Особливо люди, орієнтовані на бодібілдинг, часто наголошуються з усіх боків важливістю повільного, контрольованого виконання кожного повторення. Однак це тема, щодо якої є кілька думок і навіть найкращих спортивних тренерів у галузі темпу вправ та т.зв. час м'язи під напругою не можуть повністю узгодити. Однак у цій статті давайте розглянемо менш відомий тип тренування, який використовує динамічні рухи під час виконання вправ.
 |
Замість того, щоб піднімати тяжкості з однаковою і контрольованою швидкістю, динамічне тренування зосереджується на vвиконання швидких і вибухових рухів з вантажем. Таким чином, рекомендується використовувати ваги на рівні приблизно 50-60% від вашого максимуму для одного повторення кожної вправи. За допомогою динамічних рухів ви можете:
а) Залучайте більше т.зв. швидкі м’язові волокна
Позитивним є те, що ці швидкі м’язові волокна краще реагують і збільшуються в розмірах і міцності. Їх зв’язок можливий за допомогою великих ваг або за допомогою більш легких, для чого використовується динамічне тренування. Різна їх переробка та залучення є найкращим способом отримати додатковий обсяг та міцність.
б) Розвивайте більше сили та більше сили
За допомогою динамічних тренувань ви навчитеся швидше рухатися з навантаженням, і чим швидше ви рухаєте вагу, тим більше сили ви віддаєте. І навпаки, чим кращі показники ви даєте, тим більше це призведе до збільшення міцності та стартової сили. Динамічне тренування допоможе вам подолати т.зв. мертві точки на шляху руху гантелі і призводить до кращого збільшення загальної сили.
в) Здивуй м’язи чимось новим
Цей перехід до вибухових повторень створює новий поштовх для м’язових волокон. Будь-яка короткочасна зміна в тренуванні змушує м’язи адаптуватися, а це в свою чергу означає, що м’язи збільшуються і зміцнюються.
Тому розглядайте динамічне навчання як новий інструмент навчання, що має кілька позитивних моментів. Цю систему тренувань слід застосовувати лише для базових вправ, в яких використовуються великі групи м’язів (вправи з важкою атлетикою також підходять, але тут проблема полягає в їх високій технічній складності).
Виберіть вагу приблизно на рівні 50-60% від максимальної, з якою ви можете зробити приблизно 20 відп. понад 20 повторень. Виконайте 6-10 підходів і 2-5 повторень для даної вправи. Швидше, дотримуйтесь межі 2-3 повторень у серії, тому що з цією системою це так найголовніше, що ви здатні підтримувати максимальну швидкість позитивної фази руху під час усіх повторень.
Продовжуючи перевищувати цю межу, це фактично перемагає саму мету динамічного тренування. Негативна фаза повинна бути повільнішою і контрольованою, після чого настає коротка пауза, а потім вибухонебезпечна фаза. Відпочивайте близько 1-2 хвилин між сетами. Тут вистачить коротших перерв, оскільки ця система тренувань вас не дуже втомлює, і ви завжди можете перейти до наступної серії свіжими. Через це не потрібно змінювати всю програму тренувань. Все, що вам потрібно зробити, це належним чином адаптувати його та включити динамічні вправи протягом декількох тижнів.