Підпишіться на Vitónica

схуднути

Ходіть у спортзал, щоб схуднути Це одна з головних мотивацій, яку ми зазвичай знаходимо. Наші тренінги сьогодні спрямовані на те, щоб допомогти нам спалити жир і схуднути приблизно за 40 хвилин, щоб ви могли проводити його як є або як натхнення для складання власних тренувальних програм.

У цьому випадку ми будемо робити це наступні вправи та серії один за одним відпочиваючи якомога менше часу між кожною серією та вправою, а отже, під час тренувань ми будемо використовувати майже виключно гантелі. Таким чином, нам не потрібно мінятися місцями або шукати нове обладнання. З іншого боку, оскільки ми збираємось надавати пріоритет коротким або неповним перервам, ми будемо робити це використовуйте середні ваги які дозволяють нам витримати навчання.

Перш за все, ми повинні чітко це зрозуміти важливо подбати про дієту, щоб досягти такої втрати ваги та жиру; але спочатку давайте подивимось навчання.

ВправаСеріяПовторення
Келихові присідання 3 12
Випади гантелей 3 12
Відштовхування рядка 3 12
Жим гантелей плечовим 3 12
Тарілки 4 30 секунд

Келихові присідання

Ми почали з того, що працювали на ногах і робили кубові присідання з гантелями. Для них ми тримаємо гантель вертикально з одного кінця двома руками і тримаючи його близько до грудей. У такому положенні і з ногами з відокремленим поділом, подібним до наших плечей і пальців ногами, спрямованими назовні, ми опускаємося до тих пір, поки наша сідниця не перевищить висоту коліна. Потім ми повертаємось у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

Важливо не нахиляти тулуб вперед і не згинати спину. Для цього найкраще, що ми можемо зробити, це тримайте гантель близько до грудей, чим більше ми застрягли, тим краще центр ваги і краще збережемо рівновагу.

Випади гантелей

Ми продовжуємо обробляти ноги, в даному випадку з кількома кроками. Ми можемо робити їх як на місці, так і пішки, і навіть стрибаючи. Будь-які зміни початкових кроків можуть бути вартими нас.

Незалежно від того, чи гуляємо ми, чи робимо їх на місці, важливо амплітуда кроку достатня, щоб у найнижчій частині руху обидві ноги утворювали кут, близький до 90º а коліно задньої ноги застрягло в землі. Не потрібно чіпати, але повинно бути поруч.

Крім того, тулуб потрібно постійно тримати прямо і гантелі повинні звисати з наших рук, ні в якому разі ми не повинні згинати їх або чинити будь-яку силу з допомогою біцепса.

Відштовхування рядка

Ця вправа, яку також називають веслуванням ренегатів, допоможе нам працювати як спиною, так і грудьми в одній і тій же складеній вправі. У цьому випадку це так важливо, щоб гантелі не були повністю круглими оскільки, якщо це так, нам буде коштувати багато робити згинання. Якщо у вашому тренажерному залі гантелі круглі, ви можете використовувати деякі диски, щоб запобігти їх коченню.

Для виконання цієї вправи ми просто ставимося в положення віджимання, ноги трохи ширші, ніж зазвичай, щоб підвищити стійкість, знявши одну з опорних рук. У цьому положенні і з гантелью в кожній руці робимо віджимання, а потім ряд з кожною з рук.

Поширеною помилкою в русі є надмірне вигинання спини, особливо в міру просування повторень. Пам’ятайте, що ваше тіло має постійно утворювати пряму лінію.

Жим гантелей плечовим

Зараз ми трохи попрацюємо плечі за допомогою плечового преса з гантелями. Ми просто ми сидимо на лавці з прямими спинами та повністю підпертими. Ми беремо по гантелі в кожну руку і для початку розміщуємо їх на висоті плечей, збоку зігнувши лікті. У цьому положенні робимо віджимання, закінчуючи повністю витягнутими руками і гантелями над головою.

Важливо не рухати тулубом під час руху, Це має постійно підтримувати лава, а також, піднімаючись, нам слід уникати імпульсивних рухів. Якщо ми не можемо з вагою, краще трохи опустити її перед тим, як поранити себе.

Тарілки

Ми закінчили тренінг, обробивши серцевину декількома простими дошками. Для цього ми ставимо себе в положення згинання, але передпліччя та лікті спираються на підлогу. У цьому положенні ми повинні протриматися 30 секунд що триває кожен комплект без підняття або опускання сідниць і стегон.

Наше тіло має постійно утворювати пряму лінію і ми повинні залишатися якомога статичнішими. Крім того, наша голова повинна бути звернена до землі, допомагаючи підтримувати пряму лінію тіла від ніг.

Важливість дієти

Як завжди, коли ми говоримо про схуднення чи жир дієта відіграє принципову роль. Це тренування, завдяки зменшенню перерв, спрямоване на прискорення вашого тіла та сприяння спалюванню калорій, але якщо врешті-решт, повернувшись додому, ви переїдете, ви нічого не досягнете.

Основними порадами, щоб забезпечити досягнення ціллю цього тренінгу цілей, є контроль над споживанням калорій та походженням їжі, виключаючи надмірно оброблену їжу, хоча не всі ультра оброблені продукти є поганими.

Пам’ятайте, що багато разів не потрібно дотримуватися якоїсь дієти, і просто замінюючи продукти та уникаючи типових помилок, ми можемо почати худнути, але важливо подбати про свій раціон.

Ця стаття була спочатку опублікована Віктором Фальконом у січні 2019 року та була переглянута для республіканського випуску.

Схуднення у тренажерному залі: схема, яку ви можете зробити за 40 хвилин