як було доведено, він спрацьовує, коли йдеться про втрату жиру: силові рутини. Засновуючи силові режими на базових або багатосуглобових вправах (присідання, жим лежачи, тяга, веслування та військовий прес), ми матимемо серію вправ, які залучатимуть велику м’язову масу і, отже, вимагатимуть більших енергетичних витрат (давайте не забувайте про це жир, який ми накопичуємо в нашому тілі, є чудовим джерелом енергії).

Зображення | iStock, Unsplash

Поділіться Сім найбільш ефективних вправ, якщо ви хочете схуднути