Дієтолог-дієтолог (AND-00980); Кандидат біологічних наук та сільськогосподарських харчових наук, Кордовський університет

Хоча багатофакторний характер ожиріння добре відомий, стійкий позитивний калорійний баланс з часом призведе до того, що в звичайних умовах страждатиме від цієї патології. Цей дисбаланс може бути пов’язаний або з споживанням калорій, що перевищує наші потреби, або з недостатніми витратами, іншими словами, або через їжу/пиття, які перевищують необхідні, або недостатню рухливість. Так, я знаю, що є багато факторів, які не включені в це спрощене бачення, але принаймні, дайте читачеві зрозуміти, що це можуть бути змінні, на які суб’єкт може втрутитися.

Що стосується другого згаданого аспекту, витрати енергії, однією з його складових є витрати на фізичну активність, які можуть коливатися від 5% від загальної кількості сидячих суб'єктів до 50% у людей з екстремальними фізичними навантаженнями (дослідження).

Згідно з цими даними, ми вже стикаємося з першою проблемою: людина з надмірною вагою/ожирінням матиме малу ймовірність створити негативний баланс калорій протягом тижнів, якщо взяти до уваги, що витрати енергії через фізичні навантаження будуть відносно невеликими (від 5%).

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) підраховує час, який нам доведеться присвятити схудненню, на> 250 хвилин на тиждень, тобто більше 4 годин на тиждень, що було б трохи більше 4 днів вправ (дослідження).

Це бачення, дещо апокаліптичне, виникає, коли ми маємо проблему на столі. Тобто ми доходимо до ожиріння (я пам’ятаю, що цей пост аналізує виключно вплив фізичних вправ) через низький рівень фізичної активності, іншими словами, нам потрібно озирнутися назад та проаналізувати поведінку людини стосовно літні люди або менше часу, витраченого на фізичні вправи. Якщо траєкторія руху була дещо малорухливою, ймовірність зайвої ваги буде великою.

Що відбувається, коли ми робимо вправи

Теоретично очікується збільшення витрат енергії, що повинно призвести до втрати ваги через негативний калорійний баланс. Теоретично, лише. Коли ми займаємось спортом, ми також змінюємо фізіологічні механізми, що впливають на апетит (дослідження). Біологічні та поведінкові реакції на фізичні вправи викликають величезну міндивидуальну мінливість, і ці реакції взаємодіють, щоб визначити схильність до схуднення. Деякі люди можуть терпіти стійкий дефіцит калорій з часом, а інші - не дуже.

У "технічному" плані негативний калорійний баланс, викликаний фізичними вправами в середньо- та довгостроковій перспективі, не спричинить гомеостатичний імпульс, який заохочує поповнення енергетичної готовності. У цих людей немає потреби узгоджувати споживання калорій з витратами. Серед інших факторів, продовження фізичних вправ підвищує чутливість контролю апетиту через посилення сигналізації про насичення після їжі, зумовлене змінами в кишкових пептидах, що полегшить контроль над споживанням енергії під час та після втрати ваги, спричиненої фізичними вправами.

Але, не всі люди реагують однаково. В умовах ad libitum багато хто виявить стійкість до схуднення і навіть збільшення. Наприклад, це може бути спричинено збільшенням м’язової маси. Стратегія, якої слід дотримуватися, повинна бути оцінена та індивідуалізована відповідно до особливостей кожної людини.

Кардіо проти сили

Ціль цієї публікації не полягає у розбитті та детальному вивченні різних видів спорту, які можна практикувати. Класифікація, яка мені найбільше подобається в узагальненому вигляді, це: безперервний спорт проти переривчастого (у першому випадку ми б включили серцево-судинні дисципліни, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, а в другому, загалом командні види спорту, такі як футбол, баскетбол, або окремі особи, такі як теніс). Ще однією класифікацією, яку я зазвичай використовую на консультації, є розмежування між серцево-судинними видами спорту та силою, або аеробними та анаеробними. В англосаксонській термінології назва "опір" є загальноприйнятою для позначення сили або анаеробного тренування.

Я б сказав, що в цій галузі це "все вигадано". Звичайно, будь-яка сфера охорони здоров’я, до якої я включаю навчання з CAFD або харчування людини, перебуває в постійній еволюції, але фізіологічні, метаболічні основи…. ми намагаємося винаходити колесо знову і знову, і це змушує нас робити помилки, знову і знову.

Робота на основі сили, витриманої з часом, означатиме поліпшення численних маркерів будови тіла випробовуваного, що передує аеробному спорту, серед яких я включаю, наприклад, підтримку та збільшення м’язової маси. Але обмеження потенційної втрати ваги людини буде набагато обмеженішим порівняно із заняттями серцево-судинними видами спорту.

схуднути

На малюнку вище показано результати мета-аналізу, досліджень, заснованих виключно на чоловічій популяції. Це було доведено знову і знову в останні десятиліття. Для схуднення дисципліни біг/ходьба/їзда на велосипеді ефективніші за силову роботу, що призведе без будь-яких змагань до збереження та набору м’язової маси порівняно з аеробними тренуваннями.

Чому б не поєднати обидві дисципліни?

Дослідження Бейлса CW та співавт. (посилання) тривалістю 8 місяців, n = 117, спрямований на аналіз впливу аеробних, силових та комбінованих тренувань на склад тіла випробовуваних. Знову ті ж результати, втрата ваги відбулася в двох групах, в яких були аеробні тренування (не на силових тренуваннях), жирова маса зменшилася в групі, в якій поєднувались обидва тренувальні заняття (кардіо + сила) та знежирена маса збільшено в силовій групі.

Тривалість часу, витраченого на фізичні вправи, та вплив на втрату ваги

Витратити більше часу, ніж потрібно на тренування з метою схуднення, не дає результатів (навчання, вивчення, вивчення, навчання), ні в короткостроковій, ні в довгостроковій перспективі. Особливо цікавим і навіть дивовижним є відсутність доказів навколо цих теоретичних стосунків, які ми із задоволенням сприймаємо загалом як належне, і, маючи на увазі докази, ми не можемо зробити висновок, що збільшення часу, витраченого на тренування, призводить до більшої втрати ваги.