Підпишіться на Vitónica

Етап визначення - це момент, коли виявляються результати, над якими ми працювали на етапі обсягу, і саме тому важливо знати, як правильно планувати цей процес.

Дієта, тренування та відпочинок в цей момент будуть особливо критичними, оскільки погане планування може одним махом закінчити наш прогрес.

Годування на етапі визначення: це те, що вам потрібно зробити

Хоча решта факторів, які ми обговорили, є важливими, мабуть, найбільш визначальним є дієта, оскільки дуже важко компенсувати неправильний раціон за допомогою тренувань.

Наприклад, порівняно легко поглинути 700 калорій з ультра-обробленої, і насправді це можна зробити за проміжок часу, який становить лише десять хвилин. Однак спалювання цієї самої кількості калорій за допомогою фізичних вправ стає набагато складнішим і нуднішим.

Це, що може здатися досить простим, насправді є тим, що позначає успіх визначення; дефіцит калорій, і цього, очевидно, буде легше досягти за рахунок споживання продуктів з низькою калорійною щільністю.

тренажерному

Це означає, що їжа, якій ми повинні віддавати пріоритет, - це та їжа, яка забезпечує досить низьку кількість калорій по відношенню до обсягу споживаної їжі.

Як ви вже собі уявляли, ці продукти - це фрукти та овочі, а не рафінована борошно та зерно, навіть якщо вони нижчі в харчовій піраміді.

Якщо ви також виконуєте певні стратегії, такі як поєднання великої кількості клітковини та білка в одному і тому ж прийомі їжі (наприклад, поєднання клітковини з салату та білка з тунця в тому ж салаті), ви все одно ще більше посилите відчуття ситості, і це легше досягти цього негативного калорійного балансу.

А якщо говорити про білок, Одним з найкращих способів сприяти утриманню м’язової маси на цьому етапі визначення є споживання білка з високим вмістом білка, зазвичай перевищує 1,8 грам на кілограм ваги (хоча це залежить головним чином від інтенсивності тренування та пошкодження м’язів, спричинених у спорті).

Фізична активність: ще один із ваших найважливіших союзників

Ще одним дуже ефективним стимулом для утримання м’язової маси під час дефіциту калорій є фізична активність, і зокрема силові тренування.

Це правда, що силові тренування спалюють менше калорій за одиницю часу, ніж серцево-судинні, але в довгостроковій перспективі склад тіла стає більш сприятливим, якщо ми ставимо на перше місце силові тренування.

Чи означає це, що ми повинні обійтися без аеробних вправ? Абсолютно. Ми можемо поєднати обидва, щоб отримати найкращі результати, але ні в якому разі не можна дозволяти кардіотренування заважати нашим силовим тренуванням.

Cardio має цілу низку переваг для нашої фізичної форми та здоров’я, таких як покращений VO2 max або біогенез мітохондрій, і ми не повинні недооцінювати ці наслідки, але наполеглива робота з бруском і гантелями зробить трюк. для збереження м’язової маси, набраної в об’ємній стадії.

Відпочинок: той великий забутий

На етапі визначення ми будемо виконувати дефіцит калорій, і це зробить нас більш імовірними швидше втомлюватися.

Що нам тоді робити, якщо дефіцит калорій є обов’язковою умовою втрати жиру? Це просто; ми повинні віддавати більше пріоритету відпочинку.

Цілком нормально, що на цьому етапі ми відчуваємо себе більш пригніченими і відчуваємо, що нам потрібно збільшити час сну. У такому випадку нам слід укласти перемир’я і зарезервувати день вихідних, щоб відпочити або поспати більше, спробувати лягти спати трохи раніше протягом тижня.

Поганий відпочинок може не тільки погіршити нашу працездатність, але також може збільшити споживання калорій протягом дня, оскільки ми буквально не "повідомляємо" своєму мозку, що ми одужали, і він шукає інші способи змусити нас отримувати енергію.

Інший важливий момент - скористатися годинами, які ми спимо, оскільки якість сну - ще один дуже важливий аспект.

Для цього ми можемо вдатися до стратегій гігієни сну, таких як уникання будь-якого джерела світла в нашій кімнаті, дотримання звичайного графіка сну або підтримання нашої кімнати прохолодною і без шуму.

Останнім союзником, який може мати значний вплив на ваш сон, є мелатонін, який міститься у формі добавки та може значно покращити сон та збільшити час сну.

Зображення | iStock та Pixabay

Поділіться Як зіткнутися з етапом визначення у тренажерному залі та дієті: ось як ви можете підготуватися та організуватися