Жири - це найбагатше джерело енергії, яке може отримати ваше тіло. Багато людей ставлять між ними жири а набір кілограмів - знак рівності, але це груба помилка. Це дуже залежить від того, які жири ви споживаєте. Не всі жири однозначно спричиняють підвищення рівня холестерину, і думати про щось подібне - велика помилка. Навпаки, існує велика група жирів, яка може допомогти вам схуднути.
Як схуднути і підтримувати правильний холестерин
Для початку слід пояснити, які жири здорові та чому. Це група жирів, що містять ненасичені жирні кислоти. Найголовнішими є омега-3 a омега-6 ненасичені кислоти. Вони є незамінними жирними кислотами, і ваш організм, на жаль, не може їх виробляти. Водночас вони життєво важливі та мають значний позитивний вплив на ваше здоров’я. Вони впливають на розвиток і ріст дітей, посилюють стійкість клітин і, навпаки, уповільнюють ріст пухлин, але також і на розмноження дріжджів, вони також відіграють певну роль у транспорті кисню. Словом, вони дуже універсальні. Але про що втрата ваги особливо важливо, вони знають, як підтримувати рівень холестерину в крові.
Навпаки, нездорові жири з високим вмістом насичених жирних кислот підвищують рівень холестерину, а отже, також збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Хоча організм також потребує цих жирів, оскільки вони використовуються, наприклад, для вироблення стероїдних гормонів, але їх кількість потрібно регулювати дуже ретельно. Але насичені жири також містять ряд здорових натуральних продуктів, таких як кокос.
Якісне кокосове масло допомагає формувати імунітет до деяких захворювань, благотворно впливає на стан серця і судин, є чудовою частиною кухні. Плюс, дивуйся світу, підтримує обмін речовин і допомагає при схудненні. Застосовується одне правило: не всі насичені жири повинні бути шкідливими та нездоровими. Необхідно уникати переважно переробленого жиру в смажених продуктах, чіпсах, картоплі фрі. Однак природні насичені жири також можуть допомогти скинути кілограми, як показує приклад кокосової олії.
Нестача жиру призведе до збільшення ваги
Але віддайте перевагу жирам з ненасиченими жирними кислотами. Де їх шукати? Існує багато ресурсів, таких як морська риба, насіння, горіхи, рослинні олії. Майте на увазі, що ваше знежирене тіло не може існувати. Вітаміни A, D та E, які є життєво важливими для життя, розчиняються у жирах, без них ваше тіло не змогло б використати їх лікувальну дію.
Жири також служать для захисту органів, утворюють терморегуляцію проти холоду та допомагають формувати клітинні мембрани. Якщо у вас дефіцит жиру, ваше тіло почне виробляти їх із цукрів і почне перепродувати, що матиме для вас неприємні наслідки у вигляді набору ваги.
Баланс - делікатна проблема
Правильний баланс жирів також дуже важливий. Великим болем сучасної цивілізації є те, що рука ваг рухається на користь споживання цих поганих жирів. Ми їмо багато мазей, вершкового масла, жирного м'яса, тоді як нам слід їсти швидше рибне м'ясо, різні насіння, на кухні використовуйте рослинні олії. Баланс незамінних жирних кислот омега 3 та омега 6 також повинен бути збалансованим. Експерти стверджують, що найкраще, якщо дві кислоти мають співвідношення 1: 1 або не більше 1: 3 на користь омега-3 кислот (але співвідношення 1: 5 все ще допускається, але це вже граничне значення). Навіть при здоровому способі життя з нами може статися так, що ми лише збільшуємо дисбаланс між співвідношенням цих двох кислот, наприклад, одомашнюючи вживання низькоякісних рослинних олій на кухні.
Кислота омега 3 входить до складу:
- Конопляна олія
- Лляне масло
- Риб'ячий жир
- Морепродукти
- Орехов
- Мигдаль
- Насіння льону
- Волоські горіхи
Кислоти омега 6 можна знайти у:
- Ріпакова олія
- Соняшникова олія
- кунжутну олію
- Маргарин
- Гарбузове насіння
- Насіння кунжуту
У вас мало кислоти? Їжте рибу!
Зокрема, в цьому допомагає кислота омега-3 ви спалюєте жир і ви не економите. На додаток до своєї важливої ролі в регуляції рівня холестерину, він спонукає клітини активуватися, сприяючи тим самим горінню. Водночас це також підвищує чутливість людського організму до гормону інсуліну, який забезпечує переробку цукру. Крім того, це важливо для функціонування мозку і допомагає будувати клітинні мембрани. Його дефіцит також проявляється в надмірно сильному апетиті до жирної їжі.
Тому дуже важливо регулярно надходити в організм цю кислоту. Це забезпечить відчуття ситості, у вас не виникне непереборного бажання їсти нездорову їжу. Ідеально отримувати його з природних джерел, тобто з жирної морської риби, наприклад лосося або тунця, анчоусів або сардин.
Гормони пов'язані при втраті ваги
Прикладом найбільш підходящого співвідношення омега-3 до омега-6 кислоти є лляна олія. Якщо у вас немає олії безпосередньо, ви також можете споживати насіння льону. Підходить для салатів, наприклад, змішаний може бути його частиною смузі. Крім того, мінералами та вітамінами є бонус, на який насіння справді багате. Якщо ви хочете зробити ще один крок далі у здоровій дієті, використовуйте у своєму раціоні лляну клітковину. У ньому не бракує лігнанів, речовин, які поводяться як фітоестрогени. Вони допомагають підтримувати гормональний баланс, що також пов’язано зі зниженням ваги.
Ви повинні спалювати енергію
Це правда, що приблизно дві третини жирів, які ми споживаємо щодня, повинні становити ненасичені жирні кислоти. Лише третина тоді припадає на насичені жири. Рекомендується споживати близько 30% всієї енергії на день у вигляді жирів (це відповідає частці близько 60-80 грам і, отже, 40-48 г ненасичених жирів на день). Ще потрібно враховувати, що жир - це просто жир, яким би він не був - лише один грам його дасть вам енергію в 38 кДж, і його потрібно спалити.
Спробуйте авокадо
Якщо ви не любите рибу, а лляне масло не викликає у вас ентузіазму, спробуйте авокадо. Цей фрукт, який вже був одомашнений в нашій країні, має високу частку ненасичених жирних кислот. Це буквально стає скарбом. Тому їжте гуакамоле, використовуйте авокадо в складі різних салатів. Його приємний смак можна поєднувати з різними продуктами.
Створіть його барвисте меню з високим вмістом корисних жирів. Наприклад, чудовий рибний спред із сардин та легких сирних сирів. Спробуйте рибний салат. Намагайтеся щодня включати у свій раціон хоча б одну їжу, яка містить здоровий жир. Наприклад: понеділок - салат з авокадо, вівторок - запечений лосось, середа - салат з тунця, четвер - овочевий салат з шматочками курки та насіння льону, п’ятниця - сардиновий спред, субота - овочевий салат зі злегка підсмаженим мигдалем, неділя - копчена скумбрія.