Люди набирають вагу у віці 56 років через кілька факторів, таких як бездіяльність та вживання більше калорій, ніж потрібно їх організму. Однак скинути кілька зайвих кілограмів важливо для вашого здоров’я. За даними U.S. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб, це може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та високого рівня холестерину. Деякі зміни способу життя допоможуть вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
Кардіо вправи
До 56 років вам потрібно щонайменше дві години 30 хвилин помірної активності на тиждень, рекомендує Центр контролю та профілактики захворювань. Коли поміркована активність для вас більше не є проблемою, перейдіть на більш сильну активність. Замість того, щоб робити дві години 30 хвилин вправ, вам знадобиться лише одна година 15 хвилин енергійних занять на тиждень. Цей вид діяльності включає біг підтюпцем, біг, ракетбол та індивідуальний теніс.
Тренування витривалості
Також потрібно спланувати щонайменше два тренування з опору на тиждень. Тренування опору спалюють калорії та сприяють зниженню ваги. Однак із віком ви втрачаєте м’язову масу, і якщо ви не замінюєте втрату м’язів вправами на опір, то це буде замінено жиром. Регулярні тренінги з опору зупиняють цей процес. Сеанси фізичних вправ повинні тривати від 20 до 30 хвилин і орієнтуватися на основні групи м’язів, включаючи стегна, живіт, ноги, спину та грудну клітку.
Вживання калорій
У віці 56 років вам потрібно менше калорій, ніж у 30-40-х роках. Щоденна калорія для жінок, які беруть участь у помірній активності, повинна становити 1800 калорій, тоді як інтенсивно активним жінкам потрібно від 2000 до 2200 калорій на день, за даними Американської асоціації серця. Загалом, чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. 56-річним чоловікам для помірної активності потрібно близько 2200 - 2400 калорій і для енергійної діяльності - від 2400 до 2800 калорій. Поговоріть зі своїм сімейним лікарем про відповідний рівень активності.
Контроль порції
Навіть якщо ви харчуєтесь здорово, ви можете набрати вагу, якщо вживаєте багато калорій. Це трапляється, коли ви не стежите за контролем калорій. Вимірюючи їжу, ви переконуєтесь, що не переїдаєте під час їжі. Коли ви не можете виміряти чашками, оцініть розміри порцій візуально. Наприклад, з’їжте порцію білка розміром з колоду карт. Коли ви їсте сир, обчисліть порцію величини великого пальця, а якщо мова йде про макарони або рис, використовуйте мірку ложки для подачі морозива.
Більше статей
Скільки ваги я можу втратити за два місяці поспіль? →
Чи достатньо фізичних вправ двадцять хвилин стаціонарного катання на велосипеді чотири рази на тиждень? →
Скільки калорій буде спалено стрибком через 10 хвилин? →
Скільки калорій у Bud Light? →
Банановий рулет, фарширований полуницею з плавленим сиром та чіпсами темного шоколаду →
Як доглядати за кістково-м’язовою системою →