Ви постійно сидите на дієті, але відчуваєте, що це вже не працює для вас? Ми представляємо дієтичну стратегію, яка зробить революцію у вашому метаболізмі та допоможе вам схуднути!
Чому ти товстієш? Це питання на мільйон доларів, і хоча причин багато, більшість з них походять із споживання калорій, більшого за те, що ви використовуєте як джерело енергії. Коли цього є надлишок, ви починаєте зберігати його у вигляді жиру в адипоцитах (ліпідних клітинах тіла), і ось так ви починаєте набирати вагу.
І навпаки, коли ви їсте низькокалорійну дієту або спалюєте їх за допомогою фізичних вправ, ви уникаєте або зменшуєте накопичення ліпідів у клітинах, що призводить до зменшення кількості жиру в організмі.
Ви подумаєте: тоді я повинен їсти менше, щоб не отримувати стільки "енергії" і уникати її накопичення, так? Так, але ви повинні знати, як це зробити, бо в іншому випадку це може призвести до контрпродуктивності. Ми пояснюємо ...
Коли ти піддається занадто обмежувальним дієтам, які значно зменшують кількість їжі та калорій, які ти отримуєш, твій організм звикає до цього стану напівголоду, викликаючи два органічні процеси:
- Ваші м’язи стають джерелом енергії, необхідної вашому тілу для виконання основних функцій (дихання, травлення, рух серця ...), отже, ви втрачаєте м’язовий тонус і об’єм. Це може призвести до помилкового переконання, що ви худнете, але насправді ви втрачаєте тканину, а не жир.
- Якщо ви продовжуєте обмежувати їжу неналежним чином, ваше тіло звикає до низького споживання калорій і переводить це як ознаку нестачі енергії. В екстремальних ситуаціях (голод, надзвичайні ситуації, кома) це допомагає вам вижити. Це природний інстинкт, за допомогою якого системи організму знижують свою функцію (як сплячка у ведмедів). Ваш метаболізм переходить у резервний стан, в якому отримані калорії накопичуються для найкращого використання, і жирова тканина, яку ви маєте, буде збережена як джерело енергії.
Але в звичайних ситуаціях цей захисний механізм заважає вам схуднути, навіть якщо ви сидите на дієтах і займаєтеся спортом, тому що ваше тіло чинить опір втраті того маленького жиру, який у нього є. Ось чому дотримуватися екстремальних дієт дуже делікатно, і нинішня тенденція в харчуванні вказує на три міцні страви та дві закуски в середині ранку та в середині дня, щоб, навпаки, підтримувати обмін речовин у постійній енергії.
Нова альтернатива:зигзагоподібна дієта?
Сьогодні існує методологія, обгрунтована деякими перевіреними теоріями, яка пропонує споживати різну кількість калорій щодня, уникаючи крайніх обмежень; але з часом додайте менше калорій, ніж зазвичай споживаєте. Це намагається обдурити ваше тіло, уникаючи такої тенденції "застрявати" у вазі, якої ви не хочете, не переводячи його в резервний стан.
Наприклад: якщо ваші мінімальні щоденні витрати на виконання життєво важливих функцій організму складають 1800 калорій, вам доведеться споживати 12600 калорій на тиждень. Щоб схуднути, вашою метою буде зменшити цей показник без того, щоб ваше тіло не ображалося, щодня змінюючи споживання енергії, щоб тримати тіло в курсі коливань, не звикаючи до цього.
| L | М | М | J | V | S | D | |
| Звичайний тиждень Всього 12600 калорій | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал |
| Тиждень на зигзагоподібній дієті Всього 10400 калорій | 1400 кал | 1800 кал | 1200 кал | 1800 кал | 1400 кал | 1600 кал | 1200 кал |
Щотижнева економія: 2200 калорій
Щомісячна економія: 8 800 калорій
Приблизно, за кожні 7000 калорій, що зберігаються за тиждень, ви втрачаєте кілограм жиру, рахуйте! У довгостроковій перспективі ви отримаєте користь і не будете надто обурюватися.
Основні правила для розрахунку ваших життєво важливих калорій
Для проведення цього методу ви повинні знати, скільки калорій потрібно щодня, щоб ваш організм нормально функціонував. Це називається базальною швидкістю обміну речовин, і ви можете отримати її наступним чином:
| Стать і вік (роки) | Рівняння для обчислення BMR (калорій на день) |
| ЖІНКИ | |
| 18-29 | (14,7 x вага у k) + 496 |
| 30-59 | (8,7 x вага у k) + 829 |
| 60 + | (10,5 x вага у k) + 596 |
| Чоловічі | |
| 18-29 | (15,3 x вага у k) + 679 |
| 30-59 | (11,6 x вага у k) + 879 |
| 60 + | (13,5 x вага у k) + 487 |
До результату ви повинні додати калорії, які ви зазвичай використовуєте у своїй щоденній діяльності, дотримуючись наступних вказівок:
-Малорухливий спосіб життя: ТМБ х 1,2
-Незначно активний (простий вид спорту від 1 до 3 днів на тиждень):
-Помірно активний (м'який спорт 3 - 5 днів на тиждень): BMR x 1,55
-Дуже активні (6-7 днів на тиждень):
Приклад: Соні 32 роки, вона важить 71 кіло і вважається трохи активною.
617 + 829 = 1446 калорій BMR
1,446 х 1375 = 1988 загальних добових калорій, які ви повинні споживати.
Щоб дотримуватися зигзагоподібної дієти, Соня могла зменшити споживання на 3000 калорій на тиждень, споживаючи щодня іншу кількість, щоб не звикати своє тіло. Вам слід уникати надмірного зменшення споживання щодня (не нижче 1200), щоб не перевищити себе. Ідеальним прикладом може бути:
Пам'ятайте, що дієти, що виключають групи продуктів харчування або надмірно обмежують споживання калорій, можуть бути ризикованими для вашого здоров'я. Режим зиг-заг пропонує вам поміркувати та варіювати споживання енергії, роблячи його безпечним та ефективним способом схуднення.
Автор: Мерседес Родрігес та Пауліна Канчола
Мерседес Родрігес та Пауліна Канчола - спеціалісти з питань харчування та харчових продуктів www.ingenianutricion.com
Спеціальна співпраця журналу Out Kilos