Не маєте пропуску в спортзал? Нема проблем. Все, що вам потрібно - це лава, і ви можете розпочати.

Для початківців це силові тренування занадто багато переваг, щоб не робити цього. Це запускає ваш метаболізм, покращує сон, зміцнює кістки і навіть може служити профілактикою від хвороб. Це одна з найпростіших речей, яку ви можете зробити, щоб швидко прийти у форму і бути здоровим.


А як щодо страхів, що у вас виростуть такі великі м’язи, як у Арнольда? Чистий міф. Експерти погодились, що дуже мало жінок мають гормональний баланс (особливо достатню кількість тестостерону), необхідний для набору об’ємних м’язів. Отже, ваші шанси виглядати американським гладіатором дуже малі, і не має значення, скільки ви заробляєте в серії на біцепсах чи спині.

У цю ідеальну погоду нелогічно закриватися перед тренажерним залом, коли це можна зробити повноцінне навчання наприклад в парку на відкритому повітрі. Тож виходьте на вулицю і починайте працювати над собою. Це навчання швидке, легке та безкоштовне. Ідеально для тих, хто володіє виправданнями " Я не можу вправлятися з гантелями ".

1. Трицепс Dip

Спробуйте ці прості вправи, розроблені особистим тренером Джанетт Дженеро з Майамі.

якого

Крок 1: Сядьте на лавку і упріться руками в край. Тримайте ноги під 90 градусами так, щоб стегна були паралельні землі.

Крок 2: Повільно опускайте, поки ваші руки не схопляться на 90 градусів, а потім підніміть назад у вихідне положення. Будь обережний вона стиснула руки а не всього тіла. Лікті спробуй штовхнути до вас, щоб ви не напружували суглоби. Практика 10 разів у 3 серії, зробіть перерву в 30 секунд між кожною серією.

Виклик: Зігніть одну ногу під кутом 90 градусів, а другу ногу витягніть перед собою. Зробіть 5 повторень, а потім поверніть ноги. Так ви тренуєте тазостегнові суглоби, м’язи живота та трицепси.

2. Крок

За допомогою цієї вправи від Ilyse Baker ви включите одного з найкращих тренерів з FitOrbit.com в одній кардіо вправі aj підкріплення ваш stehien a дупу.

Крок 1: Встаньте обличчям до лави, з’єднавши ноги.

Крок 2: Виходьте в швидкому темпі на лаву по черзі один раз правою ногою і один раз лівою. Практика 2 серії з 10 до 15 повторень на кожній нозі.
Виклик: Не відпочивайте між сетами, щоб збільшити пульс і спалити більше калорій.

3. Модифіковані віджимання

Звичайно, ви можете робити віджимання на землі, але парк - це не зовсім чисте місце, де слід торкатися землі, коли ви можете використовувати лавку на свою користь. Ви будете займатися зокрема біцепс a грудні м’язи.

Крок 1: Встаньте кілька кроків за лаву, нахиліть корпус опори і схопіться за спинку лави.

Крок 2: Підтягніть все тіло, опускаючи руки до лави, поки не досягнете кута 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Зроби це 3 серії після 15 повторень з 30-секундним відпочинком між кожною серією.

Виклик: Також працюйте над м’язами сидінь, по черзі піднімаючи ноги за кожну ручку. Будьте обережні, щоб не зігнути спину.


4. Поштовхи присіданнями

Це справді так інтенсивні фізичні вправи натхненний блогером Хізер Монтгомері з веб-сайту runningwithsass.com. Ви будете тренувати тулуб, плечі та стегна. Ця вправа велика економія часу.

Крок 1: Встаньте перед лавою в присіданні і покладіть руки на край лави приблизно на відстані ширини ваших плечей.

Крок 2: Тримайте руки нерухомо на лавці і стрибайте назад. Так ви потрапляєте на так звану позицію «дошки». Потім встаньте і поверніться у вихідне положення. Практика 3 серії у швидкому темпі після 15 повторень.

Виклик: Спробуйте робити цю вправу протягом 1 хвилини без відпочинку. (це складніше, ніж здається)

5. Випади

Це класична і поширена вправа з поважної причини. Це дуже ефективно на опрацювання нижньої частини тіла.

Крок 1: Встаньте спиною до лави і покладіть на неї кінчик однієї ноги. Зігніть ногу, яка стоїть на землі, так, щоб вона утворювала кут максимум 90 градусів. Більше, щоб не напружувати колінний суглоб. Повторити 10 до 15 повторень на кожній нозі.

Виклик: Утримуйтесь принаймні 5 секунд у кожному положенні «легені» для кращого ефекту.

6. V сидіти

За допомогою цієї вправи ви зосередитесь переважно на нижній частині живота . Ви тренуєтесь з ним більше м’язів, Я с традиційний живота.


Крок 1: Сядьте на край лавки, зблизивши руки для кращого балансу. Злегка нахиліться назад і підніміть витягнуті ноги в повітря, щоб тулуб і ноги утворили V-подібну форму.

Крок 2: По черзі підтягуйте ноги до тіла в середньому темпі. Практика 3 серії після 15 повторень.

Виклик: Тримайтеся в положенні "V", не рухаючись принаймні 30 секунд за раз . Повторити 3 рази.

Підписуючись на розсилку, ви погоджуєтесь із умовами конфіденційності.